吃鸡蛋不要吃蛋黄?错!蛋黄胆硷健脑益智  吃全蛋营养更高

医句话:
在人类的饮食结构中,蛋类被视为蛋白质的来源之一,其中鸡蛋是食用次数及占比最高,远比鸟蛋(鹌鹑蛋)及鸭蛋多好几倍,当远古时代人类先祖饲养鸡并发现鸡蛋可食用后,鸡蛋就走入人类历史长河至今,过去它除了是温饱代名词,在近代科学研究中更发现它的营养价值甚高,甚至被列入“超级食物”清单中。



 

“鸡蛋之所以被视为‘超级食物’,皆因一粒小小鸡蛋中就蕴含了15种以上的营养成分。此外,鸡蛋是高营养密度(nutrient-dense)及低热量密度的食物,再加上价格亲民及容易烹调或搭配,因此从古至今,鸡蛋亦是人类舌尖上不可或缺的美食。

鸡蛋的营养可分为两部分,分别是蛋白(蛋清)及蛋黄。以蛋白为例,它含有人体完整所需的9种氨基酸,而这些氨基酸是人体无法自行产生的,必须从食物中获取。人的细胞组成、制造及修复有赖于蛋白质,而这9种氨基酸就是组成人体蛋白质的关键所在,缺少任何一种必需氨基酸,都会造成人体出现营养不良的问题。

在营养学中,氨基酸就好比26个英文字母,不同字母可串成不同词组,而不同氨基酸对构建优质蛋白质也有不同功效,但有9种氨基酸是人体必需的;根据世界卫生组织(WHO)的蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS;1分为满分,0分为最低分),即用于衡量蛋白质消化率及是否满足人体氨基酸需求,鸡蛋的蛋白评分是满分,其营养价值及吸收率是蛋白质中的冠军。

值得一提的是,并非所有蛋白质食物都能达到满分标准,按照计算,每100克鸡蛋就含有大约11至13克蛋白质,两粒鸡蛋所含的蛋白质就相等于50克瘦肉的蛋白质,由于鸡蛋的优质蛋白质与人体蛋白质构造相似,因此容易被人体吸收,可达95%以上,因此其氨基酸比例更适合人体生理所需。

至于蛋黄的营养则更为丰富,比如有人体所需的铁质、磷、叶酸及多种维生素等,比如脂溶性维生素A、D、E及维生素B群(B1、B2、B6及B12),对于把食物转换成人体所需的能源有极大帮助,而维生素D在容易被人体吸收之余,也能促进身体对钙元素的吸收,可预防骨质疏松,帮助骨质密度及牙齿的健康。

失智症患者 大脑胆碱低
在研究中,蛋黄中的胆碱(choline)也是天然食物中最为丰富,它也被称为维生素B4,对于大脑发育扮演重要角色,除了可帮助大脑细胞沟通,也是脑神经重要的营养之一,对提高记忆力及改善专注力有极大帮助。根据相关研究,阿兹海默症(老年失智症)患者的大脑胆碱含量比一般人低很多,再次说明胆碱的重要性。

根据计算,平均一粒鸡蛋就含有125毫克的胆碱,以一名必须在工作上保持专注力的上班族,或是上学必须提高记忆力的学生而言,在早餐中加上一粒鸡蛋,确实可以起到健脑益智的效果。

蛋黄中的另一重要营养是卵磷脂,在研究中发现,除了可预防阿兹海默症,也能调节人体血脂,最后是两种抗氧化物质,分别是叶黄素(lutein)及玉米黄素(zeaxanthin),这两种抗氧化物除了可减少紫外线对眼睛造成的伤害,也能降低眼部疾病的风险,比如白内障等。


把食物转换成能源  改善餐后嗜睡症

餐后嗜睡症(postprandial somnolence)是一种常见于办公室上班族的现象,其引发原因是摄取过多高升糖指数(GI值)的食物,比如白米饭、面条等碳水化合物,而鸡蛋有助于改善此症状。

由于高GI食物在进入人体后使到血糖快速上升,胰脏得分泌胰岛素降低血糖。与此同时,人体也会释出色胺酸进入大脑转换成血清素,在与褪黑激素的合成下会使人在餐后出现想睡的感觉,而蛋黄中的卵磷脂及胆碱则可改善这类情况,比如把食物转换成能源,并且帮助大脑细胞连接,因此要改善餐后嗜睡症,在午餐时可加鸡蛋。

在坊间一直有这样的说法,那就是吃鸡蛋不要吃蛋黄,理由是‘蛋黄胆固醇很高’。其实这并不正确,因为蛋黄固然有胆固醇,但其影响微不足道,而与蛋黄的营养相比更是不可同日而语,如今营养界推崇全食物(whole foods)的健康意识,而蛋白与蛋黄的营养是各司其职,因此吃鸡蛋不应舍弃蛋黄,才能摄取到鸡蛋的全部营养。

从营养师角度来看,鸡蛋并没有‘好’与‘普通’之分,鸡蛋的新鲜程度才是关键所在,而不管是哪一类鸡蛋,其营养价值相差不大,主要原因是鸡蛋的营养价值是来自它的饲料,但若是鸡蛋已不新鲜,不仅营养价值低,甚至对健康有直接伤害。”

20201017_Hayley Chee Jia Chi
钱佳琪(Hayley Chee Jia Chi)
营养师




 




须获兽医局颁MyGAP认证

“在大马的养殖家禽是一门传统行业,根据农业及农基工业部属下的兽医局(Jabatan Perkhidmatan Veterinar)资料,肉鸡或蛋鸡业者必须获得当局颁发的大马良好农业作业(MyGAP)认证,以确定所生产的肉鸡和鸡蛋受到管制,包括注射疫苗及疾病控制等,如沙门氏杆菌(Salmonella)。

