巧用菜单 点餐有法 外食无负担

医句话：
健康地在外用餐，关键不在于做到完美，而在于每餐都多用一点心思，做出更明智的选择。周末或休假若有机会在家做饭，不妨把它当作一份额外的奖赏：一个尝试新鲜食材、把备餐变成美好家庭时光的机会。健康是一段旅程，从每一餐慢慢累积而来。无论这顿饭来自小贩摊位、外卖平台，还是你自己的厨房，最终吃进身体里的东西，选择权始终在你手中。

“在快节奏的现代生活中，家里的厨房灶台常常冷清。工作繁忙、通勤漫长，再加上外卖应用程序的极致便利，在外用餐早已从偶尔的犒赏，变成了许多人的日常必需。2020年马来西亚膳食指南指出，64%的大马人每天至少有一餐在外解决。对不少人来说，家常饭菜正逐渐被小贩摊位、社区嘛嘛档或是智能手机屏幕上跳出的美食选项所取代。

这种生活方式虽然方便，却也不可避免地带来了健康挑战。餐馆和街头小吃以风味为先，意味着餐食中往往隐藏着大量碳水化合物、钠和油脂。很多人因此产生‘没在家做饭’的內疚感，但健康从来不是一场‘非此即彼’的游戏。你不需要放弃喜爱的餐馆，只需要掌握更明智的选择策略。

无论你身处热闹的小贩中心，还是坐在冷气充足的小餐馆里，点餐的选择权始终在你手中。只要你懂得如何开口，大多数店家比你想像中更愿意配合简单的请求。

选对烹调方式　减油减负担

烹饪方式往往与食材本身同等重要。浏览菜单时，请留意那些意味着热量较低、营养保留更好的关键词：

•优选：烧烤、清蒸、烘焙、水煮。

•慎选：酥脆、裹面糊、裹面包屑、油炸。

在餐厅点餐时，选择烤鱼而非炸鱼排，就能轻松减少数百卡路里和大量油脂。在咖啡馆，水煮蛋配全麦吐司，远胜于高油高糖的酥皮糕点或油炸早餐拼盘。 

掌握分量　吃得刚刚好

在许多文化中，‘慷慨待客’往往体现为满满一盘主食。一份标准的经济饭（杂饭）或一碗面食，碳水化合物含量常常足够两个人食用。

应对方法很简单，即主动提出‘米饭少一点’或‘面条少一点’。有意识地减少主食分量，就能在你的餐盘以及你的饮食结构中，为更多的蔬菜和蛋白质腾出空间。如果是在经济饭摊位用餐，不妨试试‘四分之一、四分之一、一半’（Suku Suku Separuh）原则：四分之一为蛋白质，四分之一为谷物，一半为蔬菜和水果。

精明点餐习惯：减盐 减油 减糖

外食中暗藏的‘帮凶’往往是那些‘液体’，即酱汁、肉汁和饮料。它们正是钠、油脂和糖分含量最高的地方。

•‘酱汁分开’原则：酱汁往往是过量油脂和盐分的载体。与其让米饭或肉类浸满酱汁，不如要求‘酱汁另放’。这样，你只需蘸取一点提味，而不必让食物浸泡在额外的油盐中。这种做法在鸡饭或牛排等菜肴上尤其有效，让你自己掌握摄入量，而非由厨师决定。

•有意识地选择饮品：用餐时搭配一杯甜茶或碳酸饮料，虽然惬意，但这些‘液体卡路里’会使血糖迅速飙升，且几乎不提供饱腹感。

•要求‘少甜’：无论是拉茶中的炼乳，还是冰咖啡中的糖浆，请记得要求减量。

•黄金标准：选择白开水或无糖茶或咖啡。觉得白开水无味？加一片柠檬或酸柑，就能增添清爽风味，而不增加糖分。

•汤面的巧思：一碗汤面看似健康，但汤底钠含量往往偏高，面条的分量也常常过多。点餐时要求多加蔬菜，并且只喝一半的汤。这个简单的习惯，能大大减少你当天的盐分摄入。

以上这些小技巧，在你每次外出用餐时，几乎可以在任何摊位或餐厅随时使用。

驾驭数字菜单：健康外卖点餐

‘加入购物车’按钮，就是现代版的食品储藏室。外卖虽然极致便利，但也容易让人盲目下单。为了在外卖时保持健康，别忘了利用‘备注’栏为自己争取更健康的餐食。

•定制订单：不要害怕使用备注栏。‘少盐’、‘多加黄瓜’或‘少油’ 这类要求，厨房通常乐意配合。

•留意‘更健康选择’标签：许多外卖平台现在都会为热量较低或使用全谷物的菜品打上标签。在饥饿引发的‘口腹之欲’占据上风之前，善用这些筛选功能缩小选择范围。

•‘椰浆饭’点餐诀窍：点传统的椰浆饭时，可以先要求‘叁巴酱另放。叁巴酱在烹制时通常加入大量糖和油，让其另放可以让你自行控制用量。同时，由于椰浆饭和炸江鱼仔本身热量已不低，记得额外点一份蔬菜或配菜沙律，来平衡整个餐盘的营养。”

＊本文由2026年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊“Food-Fit-Fun Fair”博览会活动将于6月4日至7日在吉隆坡蕉赖双威伟乐广场（Sunway Velocity Mall）举行。
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