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糖饮与甜食甜蜜健康杀手

世界卫生组织建议,一个人每日为增加食物美味所摄取的添加糖量,应佔每日食物所含总热量的5%以下。

一名体重60公斤,轻度工作的成人上班族,一天所需的热量为1800大卡(成人一天所需热量的计算方法:体重公斤╳30大卡),总热量的5%算起来即90大卡;由于1公克的糖可产生4大卡热量,所以每天只能吃22.5公克的糖。

22.5公克到底是多少量?有些读者可能不是很有概念,如果我们把它转换为多少颗方糖,大家就可以清楚的了解。一般市售的方糖一颗含5克的糖,也可产生20大卡的热量。因此如果一人每天只能吃22.5公克的糖量,体重60公斤的轻度工作者一天最多可以摄取的方糖数量为4.5颗。

而一般市售的一罐300cc可乐中,就含有31公克糖,约等于6.2颗方糖,因此,每天只要喝一瓶可乐就超过了建议的摄取量。而市售的一杯全糖饮料每100cc约含2颗方糖(约10公克),因此,500cc的珍珠奶茶就含有约10颗方糖(约50公克),远远超过了一天建议摄取量。

高GI值粥粉面饭  糖尿病 肥胖者的第一大忌

粥粉面饭,被誉为亚洲人饮食文化的精髓,无论是白饭、面条、白面包或包子,是亚洲人三餐不离的食物。
大家也知道,属于淀粉类的白饭、面条或白面包的升糖指数(Glycemic Index,GI)可是名列前茅,被视为糖尿病或肥胖者的第一大忌。

虽然近年来民众保健意识提高,从吃白米饭转吃糙米饭,白面包转去全面或五谷面包,但白饭与白面包依旧是大家的最爱,现阶段健康食品还无法取代它们。

不过,一间食品配方公司却研发出一种低升糖指数配方,可以用在制作面包、面条,甚至以后会加入到快熟面中,为全球对抗糖尿病与肥胖斗争中的主食里,创造出更健康的版本。

Holista CollTec有限公司总执行员拿督拉贞(Dato Dr. Rajen M.)表示,升糖指数(Glycemic Index,GI)是指一种食物造成血糖上升的指数,若长期服用高升糖指数的食物,或会导致糖尿病。

在现代人都讲究健康饮食习惯的风气下,都要选择低脂食物,但拉贞却说,吃低脂食物不会令人瘦,反而会令人越吃越胖,因为食物的升糖指数才是王道,尤其是糖尿病病人更应该懂得选择高GI与低GI的食物。

“升糖指数高的食物,不是身体所需要的,如糖是就一种毒,若我们能控制糖分的摄取,就可以避免很多疾病。”

白饭、面食、面包升糖指数高

拉贞分析,东方人的日常饮食习惯中,布满了高糖分、高升糖指数的食物陷阱,如白饭,升糖指数是95,与糖(升糖指数100)几乎相等。而被标榜为健康米的糙米,升糖指数低一点,而且容易有饱足感,吃不多,所以升糖指数自然就减少。

“马来西亚是多民族国家,各族人最爱的食物还是以面食、面包为主,其升糖指数与白饭一样高,而且会不知不觉多吃,所以亚洲地区有糖尿病与高胆固醇问题的人更多。”

他以中国为例,目前中国每4个人当中,就有一个“prediabetes”(高于正常血糖级別),估计未来10年每5人就有一人是糖尿病患,这是因为中国人食用太多米饭与面食。虽然现在年轻一代受西方文化影响,减少吃米饭,以面包取代,所以结果还是一样。

他表示,目前全世界生产的麦,50%是用在制作面条、20%是做白面包、15%是饼干,以及15%其他用途,而面条则以亚洲人的消耗量最大。

数据显示,添加低升糖指数配方做成的面条,升糖指数只有38,而全球面条的平均升糖指数是60。目前,加拿大糖尿病协会已经认可了这种低升糖指数配方,以满足糖尿病患的饮食準则。

 

