有条件式海素饮食 7年研究 大肠癌风险降43%

◎医句话:
海素饮食是一项饮食参考指南,人们可选择尝试,但勿过于执着遵守饮食指南,而耗费大量金钱购买新鲜食材,要求自己一天三餐都摄取鱼肉。大家需明白,世上没有一项饮食习惯是“万能”的,保证一定可以降低患癌几率;维持身体健康的秘诀始终是得靠运动、饮食健康等因素促成。


海素饮食:素食加鱼

“在意大利文里,pesca是鱼的意思,而海素饮食(pescatarian diet)是指在饮食中以植物和鱼为主的饮食习惯,被归类素食饮食之一;这种饮食习惯在国外已非新鲜事,惟在我国并不普遍,我国目前仍是以纯素食者为主。

根据资料,海素饮食于2000年左右在国外开始盛行,许多针对海素饮食的研究报告皆是从该时期开始进行。总括而言,海素饮食是指摄取鱼肉的素食者。

一般素食者未在没有摄取任何鱼类的情况下,普遍面对缺乏维生素12、钙质,铁质及锌的问题;而海素饮食则建议摄取大量鱼类,尤其是以摄取含丰富Omega 3脂肪酸的海鱼为主,以增加摄取Omega 3脂肪酸。

Omega 3脂肪酸具有保护心脏功效,减少高血压、粥状动脉硬化及中风的风险,也有助于减低罹患糖尿病及癌症的几率。

含有Omega 3脂肪酸最高的鱼类包括鲭鱼、三文鱼、鳕鱼、鲱鱼、沙丁鱼、江鱼仔、牡蛎及吞拿鱼。虽然有说海素饮食者的健康意识较强,主食皆以蔬菜水果及谷粮为主,但其实海素饮食所摄取的营养与普通饮食者没太大差异。

食材烹调方式才是重点
海素饮食者所摄取的食材与‘我的餐盘’并无太大差别,即餐盘上的一半以蔬果为主,四分一为米饭,另外四分一则是属于低卡路里的鱼肉。他们几乎每一餐都会摄取鱼肉,从中摄取大量Omega 3脂肪酸。

无论如何,这种饮食习惯健康与否乃主观上的问题,毕竟最终还是得回到问题的根源,即烹调食材的方式。

举个例子,我们可以烤焗这种较为健康的方式烹调鱼肉,倘若是以煎炸或大量酱料烹调,鱼肉最终成为高卡食物。即使是营养丰富的鱼肉也于事无补,因为不健康的烹调方式早已破坏饮食营养。

 

大马“奉行”者不多

尽管我国开始奉行海素饮食,但为数者依然不多,这与我国地理位置及鱼类供应不无关系。

海素饮食者每天需摄取大量鱼类,这项饮食习惯非常‘依赖’地理环境,因此海素饮食普遍在以大海围绕的国家较为盛行,如北欧国家及日本,这些国家较易获得充足含高Omega 3脂肪酸的深海鱼。

依据美国心脏协会资料建议,人们一周至少食用两次鱼肉,每次至少摄取250克至500克Omega 3脂肪酸。

在100克鱼肉里,Omega 3脂肪酸仅含91克;若人们非得要遵守这项饮食指南,必须得摄取大量鱼肉,否则难以达标。

深海鱼供少属高消费
尤其大马地理位置的关系,深海鱼供应不像大海围绕的国家般‘唾手可得’,更何况深海鱼在本地属高价食材,若长期或甚至每天都食用深海鱼,将会是一项经济负担,并非每个人都可负担得起。

在上述提及的含高Omega 3脂肪酸的鱼类单中,在大马较为普遍的有江鱼仔、沙丁鱼及吞拿鱼,唯印象中大马人几乎都是透过已加工的罐头食品食用这些鱼类,较难买到新鲜深海鱼类食材。

因此,海素饮食者在摄取Omega 3脂肪酸时,或面对难以‘达标’的挑战。在这种情况下,人们宁愿转向服用辅助品,以摄取足够的Omega 3脂肪酸。

 

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陈俐桦(Fiona Tan Lai Fa)
饮食治疗师

 

Omega 3阻发炎因子及激素结合

有指海素饮食可减低患癌的几率,继而引起人们关注;但必须强调的是,迄今仍没有一份研究报告显示海素饮食可百分百降低患癌风险。

无法否认,海素饮食是健康主义者,他们摄取足够的蔬果及谷粮,再加上他们所摄取的Omega 3脂肪酸也比一般人来得高;因此,我们可探讨Omega 3脂肪酸可如何减低患癌风险。

倘若人体的细胞受到异常突变发炎,将有可能形成癌症。一旦体内的细胞启动了发炎机制,将刺激癌细胞的生长,而发炎激素则让癌细胞转移。

在这方面,Omega 3脂肪酸有助于抑制造成发炎因子与发炎激素的合成,减少发炎机会。

Omega 6过高反惹炎症

Omega 3脂肪酸与Omega 6脂肪酸向来是‘合作伙伴’关系,把两者食物吃得均匀平衡方能达到效果;Omega 6脂肪酸的食材包括食油、亚麻籽油、葡萄籽等。

但必须提醒,Omega 3脂肪酸与Omega 6脂肪酸的食物摄取必须平衡,若摄取Omega 6脂肪酸过于Omega 3脂肪酸的话(即比例失衡),将导致细胞发炎,因此在摄取方面需多加留意,摄取平均比例非常重要。

 

非单一饮食习惯可降癌

尽管迄今没有研究证明海素饮食可降低患癌风险率,但在北美洲则进行一项长达7年的研究,显示海素饮食有减低大肠癌的风险;不过必须强调的是,参与研究的海素饮食者具备特定的条件。

这项研究共有7万7659名男女参与其中,他们分别是素食者及非素食者,而这里所提及的素食者是食用鱼肉的海素食者,这项研究共追踪了这些研究对象长达7年时间,以对比他们患上大肠癌的几率。

研究显示,素食者比非素食者患上大肠癌的风险降低22%,如果加上吃鱼(海素),那么风险更低达43%。

尽管如此,我们必须强调参与此研究的素食者具备特定条件,包括曾接受高等教育、有运动习惯、有健康的身体质量指数、鲜少抽烟、摄取鱼肉及没摄取红肉。

总结而言,没有一个饮食习惯是‘万能’或完美,我们不能结下论依赖单一饮食习惯来降低患癌风险,人们依然是要维持其他健康生活习惯,才能持续维持身体健康。”

 


**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力特约.笔录:叶心圆.2019.05.18
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