餐桌上 ‧ 鱼及椰子不可少

岁月神偷，偷走的不但是青春、容貌，甚至连身体最重要的机器──大脑，也会在毫无预警下被偷去，令你患上老人失智症、帕金森氏症，任凭有万贯家财，也只可以黯然退场，过着与疾病抗战的日子。大脑驾驭我们的认知能力、记忆力及学习能力，但随着年龄增长，人体器官会随着老化。当神经系统开始衰退后，就会造成帕金森氏症、老人失智症，如阿兹海默症。

去年，乐龄人士（60岁以上）占了我国3100万人口的9%，共计280万人。估计到了2050年，大马人口将增至4070万人，而乐龄人士则占总人口的23.5%。

目前，10个60岁以上的乐龄人士当中，就有1.4人患失智症，而75岁以上则上升至22.7%，换言之，在100名75岁以上的老人当中，有23人会有失智症问题。

失智症是不是每个老人都会面对的问题？饮食习惯是否与失智症有关？有没有什么饮食方式可以预防失智症？

日本老化控制医学教授白泽卓二以科学研究为根基，发现椰子与鱼类富含健康脂肪，而这些脂肪有助延长大脑正常运作的期限，换句话说，就是延长大脑的“退休”年龄，让失智症不会这么快找上门。

撰写及出版了超过230本书的白泽卓二在其新着《益智健脑的食物》，是针对马来西亚和新加坡人日常饮食口味而写的烹饪食谱，分析马新人们日常饮食中，哪一些食物可以帮助健脑。

他在研究中发现，Omega3脂肪酸和中链甘油三酯（MCTs）有助于降低失智症、糖尿病、中风和痴肥功效。研究证明，每天使用Omega3和中链甘油三酯有助于减低患阿兹海默症和失智症风险。

健康脂肪减少大脑退化

他表示，虽然健康的脂肪无法彻底根治大脑退化性疾病，但透过小组试吃和各项研究验证，健康脂肪有助于减少大脑退化疾病的症状，改善整体健康状态以及压抑或延缓相关疾病。

他强调，必须保持脑部清晰和维持体格强健才能安享晚年黄金岁月，这一切都从健康饮食开始。与那些逐渐普及化和大量加工的快餐比较，富含Omega3的鱼类如沙丁鱼和金枪鱼是传统大马饮食，对脑部发展更理想。

目前，日本有200万老人患失智症，而美国是高达400万人，未来随着人口老化，患老人失智症的人口只会越来越多，而可怕的是无论是老人失智症或帕金森氏症，都是无药可愈的病。

过量 Omega 6 损骨质

饮食，是可以预防或延缓脑部退化的方法，但主张当地取材，也就是以当地食材来延迟脑部退化。

白泽卓二说：“很多人现在还奉行美国金字塔饮食法，其实美国农业部在2011年已公布金字塔饮食法是不正确的，里面所提的无脂肪，低脂肪饮食，会破坏细胞组织，降低大脑功能，因为食物中有些脂肪对大脑有帮助，如Omega3，即便是胆固醇也是有好的胆固醇，如鸡蛋。”

白泽卓二强调，人类的体质是适合高脂肪饮食方式，但我们可以选择摄取好脂肪以符合身体所需。综合营养最重要，其中一种就是Omega3。由于身体无法自行制造Omega 3及6，所以必须靠饮食中获取，而Omega 3可以保护心脏系统，预防老化相关疾病，发展脑部及神经系统，让我们的器官在有生之年受到保护及良好运作，还有母亲给给婴儿哺乳也是最原始的DHA及EPA来源，是保障身体健康的食物来源。

反之，他提醒最好减少摄取Omega 6，因为过量的话会导致骨质疏松及关节发炎等问题。

“很多现代人因摄取过量Omega 6，当中含Omega6的食油是来源之一，因此可以其他油类取代，如椰油及橄榄油。这两种油含丰富中链脂肪酸及酮症（ketosis），可提高大脑记忆功能，可预防阿兹海默症，而且在提炼过程中是以天然方式萃取。”

