逐步落实少甜无糖饮食 “慌”糖预防糖尿病

案例:

阿来两年前被确诊为糖尿病患,当时一名友人告诉他有朝一日必定要截肢;另一人则说有某种草药可根治糖尿病。当时阿来心情很乱,但最终他选择相信主治医生,遵照医生所交代改变生活作息。首先从每日早餐必备的咖啡开始,从少糖到无糖,烟酒也不沾了,同时每年进行详细体检。

两年过去了,阿来从外表看与正常人没两样,更不必截肢也不时提醒身边友人。他常常说,就是2年前医生的确诊以及指导,糖尿病成为他人生的转折点,他也不时提醒身边友人要注意生活作息,别典当自己的健康。

红白黑糖热量相同  分别是矿物质多寡

“虽然糖尿病的主因离不开父母的遗传,但其实每个人都能为自己远离糖尿病做最大的努力,那就是在日常饮食中减少对含醣类特别是甜食的依赖,皆因不管是白糖或代糖,都会使人对甜上瘾,若能做到少糖甚至是无糖,无形中亦可减低罹患糖尿病的机率。

不过人类爱甜是与生俱来,就以一名初生婴儿而言,只要给他吃甜的食物,他就会笑起来,反之若给他吃带苦的食物,他就会皱眉头,这是一项着名的心理学测验,同时也证明了喜爱甜厌恶苦是人类本能,因为甜会叫人联想到甜蜜丶开心的事等,比如说吃生日蛋糕,但苦就代表是不好的东西,这也是为何人们总会有吃甜食可带来欢乐的想法。

既然爱甜是人类与生俱来的本能,那就必须更了解糖对生活的影响,逐步做到少糖甚至无糖的境界。

“我煮糖水是放甘蔗糖”丶“听说黑糖比白糖好”或者“代糖比白糖好?”,其实这些都是一般人对糖的误区,不管是红糖丶黑糖丶椰糖丶甘蔗糖还是白糖,它们的热量都一样,充其量甘蔗糖及黑糖等比白糖多一些矿物质,就仅此而已。

有人会说“那我选择代糖是否可行呢?”没错,目前市面上可见的代糖都已获得安全检验,可安全食用不会出现中毒,但前提是不超过每日摄取量,不过我鼓励大家最好是选择无糖饮料,帮助舌头去适应无糖的味觉,因为哪怕是以代糖取代白糖的饮料也会有一定的甜味,这股甜味会在脑海中形成一个讯号,那就是:我必须摄取同样甜度的食物包括每顿正餐丶糕点等,从而摄取更多糖份。

避免偏激饮食 选择身体所需

再来,代糖是人工添加物,当一个人的舌头长期接触加工甜味,那他就会不喜欢蔬果的自然果糖,久而久之就会少吃蔬菜水果,这是代糖的另一恶性循环。

对于市面上各种标榜无糖或少糖的饮料,我建议是先了解到底无糖的代替品是哪些,至于少糖的定义是多少才算少,这一切都可从产品标签看清楚。

随着健康意识抬头,有人说要完全戒糖,亦有人说要逐步减少对糖的依赖,究竟哪种做法才对呢?其实可以做到戒糖当然是最好,但若一开始就完全不沾糖,是否能做到持之以恒呢?因此我鼓励大家是一步一步来,让身体能逐渐适应少糖甚至是无糖的饮食习惯,毕竟要改变多年的习惯是需要时间。

好比说以前喝咖啡必定要放2茶匙的白糖,现在则是减半至1茶匙,往后就减少到半茶匙,之后就做到无糖。

再次强调,身体的运作是少不了碳水化合物。当人体因血糖过低,肝脏就会把脂肪转化为热量,这会造成头痛丶疲倦或头晕等症状,此外不吃碳水化合物反而会吃进更多脂肪食物造成肥胖,不管是饱和脂肪抑或反式脂肪,一旦过多会造成血管硬化,因此我不建议过于偏激的饮食方法,否则对健康会造成无形伤害。每个人都应晓得自己身体所需,饮食均衡才是正确的做法。

胰岛素控制血糖  非流汗喝茶排出

有人问既然醣是通过吃进身体的食物来转化,那是否可以通过喝茶来把醣排出体外?答案是不可能。

首先要了解醣和胰岛素在身体发挥的功效。用个简单的比喻,当我们把含醣类如淀粉类食物吃进肚子,肝脏就会把它转化为葡萄糖,而胰脏同时会制造相应的胰岛素,控制葡萄糖的活动。如果缺乏足够的胰岛素,多余葡萄糖就在在人体血液中形成毒素,引起各种并发症如视网膜受损或肾病等。

一般常见的糖尿病并发症症状有皮肤红肿丶伤口溃烂或体重骤降等,至于糖尿病会出现的预兆是“三多消瘦”(多吃丶多喝及多尿),但要强调的是,很多糖尿病患并没有上述的预兆或没察觉,患者往往是在患病一段时日后才被发现和诊断。

除了一型糖尿病患因身体免疫系统受损而造成胰脏没有分泌足够胰岛素,二型糖尿病患都是因生活作息的不规律,长期进食太多淀粉质食物造成胰脏无法制造出足够的胰岛素,好比一间工厂日做夜做,最终就是减少出货或干脆罢工。

