高糖高盐高脂伤肺 8大食材护肺抗炎

医句话：
全球约2亿6200万人饱受哮喘困扰，而慢性阻塞性肺病每年更夺走逾350万条生命，在我国肺部疾病发病率亦持续攀升，加上COVID-19康复者长期肺部后遗症，令肺健康面临更大挑战。其实除了戒烟之外，许多人忽略日常饮食同样能左右肺功能。其中高糖、高盐及高脂饮食更增加肺部发炎风险，惟善用本地常见食材，配合健康生活习惯，有助提升肺功能与免疫力，对改善肺功能至关重要。

“根据世界卫生组织，全球约有2亿6200万人患有哮喘，而慢性阻塞性肺病（COPD）每年致死超过350万人。在我国，哮喘和COPD的病发率也在逐年上升。此外，COVID-19康复者中长期肺部后遗症的出现，进一步加重了肺部相关疾病的负担，给我国的公共卫生带来了更大的挑战。

你了解肺部健康的重要性吗？肺是人体呼吸系统中的核心器官，主要负责气体交换。肺部的主要功能是把氧气输送进入血液，同时将二氧化碳滤除并排出体外。染上了肺部疾病会给我们带来严重的健康风险。因此，肺健康应该被高度重视。

高脂肪、高糖、高盐饮食对肺功能有多大影响？煎炸物、加工食品和快餐一般被指为高脂肪、高糖和高盐饮食的典型代表。过度摄取这些食物不仅会造成肥胖和高胆固醇的健康问题，还会对肺部组织造成潜在的损害。

研究显示，高盐饮食可能引发氧化应激，增加慢性疾病的风险；高糖饮食可能导致慢性炎症，加重肺部健康问题。因此，控制盐、糖和脂肪的摄入量对于维护肺健康尤其重要。

本地食材护肺有功

其实你我周遭就有不少增强肺功能的食物和饮品，更重要是这些食材不仅容易获取，还十分契合本地人的口味偏好和烹饪习惯，比如：
1）十字花科蔬菜（例如西兰花和花椰菜）
富含维生素C和叶酸，有助于减少肺部炎症。

2）九层塔
富含抗氧化物质，具有抗菌和抗炎作用，有助维持肺部及呼吸系统健康。

3）姜黄和生姜
含有姜黄素（curcumin)，能够帮助缓解肺部炎症。姜黄中的姜黄素具有强大的抗炎和抗氧化特性，有助于减少肺部炎症并提升免疫力。

4）传统草药饮品（如罗汉果茶）
在大马很常见的传统草药饮品，民间常用于润喉及舒缓咳嗽。

5）热带蔬果（如木瓜、番茄和芒果）
富含维生素A和抗氧化剂，有助于增强肺部免疫力。

6）紫色水果（如葡萄和蓝莓）
富含花青素（anthocyanidin），具有抗氧化和抗炎作用。

7）蜂蜜柠檬水
具有抗菌特性，而柠檬则富含维生素C；两者结合可以帮助清理肺部黏液。

8）绿茶
富含儿茶素（catechin），具有抗炎和抗氧化作用，有助维持肺部健康。

姜黄炒鸡（ayam masak kunyit）（4人份）
■材料：
鸡腿肉 300克（去骨去皮鸡腿肉、切块备用）
姜黄粉 1汤匙
盐 ¼茶匙
黑胡椒粉 少许
咖哩粉 ¼茶匙
食用油 3汤匙
大蒜 2瓣（切末）
洋葱 1个（切片）
长豆 100克（切条）
花椰菜 80克（切块）
胡萝卜 30克 (切片）
红辣椒 1根（可选，切片）

