餐桌上 ‧ 鱼及椰子不可少

岁月神偷,偷走的不但是青春、容貌,甚至连身体最重要的机器──大脑,也会在毫无预警下被偷去,令你患上老人失智症、帕金森氏症,任凭有万贯家财,也只可以黯然退场,过着与疾病抗战的日子。大脑驾驭我们的认知能力、记忆力及学习能力,但随着年龄增长,人体器官会随着老化。当神经系统开始衰退后,就会造成帕金森氏症、老人失智症,如阿兹海默症。

去年,乐龄人士(60岁以上)占了我国3100万人口的9%,共计280万人。估计到了2050年,大马人口将增至4070万人,而乐龄人士则占总人口的23.5%。

目前,10个60岁以上的乐龄人士当中,就有1.4人患失智症,而75岁以上则上升至22.7%,换言之,在100名75岁以上的老人当中,有23人会有失智症问题。

失智症是不是每个老人都会面对的问题?饮食习惯是否与失智症有关?有没有什么饮食方式可以预防失智症?

日本老化控制医学教授白泽卓二以科学研究为根基,发现椰子与鱼类富含健康脂肪,而这些脂肪有助延长大脑正常运作的期限,换句话说,就是延长大脑的“退休”年龄,让失智症不会这么快找上门。

撰写及出版了超过230本书的白泽卓二在其新着《益智健脑的食物》,是针对马来西亚和新加坡人日常饮食口味而写的烹饪食谱,分析马新人们日常饮食中,哪一些食物可以帮助健脑。

他在研究中发现,Omega3脂肪酸和中链甘油三酯(MCTs)有助于降低失智症、糖尿病、中风和痴肥功效。研究证明,每天使用Omega3和中链甘油三酯有助于减低患阿兹海默症和失智症风险。

健康脂肪减少大脑退化

他表示,虽然健康的脂肪无法彻底根治大脑退化性疾病,但透过小组试吃和各项研究验证,健康脂肪有助于减少大脑退化疾病的症状,改善整体健康状态以及压抑或延缓相关疾病。

他强调,必须保持脑部清晰和维持体格强健才能安享晚年黄金岁月,这一切都从健康饮食开始。与那些逐渐普及化和大量加工的快餐比较,富含Omega3的鱼类如沙丁鱼和金枪鱼是传统大马饮食,对脑部发展更理想。

目前,日本有200万老人患失智症,而美国是高达400万人,未来随着人口老化,患老人失智症的人口只会越来越多,而可怕的是无论是老人失智症或帕金森氏症,都是无药可愈的病。

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白泽卓二与多位专业人士合力完成以马新饮食习惯为基础而编写的健康烹饪食谱《益智健脑的食物》。(图:星洲日报)

过量 Omega 6 损骨质

饮食,是可以预防或延缓脑部退化的方法,但主张当地取材,也就是以当地食材来延迟脑部退化。

白泽卓二说:“很多人现在还奉行美国金字塔饮食法,其实美国农业部在2011年已公布金字塔饮食法是不正确的,里面所提的无脂肪,低脂肪饮食,会破坏细胞组织,降低大脑功能,因为食物中有些脂肪对大脑有帮助,如Omega3,即便是胆固醇也是有好的胆固醇,如鸡蛋。”

白泽卓二强调,人类的体质是适合高脂肪饮食方式,但我们可以选择摄取好脂肪以符合身体所需。综合营养最重要,其中一种就是Omega3。由于身体无法自行制造Omega 3及6,所以必须靠饮食中获取,而Omega 3可以保护心脏系统,预防老化相关疾病,发展脑部及神经系统,让我们的器官在有生之年受到保护及良好运作,还有母亲给给婴儿哺乳也是最原始的DHA及EPA来源,是保障身体健康的食物来源。

