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低糖饮食 碳水化合物应占总热量一半

营养学上长期以来争议最多的成分莫过于碳水化合物和脂肪,摄取过多碳水化合物普遍被认为是引发高血糖和肥胖的主因之一,低糖饮食能对抗这些问题也因此掀起热潮。但是物极必反,近年就有新闻大字标题的报导警告低糖饮食或不吃淀粉会早死,理由是美国有研究发现长期的低糖饮食会导致发炎和衰老、寿命减短,提醒低糖饮食并非全无坏处。

 

低糖饮食(low carbohydrate diet)顾名思义就是饮食中限制碳水化合物(如:淀粉、糖)的摄取,很多人都利用低糖饮食来减肥,严格控制糖类摄取,米饭、面食和面包等淀粉类食物一概少吃。不过,要多低少才算是低糖,科学上并无一致标准。

 

我们不难在网络上看到许多低糖饮食支持者细数戒吃糖类的好处,不少人看了都跃跃欲试,但也有研究提醒一味戒吃碳水化合物未必对健康有利。事实上,在减少碳水化合物的同时,即相对增加了饮食中蛋白质和脂肪的摄取比例,由于大多数人都会摄取来自动物性的蛋白质和脂肪(如:肉类、饱和脂肪等),因此就增加了罹患心血管疾病的风险,在掀起热潮的同时也引发不少争议。

 

碳水化合物摄取量过多过少都不好

 

2018年知名的医学杂志柳叶刀公共卫生(Lancet Public Health)刊登了一项美国哈佛大学(Harvard University)相当全面的研究,该研究针对美国共1万5428名年龄介于45~64岁的成年人在1987-1989年期间所完成的饮食调查问卷,并经过廿十余年的追踪分析,发现碳水化合物的摄取量(占总热量的比例)与总死亡率(all-cause mortality)之间有密切关联,该研究更结合了7个大型的跨国调查,当中包括了总数超过43万人的饮食和死亡数据,进一步发现摄取过多(>70%)、过少(<40%)的碳水化合物都不好,同时,选择植物性或动物性的食物对死亡率原来也有影响。

研究得出一个结论,碳水化合物的摄取量若控制在一天总热量的50~55%左右,相较于其他的摄取比例会有较低的死亡风险。摄取较高比例的碳水化合物(占总热量70%以上)会使平均寿命减少1.1年,若把摄取比例限定在40%以下的话,平均寿命更足足短少了4年。因此,碳水化合物占每天总热量的一半会较为合适,摄取过多或是刻意戒吃碳水化合物都可能影响健康及使寿命减短,这也凸显出摄取适量碳水化合物对健康的重要性。

 

另一个值得追求低糖饮食的人注意的地方,应注意饮食中蛋白质和脂肪的来源,若长期食用动物性的蛋白质(各种肉类)与脂肪(饱和脂肪),由于较易诱发体内发炎反应、机能老化,会提高产生代谢疾病的风险及患病死亡的几率。相反的,若选择食用植物性的蛋白质和脂肪,包括蔬菜、全麦面包、坚果和花生酱等食物,死亡风险则相对较低,可见动物性与植物性食材之比例对健康的影响是不可小觑。

 

问:每天应摄取多少碳水化合物比较健康?

上述的研究显示适量的碳水化合物大约占一天总热量的50~55%,是长寿的最佳选择,这与联合国粮农组织(FAO)及英国营养科学咨询委员会(SACN)等机构所建议的范围接近,若以一天摄取2000大卡来说,即等同于每天食用250~275克的碳水化合物,这与目前美国每日摄取量基准值(% daily value)所设定的每天摄取300克碳水化合物其实相异不远。坦白说,淀粉是人体最主要的能量来源,实在不必将所有含碳水化合物的食物妖魔化,人体若缺乏适量的糖类,会连带影响正常的脂肪代谢及导致酮酸中毒的症状。健康饮食应维持均衡、适量和多样化,避免过于极端,过多或过少都不健康。

 

周志辉
周志辉,【食在安心】台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

 

 

**温馨提醒:文章与广告内提及产品,服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
星洲日报 · 文:周志辉· 2019.07.05
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