民众每日应该摄取至少3份或更多的蔬菜，以及两份水果，以达到维持健康。但你有吃足够的蔬菜水果吗？根据马来西亚2019年国家健康和病发率调查（National Health and Morbidity Survey 2019），约95%马来西亚成年人没有达到所建议每日水果和蔬菜的摄取量。

在日常生活中，民众应该如何摄取足够的蔬菜水果？可以牢记“一日五蔬果”的口号。简单来说，民众可以遵守2020年马来西亚膳食指南里所推广的“一日五蔬果”原则来摄取足够的蔬菜和水果，那就是摄取的分量至少每天需达到3份蔬菜和两份水果。

何谓一份蔬菜、一份水果呢？一份蔬菜的分量大约是一杯生的蔬菜（200毫升），或者半杯（100毫升）煮熟的蔬菜。这是因为在烹饪过程中，蔬菜中的水分会流失，所以体积会减小。建议每天至少摄取3份蔬菜。

蔬菜的种类繁多，包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、瓜类、茄果类、豆类和菰类等。一份水果大约是一个网球的大小，例如一个苹果、一个橙子或一个梨子。其他水果的一份分量可以是一片西瓜、蜜瓜或木瓜，或者半个龙珠果或番石榴。

建议每天摄取两份水果。对于糖尿病患者，应咨询饮食治疗师有关水果的摄取量，以避免过量摄取而导致血糖飙升。

摄取不同种类搭配

医句话：

正确的饮食对于失智症患者的整体健康至关重要，不仅有助于维持良好的营养状况，还能预防肌肉流失。在这个护理旅程中，照护者扮演着不可或缺的关键角色，他们的责任是确保患者获得充足的营养支持。

“失智症是一种由多种脑部疾病引起的综合症，其中最为常见的是阿兹海默症占失智症病例的60%至70%。其他形式的失智症包括血管性失智症、路易体失智症、额颞叶失智症等。

根据2020年世界卫生组织的报告，在马来西亚60岁以上的长者中，失智症的患病率达到9%。患者会渐渐失去记忆、推理能力及性格发生改变。严重还会影响一个人独立进行日常生活的能力，从而影响自理能力。这也会增加患者营养不良的风险，因为患者容易忘记是否已进食，或者已无法独立进行适当的饮食。

尽管失智症与年龄相关，但它并非是正常衰老的必然结果。虽然无法完全预防失智症，但研究表明采用健康均衡的饮食和良好的生活方式，可以降低或预防某些特定类型的失智症。因此注重保持健康的饮食习惯和积极的生活方式，不仅有助于大脑健康，还对整体健康产生积极影响。

“狮子头这道菜，想必大家都听过吧？今天就来教大家如何复刻这道经典传统淮扬菜，制作过程虽然稍显繁琐，但通过精心的准备，你将会成为家宴上的出色厨师，为亲朋好友带来一道令人赞叹的佳肴。

狮子头与普通肉丸的最大区别在于入口即化的蓬松口感，因此肉馅的制作至关重要。肉馅一定要手剁，确保不过于碎细。

尽管手工制作肉馅费时费工，但这样的口感和味道绝对能让你的食客留连忘返。但如果不追求如此细腻的口感，也可以直接买已搅好的肉碎，尽量保留颗粒感。

肉馅的比例最好七瘦三肥，搭配上脆甜的马蹄，不仅提升了鲜味，还能在弹嫩的肉碎和脆爽的马蹄之间创造出独特的口感，而且不会过于油腻。

右边还会分享如何充分利用手边的材料准备高汤，以便在烹饪时可以方便地取用。

食谱：清炖狮子头（4人份）
厨师：李娉霓（饮食治疗师）

年菜：年年鱿鱼炒四宝
厨师：黄丽玉（饮食治疗师）

营春好滋味

“在新年期间，人们通常以丰盛的大鱼大肉迎接新的一年，而碧绿迎春菇作为一道素食佳肴，清新的色彩和口感象征新年清新、清爽的开始。菜名中的‘碧绿’和‘迎春’都暗示了新年的希望和新生。绿色往往被视为生机勃勃、希望和活力的象征，与新年迎来春天的寓意相契合。

碧绿迎春菇是一道新年的素食佳肴，精心搭配了多种优质食材。主料之一的西兰花不仅呈现碧绿色彩，还富含抗癌成分，被誉为抗癌之圣品。香菇是另一主角，含有丰富膳食纤维、蛋白质、维生素D和多糖体，对癌症患者和体弱者有免疫增强作用。

菜中包含的蔬菜如西兰花、红萝卜等，代表着丰收、富饶和健康，与新年祈求吉祥幸福的期望相呼应。红萝卜的加入不仅为菜肴增色添彩，还富含β-胡萝卜素，对眼睛和皮肤有益。豆包作为良好的植物蛋白来源，有助于维持肌肉健康，同时提供了丰富的营养。姜的温暖肠胃和增强食欲的作用，使得这道菜更加具亲和力。

