把最愉悦的习惯带入生活 善用5感官 正念可减压

医句话:

压力并非你不理会它就不存在,因为压力就是人的即时反应,因此学习如何与压力共存以及管理它,对于一个人的生活甚至健康都非常重要,倘若懂得通过非药物压力管理,那就无须逢人就是“我有压力”,反之在助己的同时还可以成为别人的贵人,在别人在压力重重时陪伴他丶聆听他的分享,让压力成为动力。

审视身体讯息 有压力即处理

“尽管压力并非造成精神疾病的唯一元素,但它对生理(physical)和心理(mental)健康的伤害却是潜伏性的,用温水煮青蛙这理论来形容压力对健康的渐进式伤害是相当正确的,当青蛙无视水温持续上升,最终就是把性命给赔上,同样的,若我们无视压力的严重性,它也会把我们的健康给压垮,因此加拿大心理学家汉斯塞利(Hans Selye)把人在抵抗压力的反应分成3个阶段,即警告阶段丶抵抗阶段以及疲惫阶段。

在警告阶段时,我们必须审视身体所出现的种种讯息,如头痛丶心跳加速、急躁、口容易干丶容易发怒以及缺乏专注等,每个人所发出的信号可能有些不同。

我常说人的头脑一遇到压力并非思考,而是即时反应,以小孩子为例,当他刚拿在手的冰淇淋掉在地上时,他对压力的即时反应就是哭了起来,不过很多时候父母却遏止孩子哭出来,使到他们在成长过程中逐渐失去察觉身体所发出讯息的能力,因此而压抑自己的情感需要。当我们发现自己的身体发出压力的警告讯息时,就必须进行解压及处理问题。

若没有纾解压力,长期处于压力下,人就会进入抵抗期,在这阶段我们的身体会尝试渐渐地适应这种高压环境,然而我们的身体无法无限期地承受,一旦压力持续,身体就会进入疲惫阶段,此时就会爆发各种睡眠问题比如失眠或生病次数增加等,可见压力是如何一步一步把一个人给压垮。

依需求层次辅导个案

过去曾有例子,一些人声称自己没有压力,因此无需纾解压力,其实不管人如何否认,压力确实存在,因为它就是人在面对任何事时的即时反应,也许他们视他们所面对的事件在应对范围内,也或许身体健康已发出了很多信号,比如心跳加速丶长期失眠等,惟他们却选择无视它的存在,任由压力一步一步压垮健康。

无可否认,随着从小在社会的磨练,越来越多人会出现无视身体对压力发出的讯号,甚至在面对压力时出现毫不在乎的表情,但这对于纾解压力并没有任何帮助,反而是加剧压力对健康所造成的伤害,在谈及非药物的压力管理(non-pharmacological)就必须回到人的基本需求,根据马斯洛的需求层次理论(Maslow's Hierarchy of Needs),人的第一和第二层次需求,‘生理和安全上的需求’,其中包括是否有温饱丶是否有足够休息以及是否感到安全,而这也是适宜每个年龄阶层照顾自己生理和心理健康的方式。

当一名三餐都不温饱的忧郁症个案来见我时,倘若我只单单与他讨论如何面对忧郁症是否是适宜呢?答案是无效,因为此时的他最需要的是如何让他有食物或固定的工作(可能他需要一些社工的帮助),最基本的解压方式,却往往是很多人所忽略以及不重视的一环,因此才会让压力一再增加至喘不过气。

机械化生活 压力偷偷来

水能载舟,亦能覆舟,同样的,压力的伤害固然严重,但若懂得如何去纾解压力,拿捏当中分寸,权衡之间的利害,那压力绝非十恶不赦的‘坏人’,反之却是提高表现的推动力。

要懂得如何纾解压力,除了必须满足需求层次理论中的‘生理和安全上的需求’即吃得温饱丶睡眠充足以及感到安全之外,另一种非药物的压力管理方式就是保持正念(mindfulness),它也是一名美国医学教授乔卡巴金(Jon Kabat-Zinn)于1979年带入医学界的一套减压疗法,这套疗法的要点是‘以一种不加评判的态度,刻意地留心觉察当下此刻(Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally )。

举个例子,现代男女的生活节奏彷佛就像进入自动导航模式,一早出门驾车到公司,然后打开电脑,一边吃早餐一边看电邮等,就像已经设定的模式般,而科学研究发现,当一个人长期处于在自动导航模式中,压力水平会逐渐增加,而正念疗法则是要人活在当下,专注在此刻做什么,用心去做,这样可以大大减少不必要的压力,进而提升生活素质。

活在当下 细细体会

正念疗法提倡善用人体5个感官,分别是视觉丶嗅觉丶味觉丶听觉及触觉,很多时候我们因为太忙,以致根本没有注意到生活中小细节;有人说活在当下似乎很抽象,其实并不然,善用5个感官,哪怕是在驾车时,亦可能让正念疗法一步一步纾解压力,比如说在驾车时看看天空丶看看前方的车子上的装饰丶甚至是路旁的交通灯等,但一个人很专注地活在当下,那个过程是很放松的。

或是吃早餐这回事,有多少人留意自己吃进肚子的食物到底是什么?或者说去细细品尝当中的味道,去看食物中的变化等,而这种活在当下的过程让压力可进一步被纾解,也因此我常鼓励患者把感到最愉悦的习惯带入生活中,以活在当下的心态去品尝,好比说有人喜欢洗澡的过程,就让水滴打在身上,细细品尝其中的变化。

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黄晶晶(Wong Ging Ging)
临床心理治疗师



把批判换成感恩

另一种非药物的压力管理方式就是感恩练习(gratitude workout),早前在社交媒体上有一种练习,那就是每天要列出3件值得感恩的事情,其实这对于纾解压力也是非常有效的方法。

在这个高压的社会中,感恩早已被批评取代,每天保持感恩练习,哪怕再小的事情,比如说今天出门上班没有遇上塞车,或者是早上有时间好好享受一顿美味的早餐,诸如这类看似微不足道的小事,若把批判换成感恩,自然也把压力的伤害减到最低。

对大部分人而言,想要纾解压力并不难,前提是是否有去察觉呢?以及是否愿意去面对呢?很多非药物的压力管理方式就是生活包括心态上的改变。

非想像中可怕 适量压力可提高表现

每个人都晓得睡得好丶吃得好是人的基本需要,此外保持运动也是健康基石之一,众所周知,运动可让大脑释放更多血清素(serotonin)来纾解压力,而世界卫生组织(WHO)更给予运动量指南,即18至64岁的男女,每周必须进行不少于150分钟的强度适中有氧运动,或者是75分钟强度剧烈的有氧运动,但往往越简单丶越基本的事项却是很多人所忽略。

此外,人际关系上的社会支持(social support)对于纾解压力也非常有效,或许有的人并不想和他人多谈,认为就算说了出来也于事无补,但从心理学角度来看,情绪上的陪伴与聆听,是可以让一个人的压力获得纾解,因此分享与聆听也是方法之一。

总的来说,压力没有想像中的可怕与十恶不赦,端乎怎样去纾解它,适量的压力是可以提高一个人的表现,反之却会造成压力重重,并形成健康负担。”

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2020.04.06
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