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冷饭含较多抗性淀粉 有膳食纤维和益生质的效果

“吃冷饭也能减肥!”有报道称食用放凉后的冷饭竟然也有瘦身效果,原来是冷饭含有“抗性淀粉”,这种淀粉在肠道中不易被消化和吸收,热量自然较低,有人就希望借此来帮助调节血糖和控制肥胖。究竟抗性淀粉跟一般淀粉有何差別?吃冷饭真的能帮助减肥?

淀粉作为主要热量来源的碳水化合物,它是由葡萄糖组成的多醣,在肠道中正常会被淀粉分解酵素(amylase)分解成葡萄糖,是很好的能量来源。以前的人只怕吃不饱,但现在却反而担心营养过盛和变胖,淀粉普遍被许多怕胖人士视为导致肥胖的推手,也因此减少了米饭或面食的食用量。

过去科学家发现原来并非所有淀粉都会被酵素完全消化,这些淀粉在消化道中最终会未被消化就通过小肠,不会被分解成葡萄糖和吸收,相对减低了热量的摄取,这类淀粉被称作抗性淀粉(resistant starch),性质上就类似膳食纤维。形成抗性淀粉的原因很多,例如:部分由于植物组织的自然结构障碍所致,部分与淀粉老化有关,另外也有一些是在反复加热和冷却的加工过程中形成。

其实,我们经常都有机会吃到抗性淀粉,冷饭中老化的淀粉就是常见的例子之一。为何强调冷的米饭?当热的米饭在冷却过程中,淀粉分子之间的氢键会逐渐增加,并从糊化的状态慢慢老化(或回凝)到加热前原来有规则、紧密的结晶构造,使酵素分解的过程变得困难,同时,这也使得冷饭的口感较硬。

未熟的绿色香蕉富含抗性淀粉,放凉的米饭(如:壽司)、面食、豆泥或马铃薯泥也都会形成不同含量的抗性淀粉,其中秈米(直链淀粉较多)的抗性淀粉量又会比糯米或梗米(支链淀粉较多)高。然而,若将冷饭重新加热成热腾腾的白饭,其抗性淀粉的含量一般会随着加热、糊化而下降,除非再次将这些食物冷却,抗性淀粉才能因老化而再次增加。

抗性淀粉在大肠中具有膳食纤维和益生质(prebiotic)的功效,可支持肠内益生菌的生长,经发酵后会产生短链脂肪酸,降低肠道内pH值及抑制有害菌生长,帮助维持大肠的健康;也有研究指出抗性淀粉有助降低血脂、调节血糖、改善胰岛素敏感性和减轻体重等效果。不过,从众多研究的实验剂量来看,要获得这些好处其食用量并不低,一般都需要至少二十多克的抗性淀粉,而且部分研究还需配合充足的膳食纤维才有效,并非简单吃几颗胶囊或锭剂的量就能有用。

 

问:多食冷饭是否能达到减肥效果?
答:
冷饭含有抗性淀粉、热量也较低,相较於吃热饭,理论上应有助於控制体重,然而不同品种的米饭(如:秈米、梗米)经煮熟后冷却一天,大约只有0.5~7%的淀粉会变成抗性淀粉,而这些抗性淀粉又并非毫无热量,大概还剩一半(平均每克2.5大卡)。美国民众在日常饮食中每天大约会摄取3~8克的抗性淀粉,至於习惯食用米饭的亚洲民族,一般人一天平均会吃上200克(干重)的米饭,大约等于摄取1~14克的抗性淀粉,换句话说,吃冷饭一天也只能减少2.5~35大卡的热量。研究指出要有效改善饱腹感和降低能量摄取,每天至少要从饮食中获得15~60克的抗性淀粉,可见要用抗性淀粉来协助减轻体重,其剂量已远远偏离正常饮食所能摄取的分量,除非是直接食用添加抗性淀粉的非加热产品,否则在正常的饮食习惯下,单靠食用冷饭是无法有瘦身效果。减肥并无捷径,维持适量且均衡的饮食并配合运动才是瘦身的关键。

周志辉
【食在安心】特约周志辉,中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

 

 

***温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。 

文章来源:
星洲日报 · 文:周志辉 · 2018.08.24
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