锻炼肌力 补充白氨酸 长者防老 肌不可失

案例:

60岁的老陈早在45岁就提早退休,把家族事业交给长子打理,以便享受悠闲的退休生活。

但是碍于缺乏周详的退休计划,老陈终日无所事事,生活只剩下喝茶聊天丶美食聚餐丶睡觉,即使好友邀约出外旅行,他也感到意兴阑珊,身材因为缺乏运动而越来越胖。

他听取妻子劝告,开始积极跑步运动减肥,以免疾病找上门,可是,他发现体重虽然下降,但是身体却不如减肥前般强壮,他不知该继续还是停止减肥的好。

体弱易跌倒 失自理能力

“一直以来,民众都很关注骨骼的健康,例如把焦点放在女性常见有骨质流失问题丶骨质疏松患者跌倒后遗症大丶需大量饮用牛奶或服用保健品强化骨骼等。

至于肌肉健康较少被提起和讨论, 或许是因为强化肌肉需要靠运动,而趋向老化的马来西亚人日常活动量低丶喜爱久坐不动,已逐渐成为一项民众关注的课题,特别是年长的一群,因为肌肉流失常见发生在长者身上。

虽说骨质疏松症已是普遍受关注的疾病,但是,仍有许多长者因长期缺乏活动量和患有各种疾病,身体越来越衰弱,也因此容易发生跌倒的意外,导致长期卧病在床和失去自理能力。

随着越来越多长者需要被照顾的需求,社会照护开销因而水涨船高,病患的家人需要支付高昂的费用聘请女佣来照顾行动不便的长者,有些家庭因为没有能力聘请女佣,导致其中的成员必须放弃工作挑起照护者的担子。

至于那些没有能力聘请女佣又无法停止工作的家庭,最终只好把长者送到养老院。

无力活动 肢体束带肌首被淘汰

长者需要依靠他人的最大原因是身体的强度低弱,许多事情都无法自行处理。而长者肌肉强度低即将会是个很大的社会问题,因我国正迈向人口老化的趋势。

肌肉是人体的重要结构,健康的肌肉可以维护身体的正常功能,例如手臂肌肉丶胸肌等,让我们有能力进行日常活动。

其实,腿部肌肉更重要,因为双脚支撑着人体。人类也是独特的物种,需要强壮的肌肉来支援双脚,我们称这组肌肉为肢体束带肌肉(limb girdle muscles),一旦长者失去活动的能力,这组肌肉将会是第一组被淘汰。

失去肌体束带肌的长者很快就会失去身体平衡的能力,进而增加跌倒的风险。

政府的期望是民众能够维持肌肉的健康,至少在年长的时候也可以保持行走等活动自主的能力,而现实中,许多人因为没有在年轻时照顾肌肉的健康,以致年长退休后,很快就失去行动的能力而需要依靠照护者。

吃肉致尿酸肾病乃迷思

根据世界卫生组织(WHO),人体肌肉可持续发展健硕至25岁,过后的肌肉是持续发展还是下降则胥视个人体能活动丶是否患病等而定。

人体肌肉可通过训练增强,但建立肌肉也很重要,而增加肌肉量则需要靠蛋白质。遗憾的是,亚洲区域的长者摄取的蛋白质一般较少,传统料理都以高碳水化合物为主,有些人也对蛋白质的摄取有所误解,例如吃肉会导致尿酸丶引起肾脏问题等,这些都是以訛傳訛的迷思。

售价较高也是另一个导致亚洲人减少摄取蛋白质的原因之一,即使是蛋白质丰富的蔬菜如豆类,售价也比普通青菜丶糖类和碳水化合物食物来得高。

另一方面,进食蛋白质食物如肉类也需要有坚韧的牙齿来咀嚼,而长者因为缺乏良好的牙齿护理,无法好好咀嚼蛋白质食物而选择较软和流质食物可快速进食。

男女肌肉强度相差10公斤

我国长者有肌肉流失的通病,主要原因是久坐不动的生活习惯导致。我们可以看到传统家庭里,许多年长者因为孩子结婚后,就开始把家务事交给儿女,有一种“孩子成家后需服侍我”的观念,惟当活动减少的时候,肌肉强度自然下降。

在职场上,我们也发现,当有长者搬动重物时,就会有其他年轻人冲过去帮忙,虽然这是好的行为,但是,我们可尝试询问对方是否需要帮忙,让长者有机会活动筋骨,至少让长者心里感觉到自己还有用的。

