高血糖者注意低糖陷阱 1包低糖饮 用掉半天糖固打

案例:

长期居住在国外的林先生非常期待农历新年的来临,他趁着新年回国期间,早已安排多个与亲友的聚餐,准备大啖道地新年佳肴,也期待与亲友团聚的气氛。随着聚餐氛围轻松愉快,林先生几乎每天都大鱼大肉,尽兴时还畅饮着一杯接一杯酒精,忘却自己是个“三高”人士。新年结束后恰好是其复诊日期,其体检报告的成绩并不“漂亮”,医生“下令”他之后得准时服药,并注意饮食,林先生为了健康着想,也一改新年期间暴饮暴食的习惯。

肉乾比白米饭更高卡路里

“农历新年期间,美食佳肴及零食琳琅满目,若限制高血糖患者完全不碰,未免也说不过去,毕竟人人都在享受佳节气氛。然而,只要高血糖患者稍微注意食物分量及糖分摄取,不轻易掉入“甜蜜陷阱”即可。

每当提及高血糖,许多人都说别吃太甜,所有糖分高的食物一律不碰就对了,却忘了高卡路里及高热量的食物也会导致血糖增高。

这类食物的主要成分为碳水化合物及脂肪,就好比肉干,一片标准状的肉干就含190至200大卡,一碗白米饭不过是150大卡,这意味着吃一片肉干的卡路里就比一碗白米饭来得高。

在烧烤肉干时,掌厨人都会涂上多层蜜糖,让肉干尝起来更美味,但无形中却添增热量。人们总是一片接一片地停不了口,血糖飙升了却不自知。建议高血糖者与亲友共享一片肉干,浅尝即止。人们喜爱的各类新年饼是以面粉丶白糖或牛油制成,别小看一块小新年饼如黄梨饼或糕加必(kuih kapit)的糖分,热量也不低,多吃必影响血糖。

高血糖者面对琳琅满目的新年饼时别失了分寸,建议可从中挑选两种最想吃的新年饼,而每种也只能吃1至2块,每天可吃4至5块左右,这还得视高血糖者在正餐里的餐单内容,只要不超标就无需担心。

用餐只盛半碗饭

农历新年少不了到亲友家拜年的活动,建议勿空着肚子去拜年,否则在亲友家吃零食停不了口,到了正餐时间又吃不下,导致新陈代谢不协调。

高血糖者可依据健康餐盘的比例享用正餐,即餐盘一半的分量为蔬果,四分一为谷类如米饭或米粉,另四分一为蛋白质如肉类。

许多家庭都会准备多项佳肴欢庆新年,建议高血糖者每次用餐时只盛半碗饭,别怕自己会吃不饱,毕竟餐桌上还有许多菜肴可填饱肚子。

高血糖者需注意淀粉摄取量,玉蜀黍丶南瓜及番薯类等食物都含淀粉,需注意摄取分量。

许多新年菜肴都拌上香喷喷酱汁,人们喜爱以酱汁送饭,吃起来特别滋味,殊不知这些浓稠的酱汁是以蜀粉勾芡而成,都属于淀粉质,尤其是加了糖的甜酸酱鱼翅,高血糖者更需注意。

人们或“埋怨”怎麽连这些小细节都得“斤斤计较”,然而若稍不留意,高血糖者将掉食物陷阱里,导致血糖在新年期间飙高,得不偿失。

以茶代加工饮料

新年期间以零食配饮料乃至高享受,但高血糖者也需注意饮料的糖分摄取,勿掉入标签着“低糖”饮料的陷阱。

人们看见市面上的饮料标签着“低糖”就普遍觉得较为“健康”,喝得比较安心。事实上,一包低糖的菊花茶就含17.5克糖分。建议人们每天只摄取6至7茶匙糖,一茶匙糖也不过为5克, 一包低糖的饮料就几乎是每日一半的白糖摄取量了。

高血糖者可选择中国茶丶花茶或凉茶(自己烹调可减少糖分),又或者以苏打水添加果汁。

人们或质疑,难道果汁就不会使到血糖飙高吗?高血糖者每天可分别摄取两 份水果,若在苏打水里添加一粒苹果汁的分量,不额外添加糖分,则不会造成太大影响。

酒精升高三酸甘油酯

新年大鱼大肉,象徵丰收的一年,惟高胆固醇者选择肉类时,宜取瘦肉或胸肉多于肥肉;吃家禽类时,如鸡肉及猪肉时去皮,同时忌吃内脏。

在烹调家禽肉类时,如鸭子或卤肉免不了会油腻,建议在上桌前,先把这些菜肴以勺子隔油。由于新年菜肴众多,很多时候都会把剩下的菜肴放在冰箱内储存,但隔天取出重新加热烹调前,可以汤匙刮除上层已凝固的脂肪,减少摄取油脂。