因此，他建议每天摄取250至500毫克的Omega 3，而椰油或椰浆则每天60毫克，若是阿兹海默症患者，则可加倍至120毫克。

要如何知道是否摄取谷粮Omega 6，白泽卓二说：“可以从红血球指数知道是否摄取太多Omega6。这不但会提高失智症风险，更会引起心脏疾病。”

张明珠：国人应改变饮食习惯
多鱼少肉减糖

此外，营养顾问张明珠表示，大马人的人均寿命在2010年至2015年间，已经从74岁延长至78岁，老人失智症的几率也会跟着提高。

她表示，根据卫生部数据，60岁以上人士，有40.3%患失智症，女性比率更高，这疾病的风险是每10年增加一倍。

“虽然年龄是关键因素，但年轻人也会有失智症问题，这可能是脑部功能受损、脑部异常或其他疾病影响脑部功能而导致痴呆。”

大马最普遍的失智症是阿尔茨海默症、中风后的血管性痴呆。所以从母胎时期到5岁前就要开始健脑，如此才能健全成年后的认知功能。

“研究显示Omega 3对神经功能、抗炎、预防心脏疾病及痴呆症都有很好功效，而鱼类所蕴含的Omega3是最好的来源，同时也可以维持血脂水平，预防中风及心脏疾病。在本地鱼产来说，沙丁鱼、鲭鱼、苏丹鱼，还有三文鱼、金枪鱼及蚝都含有丰富Omega3。”

不过，她提到，大马人尤其是年轻人是吃鸡多过吃鱼，有必要改变饮食习惯。

多摄取维他命D补脑

除了Omega3，她也提到维他命D也有助脑部功能及抗炎，除了阳光之外，鱼类是也最好的维他命D来源。而维他命E，从食物摄取比从辅助品摄取更理想，尤其是地中海式饮食是最佳的选择，大马人应该效仿，把主食从肉更换为鱼，每周至少摄取两次鱼类，多吃豆类、蔬果，用健康食油、以香料入菜、全麦谷类等。

“还有一样大马人必须改变的饮食习惯，就是减少摄取糖分。”

椰子益智健脑

01.椰子莓果冰沙

材料：冻结蓝莓／草莓260g、优酪乳／酸奶150g、椰奶120ml、冰块、蜂蜜，可按喜好加入甜味剂。

做法：把所有的材料放入搅拌机里搅打成顺滑泥状即可。

小贴士：草莓提供丰富抗氧化植物营养素，为人体心脏和血管等器官及其他身体机制，提供抗氧化保护。此外，草莓也可以保护视网膜，免受阳光和自由基的侵害。

专家建议：也可用其他应季的莓果取代。研究显示，莓果富含黄酮类化合物，有助于改善记忆力和认知技能。

02.巧克力香蕉椰子冰沙

材料：100%纯可可粉2汤匙、椰奶270ml、脱脂牛奶180ml、冰冻小香蕉4条切块、一些冰块。

做法：把所有食材放入搅拌机里搅打成顺滑泥状即可。

小贴士：可可粉含有苯乙胺──是脑部一种神经传导物质。它含有天然抗忧郁成份，可以让人心情开朗。

专家建议：100%可可粉含有抗氧化功效强的黄酮类化合物，保护大脑，免受自由基损伤。

03.芒果椰子冰沙

材料：把1个熟透的芒果切丁、优酷乳／酸奶150g、椰奶50ml。

做法：把所有食材放入搅拌机里搅打成顺滑泥状即可。

小贴士：芒果里的抗氧化剂，如槲皮素、异槲皮酶、紫云英酶、非瑟酮、没食子酸和没食子酸甲酯，可以预防结肠癌、乳腺癌、白血病和前列腺癌。芒果也对体重管理、消化和肌肤排毒有帮助。

专家建议：也可用其他果肉丰富的应季水果，如蜜瓜、蜜桃、西瓜或木瓜取代。

 