有人会误以为糖尿病患一定要注射胰岛素,其实这是另一个误区,并非所有糖尿病患都需要接受胰岛素注射剂治疗,有者可用口服药物来“唤醒”胰脏分泌出胰岛素以燃烧葡萄糖,亦有些患者通过生活作息的改善而控制血糖水平。

另外有人会想:我每次运动至大汗淋漓,身体的毒素包括糖份一定已经也流出来了,其实这是另一个对糖尿病的误区。首先要了解一个很重要的关键,那就是食物所转化成的葡萄糖是通过身体燃烧变为身体所需的能量,而不会通过汗水流出,运动后流出一身汗就等于是消耗了1000大卡。

运动一小时所消耗的卡路里,只需15分钟用餐就能补充了,因此要燃烧葡萄糖就以健康饮食佐以适当的运动。还有一点,在炎热天气下进行激烈运动,要注意是否出现脱水或中暑等危险。

相信很多人都有一个似真似假的错误想法,只要有人无故昏倒,很大可能是血糖低所致,这时只要喂他吃一粒糖就可以了,其实这只是电影桥段,千万别信以为真,一个人突然倒下,有极大可能是冠心病症状,其次是血糖低或头晕等,正确做法是确保他处于安全环境,还有是立刻致电医院求救。

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陈欣怡医生(Tan Sing Yee)
家庭医学顾问

 

日行80%均衡饮食属健康生活

对于上班族或长期在外用餐的男女,该如何选择均衡的饮食以避免出现血糖过高的情况?答案是选择权在你手上,无可否认对于外食一族而言,免不了会遇到煎炸丶多油少纤维的食物,但可选择蒸丶卤等方式的餐点,同时亦能自备新鲜蔬菜或水果,让外食也能健康。

之前曾有一位病患想要改善饮食习惯,于是他每天准备一些生菜丶番茄或黄瓜等,然后在外用餐时就添加这些新鲜蔬菜,下午则加上苹果等水果,让每日饮食变得营养均衡。其实若可以在每天生活中达到80%均衡饮食,已属於健康生活,无须苛求每一天苦行饮食,避免适得其反或是半途而废。

一般人对糖尿病的另外一个迷思是只要看到小便出现泡沫就认定是中招了,其实这并不一定,尿液出现泡沫有几个可能性,第一是肾病,第二是尿道发炎,只要进行简单尿液检验即可获悉。当然要注意,肾病的形成大部分是长期糖尿病所引起的并发症,因此可把尿液出现泡沫视为有糖尿病的警示之一。

首先要了解为何尿液中会出现泡沫?用个简单的比喻,人体的肾脏好比是个密实的筛或过滤网,而形成泡沫是尿蛋白质所致。肾脏因长期糖尿病而引发肾功能失常,就如过滤网破漏,随着血液循环的蛋白质就会从尿液中流出而形成泡沫。看一看市面上的珍珠奶茶,只要搅动一会儿就会出现泡沫,皆因它的成分包括奶精等蛋白质成分。

当然尿液出现泡沫还有其他的可能性,除了上述的糖尿病并发症,高血压亦会造成肾病,因此必须从检验中找到真正的答案。

医学未证实治愈方  控制血糖才是上策

当糖尿病越来越普及化,坊间也不断传来各种匪夷所思的偏方,比如说吃小苦瓜加苹果,或是用桂皮熬水等可以治疗糖尿病。我的建议是,若是新鲜的植物如苦瓜或苹果,可补助每日营养所需的纤维,可放心吃无妨,甚至可减少进食其他劣质食品,若是制成药丸状的不明成分药物则不宜服用。至于桂皮煮水,若患者把它当白开水来喝,而减少了喝有糖咖啡或奶茶等,这反而是一个可行之法,但我要强调,至今医药界没发明可根治糖尿病的药,而且糖尿病不应视为疾病,而是死因的导引才对。

再次重申,糖尿病除了是遗传,它的形成原因是来自生活作息,更是数十年来累积的不良生活习惯所造成,因此千万不要相信吃某种药物或不吃某种食物就能对抗糖尿病,要控制好血糖还需从生活作息来下手,比如尽可能做到少糖或无糖。

此外世上没有糖尿病套餐,更没有所谓的糖尿病饮食习惯。糖尿病患的饮食习惯就是健康饮食,千万别以为糖尿病患就要戒哪一类食物,它只是选择更健康的食物而已。从另外一个角度来看,它更像是生命的警钟,当被医生确诊为糖尿病患后,更要下定决心去改变过去的不良生活作息。

>30岁男女 每年例行体检 

预防胜于治疗,对于一般人而言,我建议男女在30岁后就应该每年进行一次体检及血糖检验,同时要注意不过重及维持良好的饮食习惯。至于已确诊为糖尿病患则要避免出现并发症,比如肾病丶伤口发炎溃烂等。以下为糖尿病患一系列预防并发症的措施:
1)每天检查脚是否有伤口,尤其是有麻痹而无知觉者。
2)剪指甲必须小心,不可太深,指甲剪成四方形即可。
3)穿鞋要注意,若出远门应穿包鞋。
4)每3个月至半年必须进行一次糖化血红蛋白检查(HbA1c)。
5)每年至少一次检查眼睛及视网膜。
6)每年检查肾脏丶胆固醇丶尿液丶血液丶脚的神经线是否敏感。”

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**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2018.04.03
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