食材
制作低升糖指数配方的4种原料,小扁豆、薏米、羊角豆及葫芦巴。
小扁豆
小扁豆,是低升糖指数配方的原料之一。
葫芦巴
根据医学记载,葫芦巴种籽富含的膳食纤维,有延迟肠道糖份的吸收从而调节饭后血糖水平。

羊角豆、小扁豆、薏米及葫芦巴
降低糖分吸收速度

拉贞表示,已经研发成功的低升糖指数配方,主要有四种原料,包括羊角豆、小扁豆、薏米及印度香料葫芦巴(fenugreek),加入这配方做出来的面包或面条,吃后可以降低身体的糖分吸收速度。

“普通的白面包或面条的升糖指数高,是因为身体吸收得很快,而加入这种特別配方,将会降低糖分消化速度,延迟糖分被身体吸收,进而降低升糖指数。”

毕业於药剂系的拉贞表示,低升糖指数配方,并没有化学改变,配方中4种原料都是天然食材,磨成粉末后加入各种产品中,就可以改造为低升糖指数食物。

他说,虽然白面包依然在面包市场中佔很重的比例,但有研究显示,吃白面包的人在减少当中,趋向使用全面或五谷健康面包,但也有不少人觉得这些健康面包口感不好,因而无法割舍白面包。

“健康面包已经形成一种新趋势,但如果能够把白面包也做成健康面包,就可以满足於那些喜欢吃白面包,也可以得到健康的人。”

他列出数据:普通白面包的升糖指数是85,而低升糖指数白面包的升糖指数是54。

不过,他也坦承,马来西亚人对升糖指数的认知还很低,知道白面包、白饭对糖尿病患者不好,但不知道问题在哪里,不过相信通过教育与推广,人们会懂得如何选择食物。

健康食物都不好吃且贵?

人们对健康食物都有一个既定印象,那就是健康食物都不好吃,而且也贵,那加入低升糖指数配方做的面包是不是也如此?

他笑说:“其实不然,就好像青菜沙拉也可以做到很好吃,用低升糖指数配方做的白面包与普通白面包的口感与味道都相似。至於价格,肯定会比普通白面包贵一些,但绝对贵不过治疗糖尿病的医药费。”

现阶段低升糖指数配方已经在澳洲用在白面包,在加拿大则加入至面条,所以拉贞估计引进大马时,第一样研发的食物应该是白面包及黄面,日后若技术成熟,可能扩大至即食面。

 

rice

“不要吃饱饭,多吃菜肴”

拉贞认为,白饭是导致糖尿病与肥胖的主要原因,所以不要吃饱饭,而是品嚐饭的味道,多吃菜和肉类才正确。

“其实,白饭本身是没有味道,我们吃饭都会配上各种菜肴或淋汁,反之菜、肉、鱼、蛋这些食物烹煮后已经有味道,是可以单吃的食物,那为何我们还要配上饭一起吃。再者,这些食物都是零升糖指数,菜是低升糖指数。”

“其实我们的舌头喜欢脂肪,所以任何食物最好都要有脂肪,因为脂肪也可以降低升糖指数。”

吃对食物,食物就是药

他强调,所有的自然都是最好的选择,如全脂比低脂好。

其他营养或维他命摄取量都有一个标準,但升糖指数是没有每日摄取建议,只是需要维持低升糖指数食物,选取多纤维、矿物质的食材,如此一来就能维持低胆固醇的健康水平。

他表示,我们的身体都被欺骗太久了,一定要吃饭或面食才觉得饱,其实吃进去的都是糖分。

“吃对食物,食物就是药,我们放进口的食物都是非常有效的药物,除了婴儿与病人因为无法选择而必须吃特定的食物,所以我们是吃药还是毒药,一切都视乎自己的选择。”

“我的孩子在4岁之前没有吃过饭,直到进入托儿所才没有办法的吃饭及面条。高升糖指数的食物除了造成血糖增加,也会提高小孩子进食的几率。”

Dr. Rajen
▲拉贞:白饭及白面包的升糖指数几乎是相等。而小扁豆、薏米、羊角豆及葫芦巴这4种食材就是制作低升糖指数配方的主要原料。

 

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
星洲日报 ‧ 报道:本刊 张露华 ‧ 2018.01.12
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