奇亚籽粥

材料：椰奶270ml、杏仁奶100ml、奇亚籽（Chia seeds）3汤匙、干椰丝2茶匙、合适新鲜的水果和豆类、蜂蜜1汤匙。

做法：

1.把椰奶稍微煮开至室温即可。

2.加入奇亚籽，不停搅拌直到奶浆开始凝固。

3.接着，撒上干椰丝。也可以加入蜂蜜和喜爱的水果或豆类。

小贴士：蜂蜜含有糖、微量元素、矿物质、维他命和氨基酸，具有抗菌、抗真菌和抗氧化功效。此外，蜂蜜可有效地提高运动耐力，因此享有“液体黄金”美誉。古代奥运会运动员吃蜂蜜和无花果干，以提高竞技表现。

专家建议：尽量以营养价值高的蜜糖或椰糖取代一般的精制糖。

不含乳制品的椰奶雪糕

材料：甜浆黄梨块454g，将之沥干、以幼砂糖1/4杯或蜂蜜1/2杯调味、椰奶400ml。

做法：

1.把椰奶、黄梨和幼砂糖／蜂蜜搅和。

2.把混合好的材料倒入冰棍的模型里，然后放入冰棍棒。

3.将之冷冻至少6个小时或隔夜为佳。

小贴士：也可以加入其他的水果，如香蕉或芒果。如果用的是木质的冰棍棒，请在使用之前，先将之浸泡在水里约15分钟。

专家建议：幼砂糖和粗砂糖的成份相同，但幼砂糖的晶体比较小，所以可以迅速地融化。幼砂糖适合用于烘焙，尤其是海绵蛋糕和蛋酥。

 

不含乳制品椰香松饼

材料：低筋面粉200g、砂糖25g、水80g、鸡蛋1个、椰奶270ml、干椰丝1汤匙、食油、枫糖浆、新鲜水果。

做法：

1.将面粉、糖、水、鸡蛋和椰奶混合均匀，直到面糊光滑细致。

2.拌入干椰丝。

3.以中火加热不粘锅，然后倒入食油。

4.将2汤匙面糊倒入锅内。

5.烹煮约1至2分钟，直到面糊表面起泡或呈金黄色。

6.接着，将松饼翻面，煎熟另一面。

7.重复以上步骤直到面糊用完为止。

可以依据个人喜好，配搭枫糖浆或合适、新鲜的水果享用。

小贴士：干椰丝富含铜和锰质，有助于提高胶原蛋白合成及促进神经组织，如皮肤、肌腱、韧带、骨头与牙齿健康。

专家建议：可配搭新鲜的水果，如芒果或草莓酱，这些水果都富含抗氧化剂。维他命C和黄酮类化合物，有助于延迟过早老化的现象。

蒸椰香布丁／蕉盒软糕

材料：斑兰层（底层）：粘米粉160g、糖220g、水1200ml、斑兰叶6片／斑兰调味剂绿色的食用素1茶匙、高纤椰果，沥干后随意切幼（选择）100g。

椰奶层（顶层）：椰奶700m l、粘米粉45g、盐1茶匙。

做法：

斑兰层（底层）

1.准备斑兰汁：将斑兰叶切碎后，将之与4汤匙的水放入搅拌机内搅打。

2.使用滤网滤出斑兰汁，把叶子里的斑兰汁都挤出来。

3.将过滤的斑兰汁、粘米粉、水和糖混合。

4.用慢火烹煮，不停搅拌直到混合物浓缩成顺滑糊状。

5.起锅，加入高纤椰果以增添质感。

6.将这用于制作底部的混合物倒入一个25厘米的圆形罐子或小型烤盘里，蒸至熟透。

7.待冷却后才倒入顶层的混合物。

椰奶层（顶层）

1.将所有食材倒入锅内，用慢火烹煮，并不停地搅拌直到混合物浓缩成顺滑糊状。

2.将煮好的混合物倒入已冷却的斑兰层。

3.放置一旁冷却后，才放入冰箱。这道甜点适合冷吃。

小贴士：斑兰叶有助于降低血压、舒解咳嗽和有效减少胃痉挛。

专家建议：以糙米粉取代粘米粉可提高体内的维他命B和叶酸。维他命B和叶酸对增强记忆力和认知能力很重要。