早餐吃水果晚餐戒淀粉 这样吃能减肥?

医句话:

体重超标或身体肥胖对健康影响甚大,当一个人因体脂肪过多时就会有一系列的健康问题,比如心血管疾病丶糖尿病丶骨关节炎甚至癌症等,而肥胖更是早死的因素之一,因此减肥对于健康而言至关紧要,正因为减肥是如此重要,也因此在坊间流传各种号称减肥良方,或是所谓秘方等,叫想要减肥的男女不知如何是好,其实只要厘清减肥的心态以及目的,再佐以正确方式,健康减肥绝不是梦。

网络4大正宗减肥法不靠谱

“减肥是这个时代最神奇的一个字眼,不管是啤酒肚的中年男性丶生产后的妇女丶踏入职场的男女丶或是情窦初开的少男少女,只要身边有人说‘你好像有些胖了’,此时他们第一个念头就是‘减肥丶减肥再减肥’,哪怕他或她的身体质量指数(BMI)是处于合理范围,但就因为身边有人‘煽风点火’,就足以把他或她的减肥意念给点燃了,完全没有去考量到底应该为健康而减肥,抑或是为爱美而减肥。

说到减肥这个词,只要在网络上一搜寻,随即呈现在眼前就是海量资讯,除了减肥产品之外,更有所谓减肥达人或减肥名人推出林林种种的‘独家秘诀’,比如某位明星在产后如何通过饮食及运动来达到短短几个月瘦身效果,或者某某医生以自身为例子,通过某些方法来瘦身等。每次这类新闻或文章见报后,顿时都会成为城中想要减肥瘦身男女捧在手上的‘瘦身秘笈’,惟成功率遥遥无期,自己却怎样也瘦不下去。

其实想要减肥或瘦身,首先要问自己一个至为关键的问题,那就是‘我为何要减肥?’。如果是为了健康而减肥,那就必须依据健康之道来减肥,而不是通过‘旁门左道’来快速减肥,因为稍不慎不仅减肥不成,甚至还赔上健康,那就得不偿失了。

早前网络上出现一套所谓正宗减肥法,主要是涵盖4大要点,即早餐吃水果排便丶晚餐不吃淀粉类丶日常多吃蛋白质来增肌以及日走万步来减肥。首先我要强调一点,那就是减肥离不开两大要素,那就是管好嘴以及迈开腿,但这2大要素与上述4大要点乍看之下好像有点相似,但在本质上却有不一样,以管好嘴而言,4大要点中就有3项是提及吃,分别是吃水果丶不吃淀粉类以及多摄取蛋白质,可是管好嘴的定义应该是在饮食方面必须多注意,并非只能吃某些食物,而把其他食物给列入‘黑名单’,饮食均衡才是健康王道。

果糖干预代谢 吃蔬菜更好

肥胖是属于人体代谢异常的疾病,它体现的不仅是一个人的身材,更是一个人的生活作息等,因此减肥绝不是说只要一排便就可以把‘肥胖因素’送出体外,对于持有早上吃水果排便观念的男女,我的建议是不如多吃高纤维及低热量的蔬菜来取代水果为佳,毕竟水果中有果糖,而果糖是干预代谢的元凶之一,若长期早上吃水果恐会造成体重失调,最终减肥不成还增肥,而选择吃新鲜蔬菜即可帮助排便之余,也让身体摄取到足够的营养,可谓一举多得。

至于晚餐不吃淀粉类这一观点,随着近年来生酮饮食法的崛起,这一观点被推崇到极点,无可否认想要减肥的男女若贯彻这一观点确实可在短期内达到瘦身效果,甚至是对原有的疾病达到改善效果,但容许我这么问‘这样的方式可以持续多久呢?’。

没错,碳水化合物的淀粉类食物在人体吸收快,也容易导致肥胖,因此想要减肥的男女会在三餐中舍弃淀粉类主食,或在晚餐不吃淀粉类,但结果就是造成营养不均衡,必须要说明,淀粉是人体的营养素之一,若摄取量不足,是足以影响人体正常运作,届时不仅对减肥帮助不大,甚至造成身体机能运作紊乱。

