喝乳清蛋白就腹瀉 或乳糖不耐症

问：我刚刚开始健身，教练介绍我喝whey protein，说有助于肌肉生长，但我每次喝完后，却要一直跑厕所，到底是不适合还是其他原因呢？

答：乳清（whey）是乳酪（cheese）生产过程中由牛奶中分离出来的液体部分，再加工制成乳清粉末，这些乳清粉末除了蛋白质外，也含有乳糖（lactose）、矿物质等成分。这些乳清蛋白粉依其加工制程和蛋白质含量可分为浓缩乳清蛋白（whey protein concentrate）及分离乳清蛋白（whey protein isolate）。浓缩乳清蛋白的蛋白质含量一般从30%到90%都有，当中仍含有少量的脂肪及乳糖，这是最常见的产品；而分离乳清蛋白则会经过进一步加工减少脂肪及乳糖，使蛋白质含量提高至90%。

此外，也有一类先经过部分水解的水解乳清蛋白（whey protein hydrolysate），通常被用于医疗用途作蛋白质补给，或是为了减少蛋白质过敏而添加于婴儿奶粉中，其中的乳糖含量也比浓缩乳清蛋白低。

你喝完乳清蛋白而跑厕所，推测可能是目前使用含有乳糖的乳清蛋白，同时又有乳糖不耐的问题，因未能消化的乳糖在大肠中被发酵，产生腹胀、排气等副作用，发酵后的代谢物刺激肠道蠕动及引起腹泻。

建议读者可以改用乳糖含量较少的乳清蛋白产品，或是尝试其他非乳制品的蛋白粉，如大豆蛋白、豌豆蛋白等。

就锻炼肌肉的目的来说，大家普遍会认为乳清蛋白较佳，但其实大豆蛋白在锻炼肌肉上也有同样的效果，只要配合足够的肌力训练，在足量的蛋白质和碳水化合物与脂肪的均衡饮食下，属于植物性蛋白的大豆蛋白同样能使肌肉变壮。

周志辉教授（食品科学系）