根据兽医局及马来西亚禽畜业联合总会(Federation of Livestock Farmers' Associations of Malaysia,FLFAM)的数据,本地农场所生产的食用鸡蛋(table egg)足以供应我国人民所需,甚至还可出口到国外赚取外汇,包括新加坡、香港、澳门、东帝汶、马尔代夫甚至东马等,出口量每年都持续成长。

在大马的蛋鸡品种包括来自德国的海硕士(Hisex)、龙门(Lohmann)、丽加福(Dekalb);来自法国的Novogen,同时也有少量的海蓝(Hy-line),而这些红羽或白羽品种的蛋鸡就是本地出现红壳鸡蛋(brown egg)或白壳鸡蛋(white egg)的缘故,不过值得一提的是,鸡蛋的营养与其蛋壳颜色没太大关系,或者说非关键,因为蛋壳的颜色是由当地消费者来决定。


鸡蛋营养与鸡种无关
打个比方,在东亚地区认为白壳鸡蛋的营养价值较高,因此当地的鸡蛋业者多选择生产白壳鸡蛋,但在大马,红壳鸡蛋更受欢迎,因此在市面上看到的鸡蛋以红壳为主;鸡蛋的营养须视乎其蛋的大小、蛋壳的厚度、蛋白及蛋黄的质量甚至是其新鲜程度等。

简言之,鸡蛋的营养与鸡种没有直接关系,更多是取决于该鸡品种是否有按照它所需摄取的饲料,因为鸡蛋中所蕴含的营养是来自蛋鸡所摄取的饲料,倘若两只不同品种的蛋鸡给予同样的饲料,所产出的鸡蛋营养其实相差不大,但由于不同品种的蛋鸡必须给予不同的饲料,因此还是会有一定的差别,这也是消费者必须厘清的误区。

此外,在鸡蛋世界中,消费者的意愿不仅主宰了鸡蛋的色泽,也包括鸡蛋的计算方式。以大马为例,鸡蛋是一粒、一托或者一盒方式等来计算,但在印尼的一些地方,当地的鸡蛋是以公斤(kg)来计算,而在印度一些地区,鸡蛋则是以每件式来出售,只能说各有各精彩。


假蛋不符合经济效益

至于在每隔数年就出现一次的假蛋风波又是怎么一回事呢?按照兽医的观点,倘若一粒鸡蛋不是由母鸡生下,那就可视之为假蛋,或者也可称之为黑心蛋,但这不包括目前已在大马市场上出现的植物蛋。

其实仿制鸡蛋是视乎用哪些科技及化学物,假蛋的危害就在于它所使用的化学物,众所周知,不明来源的化学物一旦被人服用,造成的伤害可以多严重,没人知晓。再来是科技,按照目前的科技,想要仿制一粒看上去与真鸡蛋差别不大的‘假蛋’,仅成本就不低于1令吉。

诚如之前曾提及的,大马的蛋价是低于合理价格,或者说贱价出售,在正常情况下,一粒鸡蛋在扣除成本后,其利润其实并不高,在商言商,去仿制假蛋不仅是毫无利润可言,甚至是百分之百的亏本生意,完全不符合经济效益。

再来是若仿制的假蛋手工粗糙,无须专家,就连一般人也能辨识,因此在大马若有‘假蛋’这回事,在排除商业因素之外,更多或与鸡蛋储存方式及新鲜程度有关,比如在运送过程中出现问题,或是存放太久等以致鸡蛋品质受损,而非真正的假蛋。
 

怀疑蛋品 3管道可送检

其实假蛋风波在外国比如中国或台湾等地确实有发生,根据当地新闻报道,这些假蛋的仿制技术相当到家,不过在我涉足禽畜业以来,不曾在本地见过所谓的‘假蛋’,以今年4月期间,一名用户在社交媒体上发布一段视频,声称他购买到的鸡蛋很像‘塑胶品’,于是一口咬定就是假蛋,没有任何的检验证明。

据我所了解,每次一发生所谓的假蛋风波后,兽医局都有采取调查行动,也包括以上这起风波,兽医局代表前往有关农场展开实地调查,可是经过一番调查后却没发现假蛋,该农场的鸡蛋是百分百‘真蛋’,但由于以上这则视频,却造成该农场的生意额严重受损。

要分辨鸡蛋究竟真伪,不能仅凭肉眼所见,必须送往检验即可清楚,当然若肉眼一看也能分辨,那必然是劣质的假蛋。在马来西亚,若消费者发现所购买的鸡蛋‘货不对办’,有3个主要管道可以送往检验,分别是兽医局、卫生部及贸消部,只要一经检验即可察觉究竟是否为假蛋,而不是选择道听途说,或者在社交媒体上渲染未经证实的消息,这对鸡蛋业者是很不公平。

值得一提的是,如今的鸡蛋大多有镭射商业标签,只须根据标签上所指即可追溯到鸡蛋产自哪家农场等,这也是保障消费者的措施之一。

虽然鸡蛋的营养丰富及价格亲民,但树大招风也是必然的事,近几年各种对鸡蛋的质疑比如胆固醇过高或‘黑心蛋’等层出不穷,以后者为例,大马每隔一段时间就会出现一起所谓‘消费者发现假蛋’的风波,可是翻看兽医局的官方纪录,至今没有一宗确实‘黑心蛋’或假蛋案件,这也意味着大马的鸡蛋是经得起考验,至少到目前为止,其安全是有保障的。”

20201017_DrLee
李政宇(Lee Jin Ee)
兽医







 

温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力.笔录 :何建兴.2020.10.17
Facebook Twitter Email+ Google+ Whatsapp Wechat

评论

The subscriber's email address.