医句话：

近年来肠道的重要性越来越受到关注，肠道甚至被称为“第二大脑”，可是对于如何管理肠道健康却知之甚少，比如面对小肠细菌过度生长、常见的胃胀气及打嗝，甚至是大肠憩室炎等该如何是好。其实除了一些疾病风险之外，肠道问题更多与个人饮食习惯有极大关联，比如暴饮暴食、缺乏纤维摄取等不健康作息。

“所谓的小肠细菌过度生长（Small Intestinal Bacterial Overgrowth，SIBO）指的是小肠内的细菌过度增长，导致腹泻和营养不良等问题。这种疾病通常是由于当食物和排泄物在小肠内停留时间过长，为细菌提供了繁殖的机会而引起的。肠道蠕动速度减慢和身体减弱了抑制细菌繁殖的机制是导致这疾病的最主要风险因素。

到底为何小肠的细菌会出现过度生长呢？ 又该如何通过饮食改善呢？其实SIBO可由几种因素所导致，比如某些手术后的并发症（如减肥和胃切除手术）、慢性胰腺功能不全或胃酸分泌减少、小肠损伤或结构缺陷、减慢肠胃蠕动的疾病，如肠躁症、放射性小肠炎、克隆氏症（Crohn's disease）、糖尿病或乳糜泻等，以及免疫缺陷病如爱滋病。

1）细看成分表，别被面包的外表骗了
随着人们对健康的意识增加，人们会更倾向于购买较健康的面包。但在这些较健康的选择背后其实可能隐藏着一些常见的营养陷阱。消费者切记别盲目购买一些标榜为“多谷物”或“全谷物”的面包，还需一一仔细审查成分。有些产品虽然声称含有多种谷物，但实际上可能仅含有少量的全谷物，有些面包看起来颜色较深，其实加入了食用色素。对健康的益处相对较小。

因此，在购买面包时，建议查看成分表，选择成分清晰明确、全谷物含量较高的产品，避免被误导。

2）传统未必好，添加物未必差
每一种面包都有自己的优势，因此消费者在选择面包的时候除了从食物标签和原料去了解，还需要从面包的制作方式去学习。比如说，一般较有规模的面包厂会被标签成含有大量添加物和不健康。

其实这些添加物也不完全是防腐剂和色素。它可以是营养强化成分。比方说各类维生素和矿物质。这类面包的好处是可以用便宜的价格获得更多种营养。

小型工作坊的面包，由于没有营养标签因此你不会知道自己吃了什么，也不晓得吃下多少糖和脂肪。但小型工作坊的面包也不全是坏处。至少你可以吃到更新鲜，甚至要求面包师制作属于你口味的面包。

医句话：
研究发现，低腹敏饮食法可以有效缓解肠躁症所带来的症状。采纳低腹敏饮食法须按部就班，不可操之过急，同时食物的选择及分量也须谨慎，建议可咨询饮食治疗师列出清单，以避免发生诸如限制过多或对食物反应出现变化等不适问题。

“在谈及大肠激躁症（Irritable Bowel Syndrome，IBS）也就是俗称的肠躁症时，低腹敏饮食法（Low FODMAP Diet）或简称FODMAP饮食也常被提及，那到底什么是FODMAP？包括哪些食物？遵循低FODMAP有风险吗？如营养不良（malnutrition）或食物焦虑（food anxiety）等，或者是如何重新引入FODMAP？以及如何控制IBS发作等，这些都是常被提及的问题。

无法被分解吸收的短链碳水

医句话：
肠躁症患者多申诉腹胀、腹痛、腹泻、消化不良及便秘等，严重甚至会头痛、头晕及容易疲倦等。此症并没有特定药物治疗，必要时须采取低腹敏饮食，惟在这之前，患者可先通过调整生活作息，包括压力管理来逐步改善不适症状。

“肠躁症的全名是大肠激躁症（Irritable Bowel Syndrome，IBS），是消化系中常见的疾病之一，主要特征是长期且反复发生的肠道功能异常，导致排便习惯受到影响，进而影响患者的生活品质，甚至增加不必要的医疗费用。

据统计，肠躁症的病发率较高，每100人中约有10到15人患有此症。目前肠躁的确切病因尚不明确，但与多种因素相关，包括家族病史，肠道菌群异常、内脏感觉异常敏感、轻度肠道炎症、饮食因素、精神状态如压力、忧郁、紧张及焦虑、睡眠异常、脑肠轴沟通异常以及胃肠道蠕动异常等。

此外，年龄也是一个重要因素，通常在45岁以下的人群中最常见，许多患者在青春期就开始出现相关症状。

尽管一开始可能不太明显，但随着年龄增长，症状可能会加剧。

加碘盐（iodised salt）也称碘盐，是指添加了碘元素的食盐。碘是一种重要的营养素，人体无法自行合成，但它对于甲状腺激素的合成至关重要。

除了二者之间的碘含量不同之外，主要用途也有所不同。无碘盐（食盐）通常被用于一般烹饪和调味，而加碘盐的主要目的是预防甲状腺相关疾病，特别是那些与碘缺乏有关的疾病。

根据报道，居住在西马半岛的大马人，患有碘缺乏症，估计占总人口的约50%。因此马来西亚政府在2021年实施了家用食盐重量在20公斤或以下的产品必须添加碘的措施。这旨在改善人们的碘营养状况，降低碘缺乏相关疾病的风险。