反之,他提醒最好减少摄取Omega 6,因为过量的话会导致骨质疏松及关节发炎等问题。

“很多现代人因摄取过量Omega 6,当中含Omega6的食油是来源之一,因此可以其他油类取代,如椰油及橄榄油。这两种油含丰富中链脂肪酸及酮症(ketosis),可提高大脑记忆功能,可预防阿兹海默症,而且在提炼过程中是以天然方式萃取。”

因此,他建议每天摄取250至500毫克的Omega 3,而椰油或椰浆则每天60毫克,若是阿兹海默症患者,则可加倍至120毫克。

要如何知道是否摄取谷粮Omega 6,白泽卓二说:“可以从红血球指数知道是否摄取太多Omega6。这不但会提高失智症风险,更会引起心脏疾病。”

张明珠:国人应改变饮食习惯
多鱼少肉减糖

此外,营养顾问张明珠表示,大马人的人均寿命在2010年至2015年间,已经从74岁延长至78岁,老人失智症的几率也会跟着提高。

她表示,根据卫生部数据,60岁以上人士,有40.3%患失智症,女性比率更高,这疾病的风险是每10年增加一倍。

“虽然年龄是关键因素,但年轻人也会有失智症问题,这可能是脑部功能受损、脑部异常或其他疾病影响脑部功能而导致痴呆。”

大马最普遍的失智症是阿尔茨海默症、中风后的血管性痴呆。所以从母胎时期到5岁前就要开始健脑,如此才能健全成年后的认知功能。

“研究显示Omega 3对神经功能、抗炎、预防心脏疾病及痴呆症都有很好功效,而鱼类所蕴含的Omega3是最好的来源,同时也可以维持血脂水平,预防中风及心脏疾病。在本地鱼产来说,沙丁鱼、鲭鱼、苏丹鱼,还有三文鱼、金枪鱼及蚝都含有丰富Omega3。”

不过,她提到,大马人尤其是年轻人是吃鸡多过吃鱼,有必要改变饮食习惯。

多摄取维他命D补脑

除了Omega3,她也提到维他命D也有助脑部功能及抗炎,除了阳光之外,鱼类是也最好的维他命D来源。而维他命E,从食物摄取比从辅助品摄取更理想,尤其是地中海式饮食是最佳的选择,大马人应该效仿,把主食从肉更换为鱼,每周至少摄取两次鱼类,多吃豆类、蔬果,用健康食油、以香料入菜、全麦谷类等。

“还有一样大马人必须改变的饮食习惯,就是减少摄取糖分。”

椰子益智健脑

01.椰子莓果冰沙

材料:冻结蓝莓/草莓260g、优酪乳/酸奶150g、椰奶120ml、冰块、蜂蜜,可按喜好加入甜味剂。

做法:把所有的材料放入搅拌机里搅打成顺滑泥状即可。

小贴士:草莓提供丰富抗氧化植物营养素,为人体心脏和血管等器官及其他身体机制,提供抗氧化保护。此外,草莓也可以保护视网膜,免受阳光和自由基的侵害。

专家建议:也可用其他应季的莓果取代。研究显示,莓果富含黄酮类化合物,有助于改善记忆力和认知技能。

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02.巧克力香蕉椰子冰沙

材料:100%纯可可粉2汤匙、椰奶270ml、脱脂牛奶180ml、冰冻小香蕉4条切块、一些冰块。

做法:把所有食材放入搅拌机里搅打成顺滑泥状即可。

小贴士:可可粉含有苯乙胺──是脑部一种神经传导物质。它含有天然抗忧郁成份,可以让人心情开朗。

专家建议:100%可可粉含有抗氧化功效强的黄酮类化合物,保护大脑,免受自由基损伤。

03.芒果椰子冰沙

材料:把1个熟透的芒果切丁、优酷乳/酸奶150g、椰奶50ml。

做法:把所有食材放入搅拌机里搅打成顺滑泥状即可。

小贴士:芒果里的抗氧化剂,如槲皮素、异槲皮酶、紫云英酶、非瑟酮、没食子酸和没食子酸甲酯,可以预防结肠癌、乳腺癌、白血病和前列腺癌。芒果也对体重管理、消化和肌肤排毒有帮助。

