小改变 大收获 健康教育从家中做起

医句话:

千里之行始于足下,现在就开始迈出一小步,将这些健康的饮食习惯融入家人的日常生活中。这样一来,不仅可以改变家人的饮食习惯,还可持之以恒的进行。养成健康的饮食习惯,再加上保持活跃的生活方式和经常运动,将为你和家人带来长远的好处。这些小建议听起来很简单,做起来也不难,不过你需要的是持之以恒地做出改变。今天就花一些时间来个小转变吧!

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持之以恒助防非传染病

“非传染性疾病(NCD)及其危险因素,如肥胖丶糖尿病和心脏病正与日俱增并影响到大部分的民众。非传染性疾病主要源自于不健康的生活方式,特别是不良的饮食习惯。事实上,饮食习惯左右了我们的健康,可产生正面或负面的影响。

身为父母,你对家人的饮食习惯影响极大,因此有必要从小就教导孩子健康饮食的重要性,让孩子自小就养成健康的饮食习惯,以便在成长过程中继续受益。这也是帮助家人预防非传染性疾病的最好方法。

健康饮食小撇步

很多人的新年愿望是要吃得更健康,或者要瘦身节食来个华丽转身,希望能脱胎换骨,立竿见影。事实上,健康饮食并不意味着你需要彻底改变自己的饮食习惯,或者避开家人最喜欢吃的美食。

相反的,你可以先从正面的一小步开始,在家人的日常生活和食物选择方面做出一些小改变,并且持之以恒地进行和加以实现。只要努力不懈,每个人都可以获得健康饮食(以及活跃的生活方式)所带来的长远益处。以下这些小建议可为你的家人的健康饮食带来好的开始:

早餐
早餐是你开始美好一天的第一餐,因此不要忽略早餐。早餐能为身体提供足够的能量,让你和孩子充满活力开始新的一天。不过,马来西亚营养学会于2015年进行的一项研究发现,每4名学龄儿童就有1人每周至少3次不吃早餐。不吃早餐者的超重或肥胖率比吃早餐者高出1.3倍。

如果你是一位忙碌的父母,你可以提前准备好家人的早餐。例如在晚上先拌好明天早上要煎的松饼面糊。健康的即食早餐食品,如全谷类早餐丶燕麦饮料丶健康涂酱的面包丶水果或牛奶,也是方便的选择。

午餐
大多数的上班族或上课的学生都在外用午餐。然而,餐馆的食物往往有不同的选项,诱使我们做出不健康的选择。很多人免不了会在外用餐,但是我们必须懂得如何做出明智的取舍。

在外用餐应选择较健康的食物并注意食物的分量(请参考在外用餐健康小提示)。另外,你也可以在家自备健康午餐盒带去上班,以及给孩子带去学校或幼儿园。

 

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札威雅博士(Zawiah Hashim)

 

小食
小食是主餐之间的食物,但是儿童应尽量避免在接近正餐时间补充小食。注意高热量的小食,以及不要吃得太多。在上午或下午的茶点时间应避免高糖丶高盐或高脂肪的糕点丶饼干或薯片。偶尔可吃自己喜爱的小食,如蛋糕和冰淇淋解馋,但应选择较小分量,较低卡路里和没有奶油丶馅料或糖霜的部分。

晚餐
晚餐是你大秀烹调技巧并与家人一起聚餐的最佳时刻。多在家自煮让你有机会选择健康的食材和烹调方法。少用盐,可添加天然香料和佐料,如大蒜丶洋葱丶香茅或柠檬作为调味料。另外,也可以在汤料中加入彩虹颜色的蔬菜,烹调出丰富的一餐。

善用食谱,将所有食材放入锅中慢慢烹煮,轻松又容易。使用干的香料丶酱料或高汤等,省时又方便。趁着周末,你可以煮一大锅,然后存放在冰箱里,平日晚餐时重新加热即可上桌。另外,你也可以煮一道简单的蔬菜,再买一些现成煮好的肉或含蛋白质的菜肴作搭配。

在外用餐
有时候,忙碌的生活节奏导致我们无法避免在外用餐或订购外卖餐。在此情况下,可选择较健康的烹调方式,如蒸煮或烘烤的菜肴。在外用餐可多点蔬菜,要求少放糖丶盐和油。留意高脂肪食物,如含大量奶油或椰浆的菜肴。大分量的菜肴可与数人共享,以免吃得过多或浪费食物。

多喝水
每天至少喝6至8杯水可帮助你和家人保持身体内的水分。少喝含糖的饮料,因为它们都含高热量。如果要喝咖啡丶奶茶或巧克力饮料,可选择少糖或不加糖。”

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陈奕绣副教授(Chin Yit Siew)

 

*本文由2019年马来西亚营养月(NMM)提供。
*马来西亚营养学会(NSM)丶马来西亚饮食治疗师协会(MDA)和马来西亚肥胖研究协会(MASO)联办的“Food-Fit-Fun营养月”博览会活动将于4月17日至21日在布城IOI City Mall底层大厅举行。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*现场提供免费营养检查和咨询服务。详情可浏览www.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
文:陈奕绣副教授 丶札威雅博士●马来西亚肥胖研究协会(MASO).2019.04.11
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