急性扭伤须休息6周·健身有方5关键

港星张家辉四年前在电影《激战》中以全新肌肉男形象出现,观众大呼过瘾,并为他练成一身肌肉惊讶。实际上,为了拍好拳击手一角,张家辉苦练9个多月,以地狱式健身方式,每天在健身房练六七个小时,终于把自己从一个干瘪男练成了肌肉型男。可是,这样速成健身法到底会不会对身体产生不良影响?而在健身时怎样才不会弄伤自己呢?

近年来,城中健身院如雨后春笋般林立,吸引许多男女老少前往健身打造健美身段,然而在各种因素下,人们在健身期间,由于姿势错误或使力不当,导致身体部位的肌肉、肌腱及韧带受伤。骨科及创伤外科顾问拿督李润强(Lee Joon Kiong)劝告,人们在健身受伤后不应逞强,需接受专业医生治疗,获得足够休息待伤处复原后,再继续健身也不迟。

李润强指出,健身院的林立,让年轻白领男女趋之若鹜,大家朝着不同的目标,成为会员。“他们多数为上班族,每日耗费许多时间坐在办公室对着电脑工作。当办公室附近出现健身院时,他们毫不犹豫加入会员,有人希望每日维持运动,有人藉此扩展社交圈子。”

反复受伤才求医已太迟

他说,除了年轻男女,许多中年人也爱上健身院,“他们多数为50岁人士,退休后腾出许多时间,上健身院既能打发时间,又能达至健康生活的目的。

另外,有些中年人察觉自己开始发胖,担忧骨骼疏松或关节问题,继而萌生到健身院运动的念头。”

他声称,若健身者在专业教练及物理治疗师指导下,学习使用不同的健身器材锻炼身体,实属不错的运动方式,然而在健身院锻炼受伤的人们却不少见。

李润强指出,一旦在健身时受伤,人们必须坦承自己真的“受伤了”,谘询医生及接受检验。

“人们在健身受伤后,把伤处视之为芝麻绿豆小事,继续健身,再度受伤时则安慰自己‘应该没事’,然而在反复性受伤时才求医,可能就太迟。”

他说,医生一般建议健身受伤者休息6周,然而他们通常都捱不过这个时段。他转而建议选择性健身,好比肩膀受伤,就暂时别举哑铃,可以跑步机取代之。

他建议,人们在健身受伤后,或需改变生活方式,如肩膀扯伤,需改变躺卧方式;又比如说驾车经过收费站时,若给现款或一触即通卡(Touch n Go),受伤的肩膀肯定发疼,可改用精明通关感应器(Smart TAG)。

“健身运动宜按部就班,适可而止,毕竟每一部健身器材,对不同人体的需求标准皆不一样。”

他强调操之过急、逞强及怕输心态才是问题所在。

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李润强(雪隆区)骨科及创伤外科顾问:别把韧带受伤视为小事

“在健身期间,一旦发生突发性拉扯或健身错误姿势,人们在健身后难免高呼腰酸背痛。错误健身姿势可造成肌肉、肌腱及韧带扯伤。

我举个例子说明,像类似疼痛属突发性,扯裂部位会感觉剧痛、暗痛及僵硬,一旦急性发炎,则会肿胀及发热。

肌肉的软组织发炎,大概需要6周复原,奈何人们一般无法忍耐停止健身长达6周,他们选择忽略身体发出的警号,忍痛也要健身。

然而,当扯伤的肌肉、肌腱及韧带倾向愈合时,因健身时再度扯伤,会加剧扯伤情况,这时病患就需要更长时间才能复原,这促成慢性及反覆性发炎的可能性。

健身者勿把颈项、背部、肩膀、腰部及脚踝的急性扯伤及韧带受伤视为小事,建议人们可改变健身姿势,并停止任何导致疼痛的健身动作。

另外,受伤者可采用膝套或支架保护受伤部位,也可冰敷,并依据医生指示涂消炎药。”

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李润强(雪隆区)骨科及创伤外科顾问。

健身后膝盖为何酸痛?

人们初上健身院,对林林总总的健身器材充满好奇,他们落力健身,期望透过健身“突出”自己的身材,然而过于激烈健身,会导致自己的腰椎间盘突出。李润强举例,举重及胸肌伸展动作致使身体重复性及突发性向前弯身,腰椎盘向后推挤,长期会导致椎间盘突出。

他披露,腰椎间盘的软组织吸收外来冲力及压力,无论人体的跳跃或转身动作所带来的压力,都会由软组织吸收。随着年纪增长,软组织的水分慢慢消失,原本具有弹性的腰椎间盘变得僵硬。这意味着腰椎开始硬化,吸收的冲击力减少,突发性的按压会把软骨往后退,首当其冲的是背部神经线。

重复挤压软骨受损

他解说,当背部神经线受压制,腰部自然传来疼痛;这种疼痛可影响至臀部、大小腿及脚趾,严重情况可导致脚踝及脚趾瘫痪,甚至失禁。膝盖支撑着人体的体重,无论站、走、跳、蹲、跪及盘脚的力度都集中在膝盖上,不少人在健身后,发现膝盖疼痛。