研究显示,男性肌肉比女性强,通过握力计(grip dynamometer)测量,男女平均握力是30和20公斤,两者的差异是10公斤。

有趣的是,在马来西亚的研究显示,男女的肌肉强度距离不大,并非大马男性较懒散,而是大马女性更活跃。

我们了解,大马女性受到传统文化和环境的影响,许多家务事都落在女性身上,反观大马男性常见久坐不动,家务事留给女性或孩子,所以,一旦退休后的活动量会比妻子更少,由此可见,大马男性身体较不健康,平均寿命比女性更短。

另外,许多病人到诊疗所或医院看诊或体检时,一般医生都会替病人验血丶测量血压丶血糖丶胆固醇等,就是缺少测量病人的体重丶肌握力丶平衡及步态评估(timed up and go test)等。

进行这些测量需要使用一些如握力计丶计时器的简单且非昂贵的设备,但是,多数诊疗所或医院都因为没有这些测量仪而无法记录病人的病例。这些简单的测量和纪录其实可以发现长者是否面对不明的体重下降丶肌肉流失等症状。

练太极锻炼平衡与肌力

公园常见有许多长者在慢步和有氧运动,这些运动有助于心脏的健康,而长者其实更需要肌力训练(strength training),例如练太极拳,虽然其节奏看似缓慢,事实是练太极能够平衡身体及锻炼肌力,研究也证实练太极有助提升肌力。

对于一些感觉练太极拳无助提升肌力的长者,建议在家或到公园做肌力训练,有许多公园都设有肌力训练的设备,民众应善加使用。

其实,要强化肌肉,只做运动是不够的,还要做肌力训练。然而,只做肌力训练也是不够的,我们还需要摄取足够的蛋白质,因为再多的运动和肌力训练,却没有肌肉可练,又从何增建肌肉呢?

当长者患病的时候,也是身体处于超分解代谢状态(hypercatabolic state),身体会消耗糖原,而糖原被燃尽后,身体肌肉就会成为下一个被“吞噬”的目标。如果病人没有摄取足够的蛋白质,身体就没有能力抵御疾病和复原。

肌流失可重建 强肌不分年龄

许多长者在生病的时候,都没有胃口进食,我们建议长者在生病或康复时摄取口服营养辅助品,例如营养配方,帮助建立肌肉或维持肌力。

我们观察到长者需要补充一些特定的蛋白质,不过,蛋白质营养有许多种类,白胺酸(leucine,也称亮氨酸)是其中一种最适合长者摄取的必需胺基酸(essential amino acids)。

过去,医生没有想过饮食对长者的帮助,并认为长者可以吃任何所喜爱的食物,现在,经过研究证实,我们已经知道一些饮食或食物有助于建立肌肉和康复。

肌肉流失是肌纤维缩小和肌细胞流失所致。与骨骼不同的是肌肉流失后仍可重建,即使是90岁的长者也可以拥有强壮的肌肉。”

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陈慕膑医生(Tan Maw Pin)
马大医药中心老年医学内科副教授



长者肌肉流失3问:高蛋白质饮食 帮助养肌减脂

问1:为什么身体越来越胖,医生却说我有肌肉流失的问题?
答:年轻的时候,我们身上多数都是肌肉,但是,随着年龄越长,加上缺乏运动和肌力训练的话,肌肉就会流失,而身材越来越胖,其实跟体脂肪有很大的关系。

问2:那么,减肥是否有助于减去体脂肪和减缓肌肉流失呢?
答:许多长者发现自己肥胖时就想要减肥以降低患病风险,千万不好乱减肥,因为长者减去的不是体脂肪,而是肌肉,而且,肌肉减少了,身体就失去了肌肉和肌力的支撑,反而提高了长者患病和跌倒的风险。即使长者患病和肥胖,也要补充营养,以维持体重。

切记,当瘦身进行时,身体永远是选择肌肉而非脂肪作为代谢的目标,这是非常“不公平”的事实。

问3:是否有办法能够“强逼”身体代谢脂肪而非肌肉呢?
答:可以,方法就是补充富含白氨酸的辅助品帮助建立肌肉,当肌肉获得强化和维持后,身体就会选择代谢脂肪。

其实,脂肪对年长者而言是种能量,可以储存能量的话也未必是一件坏事。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:包素菡.2018.04.30
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