■步骤：
1）鸡肉块放入一个碗里，加入姜黄粉、盐、胡椒粉和咖喱粉拌勻，确保鸡肉都均匀裹上调味料。
2）把调味后鸡肉块放入冰箱腌制至少10分钟。
3）煮沸一锅热水，将长豆、花椰菜和胡萝卜等蔬菜快速汆烫至稍微变软，同时保持爽脆口感。
4）在大锅放入长豆、花椰菜和胡萝卜，开中火烧热锅后倒入适量食用油。
5）当油热后，加入腌好的鸡肉块。将鸡肉煎至金黄色（大约需要5至7分钟）。烹饪过程中记得及时翻面，确保鸡肉均匀受热。
6）煎好后，将鸡肉从锅中取出。倒掉多余的油，仅留下约1汤匙在锅中。若用油量较少，可省略倒油的步骤。
7) 同一锅中，将蒜末和洋葱炒香（2至3分钟），或直到洋葱变得半透明即可。
8）将煎好的鸡肉重新加入锅中与蔬菜混合均匀，煮1至2分钟。
9）最后根据个人口味加入适量的盐和辣椒调味即可。

■功效：姜黄的抗炎作用结合鸡肉的优质蛋白，兼顾营养与美味。花椰菜则富含抗氧化物质和维生素C，有助维持免疫功能及肺部健康。

九层塔炒鸡肉（pad kra pao gai)（4人份）
■材料：
鸡腿肉300克（去骨去皮鸡腿肉、切小备用）
蚝油1汤匙
鱼露1汤匙
糖1茶匙
黑酱油1茶匙
食用油适量
大蒜3瓣（切末）
葱头1个（切末）
姜15克 （切末）
红辣椒1条（切细）
盐（适量)
九层塔叶1把（冲洗干净用厨房纸巾吸干）
清水（1汤匙半，最后加入）

■步骤：
1）在一个小碗中，将调味料（蚝油、鱼露、糖和黑酱油）混合均匀备用。
2）加热炒锅，加入适量食用油，然后放入蒜末、红葱末和姜末，翻炒至香气四溢。（如果想让鸡肉带点辣味，可以同时加入辣椒。）
3）入鸡肉块，翻炒至接近全熟。然后倒入调好酱汁，继续翻炒约2分钟，直到酱汁收干。
4）根据个人喜好加入适量盐调味。如果需要，可加入1汤匙半清水，搅拌均匀。
5）最后加入九层塔叶，翻炒至叶片略微变软（约30秒）。
6）出锅后装盘，可选择搭配白饭、煎蛋和蔬菜趁热享用。

■功效：九层塔含有丰富的维生素A、维生素C，以及钾、钙、镁、磷和芳香精油，具有抗菌和抗氧化作用，配上富有优质蛋白质鸡肉，有助于促进肺部健康。

饮食正确搭配  护肺增免疫力

有哪些护肺健康日常饮食搭配建议呢？有，肺部健康与我们的日常饮食息息相关，通过合理搭配食材和烹饪方法，不仅能改善呼吸系统功能，还能增强免疫力和整体健康。

以下是一些结合传统食材和健康理念的饮食建议，让美味与健康兼得：
1）结合传统食材进行搭配
我们可以善用本地常见的香料如姜黄、九层塔和生姜来和别的食材进行搭配，既保留地道风味，又能增添健康效益。例如，将九层塔融入日常炒菜中，不仅提升风味，还能帮助增强肺部免疫力。

2）减少油炸，改用更健康的烹饪方法
选择蒸、炖、焖等方式代替传统油炸烹饪，不仅减少脂肪摄入，还保留原食材的营养价值。

3）将蔬菜融入主菜
传统咖喱和酱料菜肴中增加西兰花等蔬菜，健康又丰富多样化，提高膳食纤维的摄取量。

4）合理控制调味料
在本地烹饪中，酱油和蚝油使用频繁。建议使用低盐版本或减少用量，并通过增加天然香料如柠檬草或香茅来提升风味。

5）饮品多样化
在日常饮食中，无糖罗汉果茶或蜂蜜柠檬水代替含糖饮料，不仅润肺，还能减少糖分摄入。

6）适应本地文化特色
我们可以借助大马丰富的饮食文化，结合不同民族的食材和食谱，如中餐的蒸鱼配姜蓉，或马来风味的姜黄炒鸡，以增加菜肴的营养平衡。

7）补充水分
每天至少饮用8杯水，保持呼吸道湿润和促进黏液排出体外。

8）适量摄入优质蛋白质
蛋白质方面，我们可以多选择蛋、海鲜、鸡肉或豆制品，以帮助修复肺部组织。”

