星洲日报,活力副刊,养生,减肥

想瘦,不是要减肥 增肌肉量降体脂

很多人误以为肥胖的原因是“动太少,吃太多”,来自台湾的黎育钦——Peeta营养健身葛格解说,每个人的基因不一样,所以对食物的反应也不一样。有些人吃碳水化合物可耐饱,并且不容易转变成脂肪,有些人的身体则不擅长管理碳水化合物,一吃进肚子就导致胰岛素升高,血糖很高,因此,这些人特別容易发胖。
因此,减肥的人要了解自己的体质适合哪种饮食法,才能将辛苦减下的体脂肪维持住甚至继续下降,以维持好身材!

黎育钦
黎育钦透过生酮饮食和健身维持理想的身材。黎育钦也表示,间接性断食需长时间不摄取食物,来增加身体燃烧脂肪的时间,因为每吃完一餐,身体需要7~10小时消耗储存的肝醣,因此一天吃足三餐就只有在睡觉时才有机会燃烧脂肪。

黎育钦简介
Peeta葛格,营养系,专长饮食管理、菜单设计、体重管理
Youtube/FB:PEETA营养健身葛格
*实施低碳高脂或生酮饮食需要具备正确知识,采取此饮食法前建议多阅读相关资讯。

 

黎育钦从小到大都很胖,唸小学和国中时的健康检查,每次都显示他有肥胖症。然而,他运动量很大,饮食正常,对于自己一直都是班上第一胖的称号,他感到纳闷。相信这对经常感叹自己“连喝水和呼吸都会发胖”的女生来说,绝对感同身受。

小学时期尝试过减肥,大概减了4公斤后就放弃。17岁那年,他的体重达到110公斤,於是决定暑假要开始减肥。那时妈妈替他準备便当,里面只有肉跟菜,完全没有淀粉,可他一开始就适应这种饮食。

110公斤
▲小时候被医生确诊为肥胖症的黎育钦,体重在17岁时重达110公斤。

 

阿金减肥饮食法

上大学后,他接触到阿金饮食(Atkin's Diet) 减肥饮食,尝试一个月后减去8公斤,并且发现身体变得更好,如不再容易感到饥饿和不再想吃甜食。从那时候开始,他对营养产生极大的兴趣,并决定唸营养系。

18岁开始去健身房,期间控制饮食。6个月后,体脂肪从22%降到14%左右。之后,他想变得更壮,因而展开增肌之路。大学二年级,增肌到95公斤后,他决定用这年来学到的新饮食方式来减脂。第一个月,他用生酮饮食瘦了8公斤;第二个月,他用碳水化合物循环饮食,瘦了4公斤;第三个月,他用生酮饮食加上间接性断食。3个月下来,总共瘦了15公斤。

这种饮食法他维持了6个月,过程没有饿过,也没有感到不适。6个月后,他总共瘦了32公斤。走过3年的减肥之路,他对自己的体质瞭如指掌,也找到了最适合自己的饮食方式,他发现自己的身体无法控制太多碳水化合物,唯有生酮饮食可以让他维持瘦下来的身材。

有些人的饥饿贺尔蒙特別高,肚子一直处於饥饿状态,无法少吃,这跟意志力不足无关。他解说,研究显示,FTO单核甘酸变异基因是一种与肥胖相关的等位基因,也称肥胖基因,能让吃的食物增加能量。体内有FTO单核甘酸变异基因的人,饥饿贺尔蒙特別高,研究人员将FTO单核甘酸变异基因者与普通基因者分成两组,即高碳低脂饮食
FTO单核甘酸变异基因者无论哪种饮食法,其基础代谢率都下降得比较多,减肥后期会越来越难,成功减肥后的复胖几率也大;低碳高脂较能维持这一类人的基础代谢率。

研究结论显示,FTO单核甘酸变异基因者无论哪种饮食法,其基础代谢率都下降得比较多,减肥后期会越来越难,成功减肥后的复胖几率也大;低碳高脂较能维持这一类人的基础代谢率。

高碳低脂饮食法

普通基因者进行高碳低脂饮食后,其基础代谢率下降了40%;低碳高脂饮食则下降得比较快,所以需要偶尔补充碳水化合物。

他建议目前过胖的人,若以低碳饮食有很好的减肥效果。倘若女生想要更瘦,关键不是要减肥,而是增加肌肉量,才能更有效降体脂。因为增肌是追求好身材最重要的过程,女生肌肉量不够多,就很难瘦下去。

减肥过程中或多或少会减掉一些肌肉,然而,生酮或低碳饮食减肥,减掉的肌肉比用普通减肥还少。原因在于:
1. 肾上腺素分泌较多,减少肌肉蛋白分解。
2. 酮体防止氨基酸被氧化、同时增加蛋白质合成。
3. 肌肉里的类胰岛素生长因子增加。

基本上低醣、生酮习惯后身体的能量来源会改变。没在活动时,肌肉有脂肪、酮体可以当能量。加上生酮饮食吃的蛋白质够多,所以不会让身体处於分解肌肉的状态。

 

减肥

 

牛排芝士蛋饼
牛排芝士蛋饼
☆材料:鸡蛋4颗、奇亚籽2汤匙(可省去)、鲜奶油 30克(可省去)
☆配料:牛排250克(切条)、无糖无碳美乃滋60克(可省去)、芝士60克、蔬菜300克(切段)、黄油20克
☆做法:用黄油炒菜和煎牛肉,备用。热锅子倒入蛋液,旁边稍微熟后加入菜和牛排。未熟透时加入美乃滋。撒上芝士,放进烤箱,以最大火烤至芝士变焦黄色即可(没有烤箱可待芝士融化)。

 

鲔鱼芝士蛋饼
鲔鱼芝士蛋饼
☆材料:白花椰菜1/2颗、芝士75克、鲔鱼120克、蛋3颗、少许芝麻油、少许椰子油
☆做法:把白花椰菜切碎,加入葱花、蛋、鲔鱼、麻油、和胡椒粒、芝士。锅子热后加入适量椰油,两面煎香即可(白花椰菜也可以包菜丝取代)。

 

3个不复胖的诀窍

减重并不苦难,困难在于不复胖。以下3项只要做到其中2项就很难复胖。黎育钦第一次减肥完后是靠重训和高蛋白饮食维持身材,然后慢慢增加肌肉量,直到前年加入断食法后,他笑说:“我要复胖变得非常困难。”

1.食欲会随着减肥时间越长而变得越来越旺盛,建议减肥时间不要设定太长,因为减肥一段时间后,长久压抑下来的食欲就变得难以控制。恢复正常饮食时,低碳高蛋白饮食最有效防止复胖,研究显示,此饮食法进行26星期后依然可以维持、甚至减少体脂,原因在于可以减低食欲,以及抑制胰岛素分泌。

2. 脂肪细胞在减肥过程会更加容易吸收能量,把吃进的食物变成脂肪,不让身体变瘦。方法在于重训,因能有效维持体脂肪与肌肉,以每星期2次,每次45分钟。6年后,体脂肪能维持,甚至更低。

3. 改变过往的饮食习惯,分量减少,代谢就会减低。分量算热量,减肥后重新算热量消耗,要吃到刚好的热量才能维持身材。倘若想算热量,建议“间歇性断食”。

减肥

 

***温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,必要仍须以医生的意见为主。

文章来源:
星洲日报 · 报道:本刊特约 李秀华· 2018.01.05
Facebook Twitter Email+ Google+ Whatsapp Wechat

评论

The subscriber's email address.