他说膝盖关节内侧有软骨,年轻人一般的软骨尚处于良好状态,摩擦之间不会疼痛。

“人们健身时使用跑步机或踏步机时,膝盖会弯曲及拉直,造成膝盖髌骨重复性受压。此外,瑜伽及有氧搏击长时间跪着或盘坐,也对膝盖造成影响。这些动作对髌骨挤压力相当大,会造成髌骨及软骨磨损。”

他说明,每一步踏在跑步机上,对髌骨产生冲击力,乃体重的3~7倍。如若一个人体重80公斤,每次踏在跑步机上的冲击力,相等于有500公斤压在膝盖上。这些重复性动作,让髌骨内部的软骨难以负荷,软骨会裂开及脱落。当软骨完全被消耗后,就仅剩骨头及大腿互相摩擦,这也是健身导致膝盖酸痛的原因。

不能常注射类固醇消炎

运动伤及脚踝,是最常听说的事,然而人们最常忽略地,却也是脚踝扭伤这回事。

李润强指出,人们在使用跑步机或脚车机,若一时不慎,可能伤及脚踝。脚踝处布满韧带,扭伤通常是脚板向内旋转,扯伤外侧的韧带,导致脚踝疼痛及红肿。

“人们普遍认为,脚踝扭伤不是骨折,不算是严重受伤,就选择不看医生,第二天继续健身。不过扭伤的脚踝韧带没有愈合,韧带失稳,脚踝会一而再,再而三扭伤。”

治疗不当后患严重

他强调,脚踝扭伤平均需休养6周,可以支架支撑及稳定受伤的脚踝,直到韧带愈合。

”当人们扭伤时,尤其华裔都会寻找另类疗法,忽略正规的治疗方式。然而,另类疗法或导致韧带长期松弛,脚踝失稳,往后更容易倾向脚踝扭伤。”

他补充,人们训练肌肉时会举哑铃及做杠铃胸前推举,然而在承受过重的重量时,将会扯伤二头肌及胸肌。举哑铃时的转动动作,也可能造成网球肘(外侧肌腱扯伤)及高尔夫球肘(内侧肌腱扯伤)。”

拉伤需消炎才止痛

他指出,当肌肉、肌腱及韧带扯伤后,容易造成发炎情况,过度发炎将导致软组织脱落,需要消炎药及维生素,抑制发炎情况并减低疼痛。

“许多人误把医生开的消炎药当作止痛药,然而扯伤的部位只有在消炎后才会止痛。若医生在局部受伤部位注射类固醇,伤者必须稍加注意,尤其避免在同一伤口处注射一次以上的类固醇。类固醇属很强的消炎药,即使局部注射在受伤发炎的伤口,亦可造成韧带肌腱组织萎缩。”

他也说,部份受伤人士需进行放疗、热疗、局部超声波、红外线红内线等复建治疗,促进局部的血液循坏及纤维组织,严重者则可能需要动手术。

爱上健身不可不知

李润强提醒,人们在健身前必须注意5项重点,包括了解自己的健康状态、学习心跳计算法、运动前暖身及学习操作健身器材方式,确保身体在健身期间,不会受到伤害:

健身目标:

◆了解自己上健身院的目的,一旦健身目的清晰,可循着目标前进。

◆询问自己健身是为了塑造肌肉、打造健美身材、让自己流一身汗,还是只为了打发时间。

健康状况:

◆上健身院前,必须了解自己的健康状态,也得清楚健身运动会否为身体带来负担。若之前曾出现病例,更应谨慎处理。

◆55岁以上的男女,或有高血压、糖尿病、高胆固醇,甚至心脏问题者,应在健身前谘询医生,以评估是否适合健身运动。

心跳计算法:

◆人们必须了解运动心跳计算法,避免心脏负荷不了激烈运动。

◆以220减自己的年龄,答案等于最大心跳率(Maximum Heartbeat);若以50岁为例,计算法为220-50=170次,其最大心跳率就是170次。我们再以最大心跳率减静止心率(RestingH e a r t Rate),就像等于心率储备(Heart Rate Reserve)。若一个人的静止心率为70次,即170-70=100,心率储备即为100次。

◆当运动时,我们的心跳最高可增加50次至65次,我们以70次(静止心率)加50次,像等于120次,即每分钟心跳为120次,属运动心跳率。

◆任何运动促使心跳增高85次,相等于无氧运动,人们会感觉头晕不适,心脏随时负荷不了,甚至出现猝死情况。

暖身及缓和:

◆健身前须有5~10分钟时间暖身(warm up),人们可缓慢使用跑步机或脚车暖身,之后再拉筋,加强肌肉肌腱运作,为心跳加速做好准备,之后再真正进入健身运动。

◆结束健身后,也需要10分钟时间缓和(cool down),如从原本激烈的跑跳运动,再到跑步机上慢慢步行缓和身体,并非马上停止运动。

健身器材使用法:

◆使用任何健身器材前,应谘询专业健身教练有关正确的使用方式,忌羞于开口询问。若在不熟悉情况下操作健身器材,很容易造成肌肉、肌腱或韧带受伤。

所有文章及广告内容所提及的产品、服务或是个案只供参考,任何疑问请向有关部门询问或请教医生。

文章来源:
星洲日报·报道:叶佩盈·2017.01.06
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