定期有氧运动 改善呼吸延缓衰老

“其实除了健康饮食，适当的运动和保持活跃对于维持肺部和整体健康同样至关重要。定期进行有氧运动，如步行、游泳和骑车，有助于增强肺活量，提高呼吸效率。同时，深呼吸训练和肺部扩张练习有助于提升肺部弹性，延缓衰老。

此外，保持身体活跃还能保护肌肉质量并帮助减重。保持健康体重对于呼吸健康尤为重要，能提高呼吸效率并减轻肺部负担。结合规律运动和充足的蛋白质摄入，不仅有助于减脂，还能保持肌肉质量。至于富含蛋白质的食物还能够延长饱腹感，从而有效控制食欲。

患有慢性阻塞性肺病（COPD）的人可能会觉得运动不安全，但适量的运动和适当的强度能带来显著的好处。在开始运动计划之前，务必向医护人员咨询，确定最适合的运动方式。

开始时要避免过度运动，过长时间或过高强度的运动可能会导致受伤、呼吸困难或加重病情。

如果是初次运动，可以逐步增加运动时间。每个人的运动目标不同，但对于大多数患者，适度的运动通常是每周3到4次，每次20到30分钟。

戒烟健康饮食 助肺部修复

吸烟是导致肺部疾病如肺癌、慢性阻塞性肺病的首要风险因素。而戒烟，则是改善肺部健康最直接、最有效的方式之一。戒烟后，若能配合健康饮食，不仅有助于清除体内毒素，减轻戒断症状，还能修复受损的肺部组织，增强免疫功能，进一步提升身体的整体健康水平。

但不少人在戒烟后会出现体重增加的现象，这可能让部分戒烟者感到困扰。然而要明确的是并非所有人都会发胖，而且戒烟所带来的健康益处远超过增加几公斤体重的影响。

体重上升的原因通常包括：
1）食欲增加
尼古丁具有抑制食欲的作用，戒烟后食欲恢复正常，部分人可能比以往更容易感到饥饿，吃得更多更频繁。

2）用零食取代吸烟动作
许多戒烟者会以吃零食来缓解烟瘾或打发手到口的习惯，导致热量摄入上升。

3）代谢率下降
香烟中的尼古丁可暂时提高基础代谢率，戒烟后身体热量消耗减少，即使饮食不变，也可能引发体重增加。

在戒烟过程中如何保持健康体重，建议如下：
1）多吃新鲜水果和蔬菜
水果蔬菜富含抗氧化营养素和膳食纤维，有助于清除自由基、支持肠道健康。

2）选择全谷类主食
全谷类如全麦面包、糙米、燕麦等，有助于提升饱腹感并稳定血糖。

3）摄取优质蛋白质
瘦肉、鱼类、鸡肉、豆类、豆制品以及坚果等食物，是优质蛋白的良好来源，有助于维持肌肉质量、支持身体修复及提升免疫功能。

4）适量低脂奶制品
低脂牛奶、优格乳和奶酪，能够补充钙质，同时避免摄取过多脂肪，利于体重控制；同时，应限制高脂肪、高糖、高盐及含酒精的食物摄入，避免频繁食用，以维护健康体重和整体营养均衡。

其实只要坚持健康生活，人人都能守护肺部健康；均衡饮食与充足的营养、适量的运动以及戒烟有助于增强肺功能， 减轻肺部压力，提升整体健康。通过这些积极的生活习惯，可以保持充沛的精力和良好的呼吸健康。

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。