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成分与用途、脂肪酸和维他命含量 鱼油和鱼肝油差很大

曾多次被问到有关鱼肝油的营养成分和功效,在言谈之间,发觉询问的人对鱼肝油都有类似的误解,以为鱼肝油就是鱼油,反正两种油同样都是鱼的油脂,应该没有分別。虽然两者只差一个“肝”字,但它们无论是在原料来源、营养成分和保健功效都有颇大差別,大家很容易就会搞混。

 

鱼肝油(fish liver oil)和鱼油(fish oil)两者有什么不同?顾名思义,鱼肝油是以鱼的肝脏为原料所提炼的油。很多人会以为鱼肝油全都是取自鳕鱼(cod)的肝脏,但其实除了鳕鱼外,鲨鱼肝脏也是许多鱼肝油产品的常用原料,至於市面上的鱼油则一般是从鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼和沙丁鱼(沙甸鱼)等鱼类的脂肪中取得。

鱼肝油和鱼油在成分上有很大的差异,与鱼肝油相比,鱼油含有较多的二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)等omega-3 (ω-3)多元不饱和脂肪酸,适量摄取鱼油有助调节血脂、抑制发炎及预防部分心血管疾病的潜力,而鱼肝油则含较多的脂溶性维他命A和D,EPA和DHA等omega-3脂肪酸的含量会相对较少。

 

食用前先分清楚个人需要
并非越多越好

购买产品前要先了解标签上EPA+DHA的含量,一般每日摄取250~500毫克的EPA+DHA应足够人体所需,心血管疾病的患者经咨询医师后可提高到每天1克左右。

从其他食物是否也能摄取到鱼肝油和鱼油中相同的有益成分?既然鱼油是由鱼类脂肪加工制成,故直接吃鱼当然也能摄取到鱼油的营养物质,若在日常饮食上未能摄取足够海产,透过保健品补充也是方法之一。鱼肝油的部分,一般人在饮食中少有机会直接吃到鱼肝,日常食用橘黄或深绿色蔬果、鱼、肉、蛋黄和肝脏等食物,又或是适量日晒,都能让身体获得维他命A、D的补充,这也意味着只要有均衡饮食,未必都需要食用鱼油或鱼肝油等补充品。

只要是有益的食物,总会有人以为多吃多健康,鱼油和鱼肝油当然也不例外,但其实两种油都不宜过量,尤其是鱼肝油。维他命A和维他命D在不同年龄层的每日建议摄取量大约分別为400~600微克(mgRE)和5~10微克(200~400IU),若长期摄取过量会累积在体内,有损肝脏健康和造成许多不良的影响,所以鱼肝油的食用量比起鱼油要较为谨慎。

Omega-3脂肪酸的摄取也并非越多越好,摄取过多会增加肠胃不适、腹泻或凝血时间延长等副作用。那么吃多少才算过量?Omega-3脂肪酸一天的摄取量建议是不要超过3克,以一般鱼油产品估算,大概就有15~30颗的胶囊,所以正常的食用量通常不会有过量问题。

鱼油鱼肝油

 

问:儿童多吃鱼肝油、吃鱼能帮助保护视力和变聪明吗?

答:不少家长都会给小孩吃鱼肝油,想帮小孩保护眼睛、预防近视,鱼肝油含丰富维他命A,确有助预防夜盲及干眼,但儿童近视一般并非由于缺乏维他命A,要保护视力不是单靠某种营养素就可以,除了均衡营养外,培养正确用眼习惯,避免长时间近距离用眼及使眼睛睫状肌过度疲劳,才是照顾眼睛、预防近视的不二法门。

多吃鱼油能使人变得聪明的说法已流传了数十年,过去曾有研究提出摄取omega-3脂肪酸有助增强记忆、改善脑部认知及促进婴幼儿脑部发育,但至今科学界对此仍未有一致共识。以目前证据来看,摄取充足omega-3脂肪酸对降低心血管疾病及老年人认知功能障碍的风险应有助益,但至於要让儿童变得聪明,这一点就缺乏明确的证据支持。同样的,聪明与智慧绝非单靠营养补充就能获得,后天栽培对儿童智力的发展更加重要。

 

周志辉
【食在安心】特约周志辉,中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

 

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
星洲日报 ‧ 特约:周志辉 ‧ 2018.06.01
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