孕妇、正在生长发育期的儿童和青少年需要特别注意他们摄入的食盐种类。大部患有甲状腺疾病的儿童，都与碘缺乏有关，而青少年和孕妇的每日碘摄取入量也未达到理想水平。

碘缺乏可能会对胎儿的脑部发育产生不利影响，从而导致儿童在智力和体格上的发育受到阻碍。因此政府实施加碘盐政策的主要原因之一是促进国民每日摄取足够的碘，以预防缺碘所带来的长期健康风险，特别是在这些特定人群中。

高温环境下易挥发

医识力“三人行、必有我师”
系列讲座线上ZOOM
你问食疗师答（下） 
线上问题摘录

讲题：饮食治疗师谈：癌症患者，别让这些食物/保健品使你越吃越糟 ——吃得正确才能养病
日期：2023年12月20日（周三）
主讲人：蔡佳敏、林乐祥、张森宇
主持人：王美燕
*4人皆饮食治疗师

“问：抗氧化（antioxidant）维生素可以帮助对抗癌细胞吗？抗氧化维生素有哪些呢？摄取过量是否会有反效果呢？

答：人体内的一些生理代谢过程中会产生活性氧物质（Reactive Oxygen Species，ROS），它们如同缺乏资产的‘强盗’，本身缺少一枚电子，通过掠夺身体细胞中的脂肪、蛋白质和DNA的电子导致氧化应激（oxidative stress）从而引发细胞功能问题。而抗氧化物质则充当伟大的‘捐赠者’，给予它们缺少的电子，中和活性氧物质，减轻氧化应激的影响。

睡眠对身心健康至关重要。然而，现代生活的快节奏、压力和不良习惯导致许多人难以入眠或睡眠质量不佳；改善饮食则是最简单有效的提高睡眠质量的方法。

咖啡因常见于日常饮食中，它虽可帮助保持清醒，但过量摄入可会干扰睡眠。要改善睡眠质量，我们应避免在晚上喝咖啡、茶和含咖啡因的饮料。相反的，我们可选择无咖啡因饮料或优质蛋白小吃来代替，以减少对睡眠的不良影响。

镁是与睡眠密切相关的重要矿物质，有助于放松身心，促进睡眠。我们可以把富含镁的食物（如豆类、坚果、绿叶蔬菜和全谷物）加入我们的日常饮食中。

色氨酸是合成褪黑素的前体物质，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。我们可食用富含色氨酸的食物，如鸡肉、鱼类、乳制品和豆类，这些食物有助于提高褪黑素水平，让我们获得更好的睡眠体验。

此外，过饱的晚餐可会导致胃肠道不适，影响入眠。因此，晚餐宜保持轻盈且易消化，减少食用高脂肪和辛辣食物。同时，尽量不要在睡前几个小时大量饮水，以避免频繁起夜。

尽管一些人认为酒精可帮助入睡，但实际上它会干扰深度睡眠阶段，导致较浅的睡眠，并增加夜间醒来的次数。同样，烟草中的尼古丁是一种兴奋剂，会干扰睡眠。因此，尽量避免在睡前饮酒或吸烟，以确保良好的睡眠状态。

医识力“三人行、必有我师”
系列讲座线上ZOOM
你问食疗师答（上） 
线上问题摘录

讲题：饮食治疗师谈：癌症患者，别让这些食物/保健品使你越吃越糟——吃得正确才能养病
日期：2023年12月20日（周三）
主讲人：蔡佳敏、林乐祥、张森宇
主持人：王美燕
*4人皆飲食治療師

吃不下 如何确保够热量？

“问：患癌期间的热量需求提升，可往往食欲不佳，那该怎么摄取足够热量呢？
答：在癌症治疗期间，患者常面临食欲不振的问题，可能导致热量和营养摄取不足。由于治疗期间对热量的需求增加，若在摄取不足的情况下，患者易陷入恶病质（cancer cachexia）的风险。在这过程中，饮食治疗师发挥着关键的作用，协助患者通过调整饮食或建议适合的营养辅助品以确保摄入足够的热量和营养。

年菜：金椰福满园
厨师：郑美秋（营养师）

医句话：

女性在更年期会经历不同的生理变化及生活作息的调整，而这些改变也会衍生出不同的症状，进而影响生活素质及情绪等。除了可求助医生，亦可咨询营养师或饮食治疗师，从饮食上针对性地改善症状，从而让更年期有更好的健康生活。

“女性更年期是指女性生殖系统逐渐停止功能的过渡期，卵巢功能大约从35岁开始下降，差不多在50岁左右女性激素分泌急剧减少。在更年期期间，女性身体经历了一系列生理和生活变化，这些变化可能导致一些特定的症状。

然而，每个女性经历更年期的方式是独特的，症状的严重程度也会有所不同。一般常见症状包括：

1）潮热／热潮红，突发的身体发热、面红和出汗。
2）身体时冷时热，心跳加快，有心悸感。
3）夜间出汗，导致床单湿透，影响睡眠质量。
4）生殖道干涩、瘙痒、疼痛，可能导致性生活不适。
5）感到疲劳和虚弱、晕眩、耳鸣。
6）关节疼痛，尤其手腕、膝盖，脖子与脚跟。
7）眼睛及鼻子容易发痒，口干舌燥。
8）皮肤失去弹性、干燥、暗沉、松弛，出现皱纹和斑点。