关键营养素打造孩子专注学习力

謝慧麗 Cha Fueh li - 20 August 2026

医句话：
考试季节来临，不少家长急着替孩子购买补脑产品、鱼油或鸡精，希望提升记忆力与专注力。然而，真正影响学习表现的关键，并非考前短暂补充，而是长期稳定的饮食习惯。从Omega-3、铁、锌、維生素B群，到稳定血糖与健康肠道，吃对食物，才能为孩子的大脑发育与学习能力打下基础。

“每当孩子临近考试，许多家长都会特别留意他们的饮食：有人买‘补脑产品’，有人煮鸡精或鱼汤，也有人尝试各种‘提神食物’。但要真正促进学习能力、记忆力与专注力，关键不在短暂的补充，而在日常饮食结构的长期平衡。

大脑发育的营养基础，不是吃多，而是吃对。脑部的能量来源几乎完全依赖葡萄糖，但它需要来自复合碳水化合物，而不是甜食或含糖饮料。

血糖若频繁波动，会造成孩子上课时精神短暂集中，之后又疲倦分心。换句话说，孩子能否‘坐得住’及‘听得进’，与血糖曲线的稳定性息息相关。

因此，促进学习能力的饮食核心有3个方向，即给大脑足够的优质脂肪、稳定能量与完整的微量营养素。

补足所需营养促进学习能力

Omega-3脂肪酸（让脑部讯号更灵活）
研究指出，摄取足够Omega-3脂肪酸的儿童在认知、阅读速度与专注力测试中表现较佳。而缺乏当中DHA的儿童，可能出现注意力分散、情绪波动甚至学习迟缓的现象。富含Omega-3的食物包括鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、金枪鱼、奇亚籽、亚麻籽与核桃。建议每周至少摄取两次鱼类，若孩子不喜吃鱼，可与饮食治疗师讨论补充儿童鱼油。

铁与锌（让脑部‘供氧’和‘连线’更顺畅）
大脑要高效运作，氧气供应至关重要，而铁正是制造血红蛋白的原料。缺铁会让脑部供氧不足，导致反应迟钝、专注力下降、学习动机低落。而锌则像神经网络的‘润滑剂’，参与上百种酶的反应。动物性食物中的铁与锌吸收率较高，例如瘦红肉、鸡肉、鱼、蛋。植物来源如豆类、南瓜籽、燕麦也能提供，但需搭配维生素C丰富的食物，如奇异果、橙子促进吸收。素食儿童尤其要留意铁锌摄取，并可通过强化谷物或豆制品补足。

维生素B群（维持神经系统的能量与情绪平衡）
大脑耗能极高，任何能量代谢的障碍都会直接影响注意力与记忆。维生素B群，尤其是B6、B12与叶酸是能量代谢的重要辅酶，若孩子经常感到疲倦、学习动力低落、记忆力下降，或有情绪波动，可能与维生素B群摄取不足有关。建议食物包括全谷物、豆类、绿叶蔬菜、鸡蛋、乳制品与瘦肉。现代儿童因偏好精致食物，如白饭、白面包而缺乏全谷类，容易造成B群不足。

碘与胆碱（从基础发育到记忆形成）
碘是制造甲状腺素的关键元素，而甲状腺素直接影响脑部发育与神经生长。孕期及儿童期若碘摄取不足，可能导致智商下降与学习迟缓。胆碱则是乙酰胆碱的前体，乙酰胆碱是与记忆与学习最相关的神经传导物质之一。日常饮食中，蛋黄是胆碱最丰富的来源之一，也是孩子‘天然的补脑食物’。此外，大豆、海带、紫菜及碘盐也是很好的补充来源。

抗氧化营养素（守护脑细胞不被氧化）
脑部的活跃代谢会产生大量自由基，而抗氧化营养素正是抵御自由基、保护神经细胞的重要屏障。维生素C、维生素E、多酚与花青素能保护神经末梢及延缓认知疲劳。富含抗氧化物的食物包括莓果如蓝莓、草莓、奇异果、橙子、胡萝卜、菠菜、坚果及绿茶。有研究发现，儿童若经常摄取莓果类食物，对短期记忆力与反应速度会显着提升。

早餐高糖饮食易低血糖反应

稳定的血糖供应是维持专注与持续学习的基础。若孩子早餐吃的是高糖谷物、白面包加巧克力酱或甜饮料，血糖快速升高后又急速下降，大脑会出现‘低血糖反应’，表现为注意力不集中、坐不住、易怒或疲乏，因此稳定血糖是专注力的隐形关键。