新年少不了腊肉腊味的踪影,但这些食物属高脂高盐,高胆固醇者食用时,需控制分量。

若是喜好海鲜类,则建议别吃虾子或螃蟹的膏,避免在短短的新年期间胆固醇飙升。

在烹调方式上也稍作调整,并不是每道菜肴都得煎炸爆炒,好比在5道菜肴里,可以不同的方式烹调,如清蒸丶焖煮或煮汤等,未必油炸才是美味。

高胆固醇者也不宜喝酒,酒精会导致三酸甘油酯升高,若非要饮酒,每日仅限1至2杯。

吃糙米仍得注意分量

人们可在农历新年菜肴上稍作变化,不仅限于大鱼大肉,可以不同的蔬菜类丶豆类及谷类烹调成一道道健康美味的新年菜肴。

相信人们每天大鱼大肉也会吃腻,在家烹煮或外出点菜时不妨多选择蔬菜或豆类。如今健康主义者会以毛豆或四季豆烹煮成一道菜肴,既富有纤维,也含蛋白。

有者喜好以青菜作为开胃菜,如菠菜丶豆芽及黄瓜作为凉拌,又或者以生菜裹着食材一起食用,不失为添增摄取纤维的好方法,又有新鲜感。

提起纤维,人们都开始了解糙米饭纤维高,比较好,误以为多吃两碗糙米饭也不打紧。糙米饭属于复合碳水化合物,高纤维可暂缓血糖飙升,但不代表多吃,血糖就不会飙高,因此人们尤其高血糖者仍得注意摄取分量。

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陈俐桦(Fiona Tan Lai Fa)
饮食治疗师

 

加工素肉含高盐 茹素应蔬食

不少人在新年期间茹素,惟需精选食材,部分素肉经加工后含高盐,同时让口感更像肉食。其实,吃素的意义在于食用植物性食材,因此素食者不限于吃绿色蔬菜,也可食用菇类丶金瓜丶玉蜀黍等,素菜同样多变化。

捞生也是新年期间深受欢迎的食品之一,建议勿放过量的酱汁捞生,一般捞生的酱料是以酸梅汁丶麦芽糖或蜜糖丶麻油等调配而成,高血糖者享用捞生时需注意摄取分量。人们可尝试自制捞生,可以紫薯丶莲藕丶海苔等材料取代五颜六色的脆片。

新年饼或零食也可多元化,可选择豆类丶莲子及坚果类(原味),同时勿因有了零食,就忘了吃水果。人们用餐时勿狼吞虎咽,应放慢进食速度,好好享用菜肴,避免摄取过多分量;到亲友家拜年时,不妨与亲友多交流聊天,避免一直吃零食,好好享受新年团聚气氛。”

高血糖及高血脂之迷思

迷思一:饮用高糖分饮料时加水“淡化”糖分
勿以为加了水就是淡化饮料里的糖分,若你是喝完一整罐的饮料,你依然摄取了饮料全数的糖分。

迷思二:低糖饮料不会过于影响血糖
人们得做个精明消费者,购买任何食材时应阅读标签,了解食材的营养成分。

迷思三:棕糖“好”过白糖
人们都说棕糖比较好,却不了解“好”在哪里。棕糖未经过加工,含矿物质,但与白糖一样都是含卡路里的糖类。

迷思四:糖尿病患不可以吃水果
糖尿病患可以吃水果,一天可个别吃两份,如一片木瓜或一粒苹果。农历新年应节食品—柑也可食用,惟不可一次吃太多,一次吃一粒,一天吃两次就好。

迷思五:偏瘦的人不会有胆固醇
胆固醇不是以重量计算,并非所有体重高的人都会有高胆固醇,偏瘦的人也会有胆固醇,最佳检验方式是以血液检验为主。

迷思六:高胆固醇必须从饮食方面作调整
高胆固醇者除了调整饮食外。研究证明运动也可加强好胆固醇,高胆固醇者应维持适量的运动。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
星洲日报.笔录:叶珮盈.2018.02.14
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