狂吃蛋白不运动不瘦反胖

关于蛋白质的摄取,在减肥迷思中就如此说应多吃蛋白质来增肌,从而达到减脂效果,在此我必须强调,那就是蛋白质减重法只适用于‘运动后’,而它的主要功能是修补受损的人体组织,比如肌肉等,但若没有运动的男女,只想通过吃蛋白质食物来减肥,它的帮助并不大,甚至往往会因为过量补充造成过胖而不瘦。

最后一点是日行万步的观点,早前在网络上有一则叫人忍不住会心一笑的插图,大意是说猪八戒走了十万八千里的路,从中土走到西天,但还是没能瘦下来,说明了运动在减肥这一环中似乎派不上用场。

其实这插图解释有正确的一面,亦有错误的见解,正确的一面是运动确实不是减肥最大‘功臣’,仅占20%,另外80%是日常饮食,但错误的一面就是在减肥这一大环节中,运动的功劳是不容抹杀的,因为唯有通过运动才能让身体的运作达到最佳效果。

很多人以为走得越多就会瘦得更快,其实重点并不在于步行次数,而关键在于走路的速率以及持续时间,唯有达到一定的速率以及时间点,才能达到燃烧脂肪的效果。研究指出,走路时速必须保持在6公里以上,脂肪才会开始燃烧,而时数达到5至6公里,大约每秒走上2步或以上,脂肪的燃烧比例才会达到最高。此外每次走路时间要持续10分钟以上,在累积有超过30分钟才算有效。

唐雲華醫生
唐云华医生(Thong Yin Wah)
家庭医学专科顾问



少吃精致淀粉类快步走最有效

有人说减肥是不可能任务,但只要掌握好当中几个窍门,想要达到理想体重并非天方夜谭,除了之前提及的要点必须被纠正,尚需注意就是必须减少吃精致淀粉类或糖类食物,比如白米饭丶面条及白面包等,这类食物会造成体重超标,并且也间接形成糖尿病的因素。

不过凡事没有绝对,在饮食上应采取不过量不偏食的习惯,选择这类糖类食物的原则是每餐最多是一个拳头大小,而且是以全部加起来的总数,比如说配菜有一块沾面粉酥炸的鸡腿,那白米饭就必须减半。

另外我会建议想要通过运动来达到增肌效果的男女,若可以运动完半小时摄取优质蛋白质,比如无糖豆奶丶鸡蛋或鸡肉等,那对于增肌有极佳效果。

此外,在日行万步中,我会建议选择快走,而强度必须要达到在快走后会有点喘丶流汗,但可以说话只是无法唱歌才属于合格运动。

减肥前先查内分泌

任何人在进行减肥之前,我建议先到医药中心检测本身的的内分泌状况,从过去的病例中可看到,肥胖多伴有内分泌失调的现象,因此若在减肥前调理好内分泌,即可在减肥这一浩大工程中达到事半功倍之效,而不是在减肥过程中苦苦挣扎,也没瘦下来,最后就是自暴自弃。

如之前提及,肥胖是新陈代谢异常的疾病,而内分泌失调是原因之一,以胰岛素而言,它是人体胰岛细胞分泌出来的一种激素,对于人体新陈代谢有着其重要功能,即可降低血糖丶也能促进糖原丶蛋白质与脂肪的合成,但若是分泌过量,就会形成高胰岛素血症,进而演变成肥胖。

根据研究,肥胖症患者的血中胰岛素含量比一般人群高,因为他们对胰岛素敏感性较低,必须有更多胰岛素才能促进血液中葡萄糖进入人体脂肪细胞,在所需胰岛素较高的情况下,他们的食欲就被刺激,促进了葡萄糖转换成脂肪。

因此若一名有肥胖症的患者在减肥前已调理好内分泌,那在接下来的减肥路上将可走得更远,也更为容易。


总的来说,减肥的目标绝不是体重测量器上的数字,而是整个生活习惯以及作息的改变,这点可从一名长期保持饮食均衡丶作息正常以及多运动的男女鲜少会是身材臃肿而获得证实。最后,我鼓励想要减肥瘦身的男女,破除各种减肥的伪科学,打倒减肥的迷思,以正确健康的方式让体重达致健康水平。”

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2019.04.10
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