多摄取膳食纤维 能减少臭屁

俗语说“臭屁不响,响屁不臭”,这句话令人会心一笑,事实上,“放屁”与饮食习惯和健康息息相关。相信大家对放屁这件事可能有许多难以启齿的疑惑,下面我们就不忌讳的来谈谈一些疑问,例如:放屁是代表肠胃不好吗?多吃番薯为何容易放屁?大鱼大肉、少吃蔬菜,为何屁会特别臭?吃什么能帮助减少臭屁?

很多人都以为只有肠胃不好才会放屁,但其实放屁是每天正常的现象。一般人正常每日会平均放屁约8~20次,依个人饮食不同而有差别,通常会排出约0.5~1.5公升的气体。屁这种气体有大约25%是来自平常从口腔吞入的空气,其余是一些未被小肠消化和吸收的营养素(如:碳水化合物、蛋白质、油脂等),经肠内微生物发酵后产生的气体,气体量越多,放屁次数和量就自然越多。

屁的组成会随饮食的种类和肠内微生物的菌群而产生变化,一些在小肠无法被消化吸收的糖类(如:淀粉、寡糖、膳食纤维),在大肠中发酵后,除了会产生二氧化碳,肠内的厚壁菌(Firmicutes spp.)也会将糖类发酵成氢气,这些氢气会与硫化物结合成硫化氢排出体外,也会被肠内可能存在的甲烷菌(Methanobrevibacter smithii)利用而产生甲烷。故多吃糖类丰富的食物(如:根茎类、豆类),肠内发酵产生气体的机会就越多,这也是为何多吃番薯或含寡糖的食物会较易放屁。

在大鱼大肉后,通常有部分蛋白质会无法被完全消化,这些蛋白质进入大肠后,其中含硫的胺基酸(包括:半胱胺酸和甲硫胺酸)会被厌氧微生物所利用,发酵生成硫化氢、甲硫醇与二甲基硫醚等带有臭味的气体,这些含硫气体是屁中主要的臭味来源。若有过多残余的蛋白质在大肠中发酵,也会抑制短链脂肪酸的生成,以及产生过量的硫化氢,屁会因此带有臭鸡蛋味(rotten egg-smelling),长期下来更可能增加大肠病变的风险。

总之,从肠道排出的气体大多数(99%以上)是没有气味的,包括每天吸入的氧气和氮气,以及发酵产生的二氧化碳、氢气与甲烷,仅小部分(少于1%)是带有臭味的硫化氢、粪臭素、吲哚、氨及短链脂肪酸等气体。这些气体的组成比例会直接影响屁的气味,像是硫化氢含量越高,屁就越臭。如果把屁憋着不放,会让肠道感到不适,而这些气体终究会经扩散作用进入消化道黏膜细胞后的微血管,经血液循环到肺部后再排出,虽然屁意会渐渐减退,但长期却可能引发结肠的憩室炎(diverticulitis),所以还是不要憋着比较好。

问:“臭屁不响、响屁不臭”是真的吗?

东西方国家其实都有“响屁不臭,臭屁不响”(silent but deadly fart)的说法。当食用较易发酵、含硫较少的食物(如:糖类),屁的气体量(如:无味的二氧化碳)会增多,而稀释效应又会使发酵产生的臭气分子占比降低,排出的气就容易有声响但相对不臭。相反的,若饮食中含硫食物(如:肉类、蛋、乳品、洋葱和花椰菜等)较多,经发酵后产生的臭味分子比例较高,加上气体量少的话,屁就会变得臭而无声。不过,还是要视乎个人的食物组合和是否消化不良,若屁中硫化物多的话,响屁也是可以很臭的。

屁的气味多少能反映消化道的健康状况,例如肠内好坏菌的比例失衡。要避免臭屁产生建议要注意饮食均衡,可多摄取膳食纤维(如:蔬果、寡糖等)和益生菌,利用竞争的原理让肠内微生物先行利用易于发酵的膳食纤维,进而抑制蛋白质的发酵和降低含硫气体的产生,可有效减少臭屁的排放。

 

周志辉
周志辉,【食在安心】台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

 

**温馨提醒:文章与广告内提及产品,服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
星洲日报 · 文:周志辉 · 2019.04.12
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