想瘦，不是要减肥 增肌肉量降体脂

很多人误以为肥胖的原因是“动太少，吃太多”，来自台湾的黎育钦——Peeta营养健身葛格解说，每个人的基因不一样，所以对食物的反应也不一样。有些人吃碳水化合物可耐饱，并且不容易转变成脂肪，有些人的身体则不擅长管理碳水化合物，一吃进肚子就导致胰岛素升高，血糖很高，因此，这些人特別容易发胖。
因此，减肥的人要了解自己的体质适合哪种饮食法，才能将辛苦减下的体脂肪维持住甚至继续下降，以维持好身材！

 

黎育钦从小到大都很胖，唸小学和国中时的健康检查，每次都显示他有肥胖症。然而，他运动量很大，饮食正常，对于自己一直都是班上第一胖的称号，他感到纳闷。相信这对经常感叹自己“连喝水和呼吸都会发胖”的女生来说，绝对感同身受。

小学时期尝试过减肥，大概减了4公斤后就放弃。17岁那年，他的体重达到110公斤，於是决定暑假要开始减肥。那时妈妈替他準备便当，里面只有肉跟菜，完全没有淀粉，可他一开始就适应这种饮食。

 

阿金减肥饮食法

上大学后，他接触到阿金饮食（Atkin's Diet） 减肥饮食，尝试一个月后减去8公斤，并且发现身体变得更好，如不再容易感到饥饿和不再想吃甜食。从那时候开始，他对营养产生极大的兴趣，并决定唸营养系。

18岁开始去健身房，期间控制饮食。6个月后，体脂肪从22%降到14%左右。之后，他想变得更壮，因而展开增肌之路。大学二年级，增肌到95公斤后，他决定用这年来学到的新饮食方式来减脂。第一个月，他用生酮饮食瘦了8公斤；第二个月，他用碳水化合物循环饮食，瘦了4公斤；第三个月，他用生酮饮食加上间接性断食。3个月下来，总共瘦了15公斤。

这种饮食法他维持了6个月，过程没有饿过，也没有感到不适。6个月后，他总共瘦了32公斤。走过3年的减肥之路，他对自己的体质瞭如指掌，也找到了最适合自己的饮食方式，他发现自己的身体无法控制太多碳水化合物，唯有生酮饮食可以让他维持瘦下来的身材。

有些人的饥饿贺尔蒙特別高，肚子一直处於饥饿状态，无法少吃，这跟意志力不足无关。他解说，研究显示，FTO单核甘酸变异基因是一种与肥胖相关的等位基因，也称肥胖基因，能让吃的食物增加能量。体内有FTO单核甘酸变异基因的人，饥饿贺尔蒙特別高，研究人员将FTO单核甘酸变异基因者与普通基因者分成两组，即高碳低脂饮食
FTO单核甘酸变异基因者无论哪种饮食法，其基础代谢率都下降得比较多，减肥后期会越来越难，成功减肥后的复胖几率也大；低碳高脂较能维持这一类人的基础代谢率。

研究结论显示，FTO单核甘酸变异基因者无论哪种饮食法，其基础代谢率都下降得比较多，减肥后期会越来越难，成功减肥后的复胖几率也大；低碳高脂较能维持这一类人的基础代谢率。

高碳低脂饮食法

普通基因者进行高碳低脂饮食后，其基础代谢率下降了40%；低碳高脂饮食则下降得比较快，所以需要偶尔补充碳水化合物。

他建议目前过胖的人，若以低碳饮食有很好的减肥效果。倘若女生想要更瘦，关键不是要减肥，而是增加肌肉量，才能更有效降体脂。因为增肌是追求好身材最重要的过程，女生肌肉量不够多，就很难瘦下去。

减肥过程中或多或少会减掉一些肌肉，然而，生酮或低碳饮食减肥，减掉的肌肉比用普通减肥还少。原因在于：
1. 肾上腺素分泌较多，减少肌肉蛋白分解。
2. 酮体防止氨基酸被氧化、同时增加蛋白质合成。
3. 肌肉里的类胰岛素生长因子增加。

基本上低醣、生酮习惯后身体的能量来源会改变。没在活动时，肌肉有脂肪、酮体可以当能量。加上生酮饮食吃的蛋白质够多，所以不会让身体处於分解肌肉的状态。

 

 

 

 

3个不复胖的诀窍

减重并不苦难，困难在于不复胖。以下3项只要做到其中2项就很难复胖。黎育钦第一次减肥完后是靠重训和高蛋白饮食维持身材，然后慢慢增加肌肉量，直到前年加入断食法后，他笑说：“我要复胖变得非常困难。”

1.食欲会随着减肥时间越长而变得越来越旺盛，建议减肥时间不要设定太长，因为减肥一段时间后，长久压抑下来的食欲就变得难以控制。恢复正常饮食时，低碳高蛋白饮食最有效防止复胖，研究显示，此饮食法进行26星期后依然可以维持、甚至减少体脂，原因在于可以减低食欲，以及抑制胰岛素分泌。

2. 脂肪细胞在减肥过程会更加容易吸收能量，把吃进的食物变成脂肪，不让身体变瘦。方法在于重训，因能有效维持体脂肪与肌肉，以每星期2次，每次45分钟。6年后，体脂肪能维持，甚至更低。

3. 改变过往的饮食习惯，分量减少，代谢就会减低。分量算热量，减肥后重新算热量消耗，要吃到刚好的热量才能维持身材。倘若想算热量，建议“间歇性断食”。

 

***温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，必要仍须以医生的意见为主。