理想的早餐应包含3大元素，那就是复合碳水化合物、优质蛋白质与健康脂肪。例如燕麦粥配牛奶与水果、全麦面包加蛋或坚果酱、燕麦脆片配优格乳与水果。这类组合能提供持续能量，避免血糖波动。点心时间则可选水果搭配坚果、优格乳或乳酪，而非饼干与含糖饮料。稳定的血糖也能帮助孩子在下午时段维持脑力输出。

近年来科学研究发现，肠道与大脑之间存在密切的‘双向沟通系统’称为肠脑轴。肠道菌群的健康状态会影响血清素与多巴胺的生成，从而影响孩子的情绪、专注与学习表现。若肠道菌失衡，可能导致焦虑、易怒或学习兴趣下降。这也意味肠脑轴无比重要，即从肠道菌影响学习与情绪。

养好肠道提升专注力基础

要维护肠道健康，可多摄取富含益生菌的食物，如优格乳、发酵豆制品如天贝、味噌，以及益生元食物，如燕麦、香蕉、蒜头、洋葱。充足的膳食纤维与水分也是让益生菌顺利繁殖的关键。一个健康的肠道，是孩子稳定情绪与学习专注的基础。

须强调补脑产品并非万能。市面上常见的鱼油、卵磷脂或‘脑部营养保健品’，确实含有某些支持脑功能的营养成分，但并不代表‘吃了就会聪明’。保健品的作用在于补足缺乏，不是替代饮食。若孩子原本饮食多样均衡、规律作息，额外补充往往收效有限。相反，若日常饮食缺乏天然营养来源，过度依赖补充剂反而可能忽略真正的问题所在。尽量以食物为主，补充剂为辅，视个人情况而定。

聪明不是天生，而是养出来的。促进孩子学习能力，不在于一时的‘补脑’，而是长期饮食结构、作息与环境的综合结果。当孩子每日从天然食物中摄取足够的优质脂肪、铁、锌、B群、碘、胆碱与抗氧化物，并维持稳定血糖与健康肠道，他们的学习效率、专注力与情绪都会自然提升。聪明，并非单靠记忆力训练或补品堆积，而是从每一餐、每一个睡眠夜、每一次良好的饮食选择中，慢慢养成。”

学校饮食不可忽略做出调整改善学习

“在了解哪些营养素能支持大脑发育、记忆与专注力后，许多家长都会开始认真调整孩子在家中的饮食，即早餐更均衡了，晚餐减少油炸，点心也尽量选择水果或坚果。

然而，在饮食治疗的实践中，我们常看到一个被忽略的现实，就是孩子一天中有超过一半的清醒时间，其实是在学校度过的。也就是说，即使在家里吃得再健康，若学校饮食长期失衡，或孩子在学校并不知道该如何选择食物，学习能力仍可能受到影响。

须注意，学习力下降，往往不是‘缺一种营养’。不少家长会担心孩子是不是缺乏DHA、铁或B群，但在实际评估中，真正的问题往往不是‘完全没吃到’，而是营养供应不稳定。

大脑不能只在短时间‘补一补’，它需要的是每天持续、规律、平稳的能量与营养输入。若饮食结构断断续续，例如早餐吃得均衡营养，但上午点心是高糖零食，午餐营养不足，下午又喝含糖饮料，放学后因为过度饥饿导致晚餐暴食或过油，这样的模式会让血糖、专注力与情绪不断起伏，自然影响学习表现，换言之在家和在学校的饮食落差，是影响学习力的关键之一。

三餐顾好学校饮食同样关键

许多家长精心准备孩子的三餐，却往往忽略了学校环境中的饮食。在学校，孩子最容易接触到的常是饼干、蛋糕、含糖饮料、调味牛奶、糖果或加工零食。这些食物虽然能短暂提供能量，却容易造成血糖快速上升后又下降，孩子在课堂中段开始分心、疲倦，甚至情绪不稳。

在一次咨询中，我曾遇到一位家长，在家里非常照顾孩子的饮食结构，三餐确保均衡，却发现孩子开始挑食和学习专注力不理想。进一步沟通后，建议家长与校方配合，拍摄并记录孩子在学校实际摄取的食物，才发现校内提供的餐点与点心选择相当单一。蛋白质与蔬菜明显不足，多为精制或含糖食品。找出这个落差后，我们才得以针对‘学校饮食’这一块进行调整，孩子的学习状态也逐渐改善。

那考试前才‘补脑’还来的及吗？许多家长在孩子考试前才临时开始增加鱼油、补品或‘补脑食物’，但这时孩子往往因压力出现食欲下降、肠胃功能变弱或情绪紧张，反而影响营养吸收。

学习力真正的准备期，其实是考试前数周的日常饮食与作息。持续稳定的血糖、良好的肠道状态与充足睡眠，才能让大脑在考试时正常发挥，而不是临时‘冲刺’。