1000种细菌栖息促消化系统运作 肠道菌群平衡攸关重要

平衡的肠道菌群对肠道健康极为重要。它可确保适当的肠道蠕动和消化功能，并分解膳食纤维等难以消化的食物成分。良好的肠道菌群也有助分解潜在的有毒食物化合物，并阻止致病性化合物进入人体。

好坏菌失衡 易患肠胃病

消化系统是由胃肠道组成，也称为胃肠道或消化道。它包括了口腔、食道、胃、小肠和大肠，以及直肠和肛门。肝脏、胰腺和胆囊也是消化系统的一部分。

在维持身体健康方面，消化系统起着重要作用。肠道消化食物并释放能量和营养物质；后者被吸收供各种身体功能使用。它也消除消化后未使用的废物。肠道也构成免疫系统的80%。在小肠壁发现的特殊免疫细胞（称为派尔集合淋巴结），可识別肠道内的有害细菌，并通过触发抗体的形成来协助对抗病原体。

肠道也是多种微生物的栖息地，它们称为“肠道菌群”，对确保消化系统有效运作举足轻重。肠道菌群是由生活在消化系统中的整个微生物群组成，它们包括“好”和“坏”的细菌。估计有100万亿个微生物栖息在我们的肠道中，其中包括大约一千种不同类型或种类的细菌。

良好平衡的肠道菌群还会产生某些维生素，如维生素B12和K，并有助加强免疫系统和保持整体健康。

然而，若没有足够的“好”细菌来防止“坏”细菌对消化系统造成伤害，就会发生生态失调或肠道菌群失衡。生态失调可造成腹泻或“稀”便、排便习惯改变、便秘和过度的胃胀或打嗝。肠道菌群不平衡也会导致肚子不适或疼痛、过度疲劳，甚至精神不集中。

◎分娩方式与生活习惯影响肠菌

许多因素可影响消化系统中肠道菌群的组成、丰富性、多样性和平衡。有些因素是从出生开始，而另一些则是可以改变的习惯。

比起剖腹生产的婴儿，通过阴道分娩出生的婴儿暴露於母体的阴道细菌，会更早地发展出他们的第一个肠道菌群并激发其免疫系统。此外，与足月分娩新生儿相比，早产儿的肠道菌群的多样性会减少，潜在致病细菌的水平较高，以及更低的促进健康的细菌数量。

另外，与婴儿奶粉配方餵养的婴儿相比，母乳餵养的新生儿已被证实携带更稳定和均匀的细菌群体。根据报导，母乳中含有600多种细菌和丰富的益生元，可刺激“好”细菌种类的生长。

饮食摄入量对确定肠道菌群的平衡和组成亦起着重要的作用。研究显示，饮食习惯的改变会使肠道菌群的组成出现相当大和快速的变化。高脂肪或高糖饮食可导致肠道生态失调，而纤维丰富的饮食已被证实可促进健康的肠道菌群。

除此之外，已知某些生活方式和习惯会影响肠道菌群。研究显示，与日常久坐不动的生活方式相比，经常运动可以增加肠道菌群中大量的“好”细菌。服用某些药物，特別是通用的抗生素，会增加伺机性病原菌的水平并减少有益细菌的数量而破坏肠道菌群的平衡。根据报导，压力太大也会对肠道的整体功能产生负面影响。

富益菌饮食滋润肠道

肠道菌群平衡对维持肠道和整体健康极为关键。有多种方法可以控制肠道菌群的平衡和改善肠道健康，特別是通过健康的饮食习惯和生活方式。

• 日常饮食应均衡、适量和多样化。

使用马来西亚食物金字塔作为你的健康饮食指南。在规划膳食时记得遵守3项基本原则：均衡、适量和多样化。均衡饮食意味着每天摄取各食物组別中的食物，同时多摄取食物金字塔底层的食物，以及少吃较顶层的食物。饮食宜适量，按照每个食物组別所建议的分量适量地进食。若是少运动，可选择较小的分量。此外，还要吃各种食物组別中的不同食物，以便身体能够获得所有必须的营养。

• 纳入富含纤维食物。

膳食纤维有利于食物在肠道中蠕动，并为粪便提供适当的软硬度和体积。一些膳食纤维也可能具有其他的健康益处，包括降低胆固醇水平、控制血糖和体重管理。我们可以从豆类、全谷物和全谷物产品，蔬菜及水果等食物中获得纤维。适量摄取这些食物能让我们达到每日20至30克膳食纤维的推荐摄入量。

• 食用富含益生菌食物。

善用益生菌食物来滋养肠道，如含有益生菌的乳酸菌饮料和发酵乳制品，以保持肠道菌群的平衡及良好的肠道健康。

• 食用富含益生元食物。

益生元是特定的膳食纤维，可作为细菌的食物基质，以促进肠道内健康细菌的生长。富含益生元的食物有香蕉、芦笋和洋葱。

• 少吃油炸食品和高脂肪食物。

油腻和高脂肪食物不容易消化。相反的，应经常选择更健康的烹调方法，如蒸、烤、煮、炒，而不是油炸食品。

• 记得多喝水。

身体需要足够的水分来预防便秘并帮助食物消化。纤维将水吸入结肠，增加粪便的柔软度和体积，使排便更通畅。每天至少喝8杯水。

• 动起来。

保持活跃的生活方式和健康的体重，可确保肠道处於最佳操作状态。每周至少进行150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动。每天尽可能以各种方式让自己动起来（如走楼梯、做家务、进行园艺活动）。尽量减少疏于运动和久坐不动的生活习惯（如看电视、坐着不动、玩数字／电子游戏）。

平衡的肠道菌群与肠道健康息息相关，它可以对个人的整体健康带来重要的影响。反之，不健康的肠道和不平衡的肠道菌群则可能会导致各种危害健康的并发症，特別是各种胃肠道问题。

记得遵循以上实际可行有助改善肠道健康的方法。它可以使你的肠道更健康，生活更美好。

＊本文是由马来西亚营养学会的益生菌教育计划（PEP）提供，这项计划也获得Malaysia Milk （Vitagen）提供教育资助。
＊想要了解更多有关PEP活动详情，请浏览www.nutriweb.org.my/probiotics。

 

 

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