肉类铁质吸收率高·素食均衡多样化也能补足

医识力 - 7 August 2015

缺乏铁质是常见的健康营养问题之一，世界卫生组织（WHO）指出全球约有百分之三十的人有贫血问题，主要是由于缺乏铁质，其中又以妇女、孩童及老人最普遍。

长期缺乏铁质，严重时除了贫血问题，甚至可能出现匙状甲（concave nails）、异食癖（pica）等症状。含有丰富铁质的食物是否吃得越多越好？荤素的食物对铁质的摄取有任何差别吗？欲补充营养前，我们应先了解更多有关铁质对身体的重要性。

我们的血液需靠红血球中的血红素（hemoglobin）输送氧气到全身细胞，血红素由4个血基质（heme）组成，铁就是血基质中的重要成份，一个健康成人体内约有3～5克的铁质，其中三分之二都存在血红素里，因此，缺铁性贫血就占了贫血原因的40～50%。在日常饮食中，一般成年人的铁需求量约为每天10～15毫克，若非偏食或有特殊饮食禁忌，按照均衡饮食便可摄取足够的铁，但怀孕第三期及哺乳期间的妇女，摄取量则要增加到每天30毫克，因此需额外多补充富含铁质的食物。另外，6个月大的婴幼儿对铁质的需求已和一般成人相同，但由于婴幼儿食物种类的选择和食用量都有所限制，所以更需要富含铁质的食物，以避免出现缺铁的问题。而除了铁质外，合成血红素也需蛋白质和叶酸等营养素，维他命C则有助身体对铁的吸收，因此均衡饮食预防贫血非常重要。

选择含铁的食物时，可以发现肉类和许多蔬菜都有丰富的铁质，但人体对肉类铁质的吸收率较植物的铁质高，两者的铁质到底有何差别？事实上，膳食中的铁质主要有血基质铁（heme iron）和非血基质铁（non-heme iron）两种，血基质铁主要源自于动物的血红素，各种肉类中的铁质有四成属于血基质铁，六成为非血基质铁；另外，非血基质铁则多来自植物性食物，通常颜色越深含铁量越高。

小肠的前段有一种血基质铁的独特通道，专门负责吸收血基质铁，而食物中的非血基质铁主要是三价铁（Fe3+），在小肠须先经消化及还原成二价亚铁离子（Fe2+）才能被吸收，所以血基质铁吸收率约20～25%，较非血基质铁的吸收率只有5～10%来得高。因此，要单靠蔬果等植物来吸收铁质，食用量和方式就变得很重要，值得注意的是，身体对铁的需要量增加时，吸收率也会提高，例如，缺铁性贫血患者选择猪肝、猪肉、牛肉、蛋黄等富含铁质的食物，吸收率就可达到35%，但当摄取量太高时，吸收率则反而会减低，因此，要补充足够的铁质，并非一味大舕红肉、内脏、猪血等食物，或是短时间内大量补充铁剂就能解决缺铁的问题。

问：素食者是否较易出现缺铁问题？

原来铁质也有吸收率的差异，荤食（肉类）的铁就比植物的铁吸收较好，所以普遍认为素食的朋友容易因不吃肉类而发生缺铁的现象，但不少研究都指出素食者缺铁的问题似乎未如想像中严重，统计发现素食者只要保持饮食均衡、多样化，其铁质的摄取量也可以和荤食者一样多，但需注意素食者的血清铁蛋白（ferritin）仍可能比较低。而在饮食上要提升铁的吸收，建议在食用富含铁质的食物（如：深绿色蔬菜、全谷类、坚果等）时，可尽量与富含维他命C的蔬果一同食用，发挥维他命C提高铁质吸收的功能，并避免同时饮用大量浓茶、咖啡等单宁（tannins）较多的饮料，避免抑制铁的吸收。只要注意饮食均衡与多样化，素食并不代表一定有缺铁或贫血的问题！