这素食菜肴不仅美味，还是一道简单易做、营养均衡的佳肴，融合了健康与美味。

医句话：

对很多人而言，一年一度的农历新年无疑是最放纵之时，特别容易暴饮暴食，这也让人的胃部特别“操劳”，因此在新年结束后务必要掌握“护胃之道”，那就是从早餐、主食、小吃及饮用水下手，同时开始恢复规律运动及保持足够睡眠，这样才能呵护我们的肠胃，避免节庆后肠胃健康受损。

“在新年期间，我们沉浸在丰盛的大餐中，不知不觉中变成了暴食大军的一员，这也让我们的胃几乎没有得到足够的休息。如果我们没在新年期间节制这种行为，那节庆之后，是时候让我们的肠胃回归正轨，告别过度的暴饮暴食。今天就让我们来共同学习如何通过科学的饮食，修复因连续几天的过度摄食而受损的肠胃健康。

早餐：巧用剩余水果坚果
在吃了15天丰盛却营养不均衡的早餐后，在新的一天开始之际，我们可以通过一份清淡而有益健康的早餐为自己注入活力，同时巧妙地利用新年期间所留下的水果来丰富我们的早餐选择，即麦片。

“提起客家酿豆腐，许多人往往会直接联想到苦瓜、羊角豆、辣椒和茄子，而大多是以鱼肉类为主的酿料。作为粤菜系列中极具代表性的菜肴之一，真正传统的客家酿豆腐却采用猪肉酿料。由于猪肉酿料的制作较为繁琐，而鱼肉类酿料更易大规模生产，因此市场上较为罕见真正采用猪肉酿料的酿豆腐。

在马来西亚，酿豆腐已成为国民美食之一，受到各族同胞的钟爱。常见的食用方式是搭配甜酱与辣酱，而这种吃法容易导致糖分和盐分摄取过量，对身体造成负担。

今天为大家推介一道传统客家酿三宝，作为新春佳节的桌上佳肴之一。这道酿三宝使用黄豆汤焖煮，以减少对调味料的依赖，更能凸显食材原有的美味。另外，在传统配方上，食谱也做出了一些调整，添加了更多蔬菜的分量，以增添爽口感，同时达到荤素搭配的均衡目的。”

“五香春卷，在新年餐桌上承载着特殊的寓意，寄托了吉祥和美好的祝福。它的制作过程通常需要家人一同参与，象征着家庭的团聚和温馨。这一传统习俗有助于增强亲情和家庭的团结，使得新年更具意义。

作为新年餐桌上的必选佳肴，五香春卷尤其适合老年人、小孩和重病患者。其中的主要食材猪肉提供了高质量的蛋白质和丰富的营养。同时，黑木耳、萝卜、葱蒜等多样的食材赋予春卷口感丰富，提供全面营养。

猪肉富含维生素B12和铁质，适宜老年人和小孩补充养分；黑木耳的膳食纤维有助于血脂调节和肠道健康；萝卜富含维生素C和胡萝卜素，有助于促进免疫力。这样的食材搭配不仅口感美味，还提供全方位的营养。

尽管春卷在制作中需要进行煎炸的步骤，但内馅制备后可进行冷冻保存，方便随时取用。此外，春卷还可以通过清蒸、炒菜、加汤等多种方式烹饪，展现多样的食用可能性。猪肉馅料也可根据口味替换为马鲛鱼或其他鱼类，以满足不同人的需求。

五香春卷的独特之处不仅在于传统文化的传承，更在于创新烹饪和健康饮食理念的结合。

“在新年期间，难免会吃到许多油腻的菜肴。这道七星伴月芒数钱是一款健康又美味的选择。作为开胃菜和饭后甜点，以及拜访亲朋好友时的小食，它具有低脂肪、富含蛋白质和纤维的特点，是新年健康饮食的理想之选。

芒果富含维生素C、维生素A和纤维，口感甜美多汁。搭配柠檬汁的酸和蜜糖的甜，形成受欢迎的开胃菜和小吃。可以根据个人口味调整酸甜度和咸淡度，使每个人都能根据自己的口味喜好调整味道，满足不同的需求。

银鱼仔是优质蛋白质的良好来源，是维持身体组织生长和修复所必需的重要营养素。此外，它也含有丰富的微量元素，如锌、铁、钙和磷，对骨骼健康、血液循环和身体代谢都至关重要。它还富含Omega-3脂肪酸，有益于心脏健康，有助于降低心血管疾病风险，同时对大脑功能和发育有积极影响。把银鱼仔加入芒果凉拌除了可以提供蛋白质和营养，也可以增添风味。

杏仁和芝麻富含蛋白质、纤维、镁、锌、钙、铜等多种营养素，同时富含抗氧化剂，如维生素E，有助于对抗自由基，减缓细胞老化。它们的不饱和脂肪酸有助于降低心脏病风险，调节胆固醇水平。

这道色彩鲜艳的食谱，以芒果，红葱头、洋姜花，银鱼仔、杏仁片和芝麻为主要食材，是一道开胃诱人的菜肴，不仅增加食欲，也是年菜中理想选择之一。”

年菜：招财进宝翠玉卷
厨师：王美燕（饮食治疗师）