【“营”食专栏】记忆力下降吃银杏DHA？科学补脑别乱来

謝慧麗 Cha Fueh li - 22 August 2026

最近总是忘东忘西，让许多人怀疑是否该吃银杏或DHA。银杏与DHA广告更让人以为一粒胶囊就能补脑。但科学证据是否能支持这种说法？

银杏叶萃取物曾被寄望能改善记忆，它可促进血液循环、增加大脑供氧。但研究发现银杏效果有限，且并非完全安全，能引起头痛、胃部不适，甚至因抗凝血作用而增加出血风险，尤其服用抗凝血药或准备手术者更要谨慎。

相比之下，DHA属于Omega-3是脑细胞的重要成分，能维持神经传导、延缓退化，对少吃鱼或已有记忆下降的人尤为有益。但无论是银杏还是DHA，都不是灵丹妙药，真正关键在于长期的生活保养，即均衡饮食、规律运动、充足睡眠与良好压力管理，才能全面守护大脑健康与记忆力。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每日摄取250mg至500mg的Omega-3（EPA及DHA），若已有轻度记忆下降，补充800mg至1000mg的DHA持续半年以上更有帮助。Omega-3 的主要来源是鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲛鱼（tenggiri ）。建议每周食用鱼类2至3次，每次约手掌大小（100至150克）。烹调方式以清蒸、烤或少油煎为佳，避免油炸以保留营养。另外，植物来源如一汤匙亚麻籽、奇亚籽和核桃也能轻松融入燕麦粥、优格乳或沙律中来提升Omega-3的摄入量。

对抗自由基延缓脑部退化

研究显示，大脑在运作时会产生自由基（free radical），如长期累积会加速神经细胞老化，影响记忆与思维清晰度。抗氧化营养素如维生素C、E、花青素和β-胡萝卜素能够中和自由基，帮助延缓脑部退化。根据马来西亚2017年推荐营养摄取量（RNI 2017），成年人需大约70毫克维生素C（一天摄入3份蔬菜2份水果），以及10毫克（男士）和7.5毫克（女士）维生素E（葵花籽、胡桃、杏仁、榛子、花生和植物油）。花青素主要在蓝莓、草莓、葡萄等深色水果中；绿茶同时也含有儿茶素来支持抗氧化和抗炎作用，每日1至2杯无糖绿茶即可。

β-胡萝卜素除了来自胡萝卜或菠菜，也丰富于红薯、芒果、番茄和西兰花等黄色、橙色及深绿色蔬菜中。因此，每天摄取5种不同颜色的蔬果，有助于提升抗氧化能力，守护大脑健康。

一日脑力保养食谱例子：
早餐：40克燕麦加1汤匙（约15克）奇亚籽再加1颗水煮蛋及1个奇异果。
午餐：150克糙米饭加150克清蒸姜葱鲛鱼，混合沙律（紫甘蓝及小番茄再加生菜）、30克核桃加一茶匙橄榄油。
下午茶：1杯无糖绿茶及15克葵花籽。
晚餐：150克糙米饭及120克烤鸡胸肉，再加80克彩椒及100克菠菜及80克胡萝卜及1个橙子。

真正的“记忆保养方程式”不是银杏或DHA单打独斗，而是每天足够的Omega3、抗氧化素和多彩蔬果。长期坚持，才能让大脑灵活，减少“忘东忘西”。