专家建议:也可用其他果肉丰富的应季水果,如蜜瓜、蜜桃、西瓜或木瓜取代。

 

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奇亚籽粥

材料:椰奶270ml、杏仁奶100ml、奇亚籽(Chia seeds)3汤匙、干椰丝2茶匙、合适新鲜的水果和豆类、蜂蜜1汤匙。

做法:

1.把椰奶稍微煮开至室温即可。

2.加入奇亚籽,不停搅拌直到奶浆开始凝固。

3.接着,撒上干椰丝。也可以加入蜂蜜和喜爱的水果或豆类。

小贴士:蜂蜜含有糖、微量元素、矿物质、维他命和氨基酸,具有抗菌、抗真菌和抗氧化功效。此外,蜂蜜可有效地提高运动耐力,因此享有“液体黄金”美誉。古代奥运会运动员吃蜂蜜和无花果干,以提高竞技表现。

专家建议:尽量以营养价值高的蜜糖或椰糖取代一般的精制糖。

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不含乳制品的椰奶雪糕

材料:甜浆黄梨块454g,将之沥干、以幼砂糖1/4杯或蜂蜜1/2杯调味、椰奶400ml。

做法:

1.把椰奶、黄梨和幼砂糖/蜂蜜搅和。

2.把混合好的材料倒入冰棍的模型里,然后放入冰棍棒。

3.将之冷冻至少6个小时或隔夜为佳。

小贴士:也可以加入其他的水果,如香蕉或芒果。如果用的是木质的冰棍棒,请在使用之前,先将之浸泡在水里约15分钟。

专家建议:幼砂糖和粗砂糖的成份相同,但幼砂糖的晶体比较小,所以可以迅速地融化。幼砂糖适合用于烘焙,尤其是海绵蛋糕和蛋酥。

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不含乳制品椰香松饼

材料:低筋面粉200g、砂糖25g、水80g、鸡蛋1个、椰奶270ml、干椰丝1汤匙、食油、枫糖浆、新鲜水果。

做法:

1.将面粉、糖、水、鸡蛋和椰奶混合均匀,直到面糊光滑细致。

2.拌入干椰丝。

3.以中火加热不粘锅,然后倒入食油。

4.将2汤匙面糊倒入锅内。

5.烹煮约1至2分钟,直到面糊表面起泡或呈金黄色。

6.接着,将松饼翻面,煎熟另一面。

7.重复以上步骤直到面糊用完为止。

可以依据个人喜好,配搭枫糖浆或合适、新鲜的水果享用。

小贴士:干椰丝富含铜和锰质,有助于提高胶原蛋白合成及促进神经组织,如皮肤、肌腱、韧带、骨头与牙齿健康。

专家建议:可配搭新鲜的水果,如芒果或草莓酱,这些水果都富含抗氧化剂。维他命C和黄酮类化合物,有助于延迟过早老化的现象。

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蒸椰香布丁/蕉盒软糕

材料:斑兰层(底层):粘米粉160g、糖220g、水1200ml、斑兰叶6片/斑兰调味剂绿色的食用素1茶匙、高纤椰果,沥干后随意切幼(选择)100g。

椰奶层(顶层):椰奶700m l、粘米粉45g、盐1茶匙。

做法:

斑兰层(底层)

1.准备斑兰汁:将斑兰叶切碎后,将之与4汤匙的水放入搅拌机内搅打。

2.使用滤网滤出斑兰汁,把叶子里的斑兰汁都挤出来。

3.将过滤的斑兰汁、粘米粉、水和糖混合。

4.用慢火烹煮,不停搅拌直到混合物浓缩成顺滑糊状。

5.起锅,加入高纤椰果以增添质感。

6.将这用于制作底部的混合物倒入一个25厘米的圆形罐子或小型烤盘里,蒸至熟透。

7.待冷却后才倒入顶层的混合物。

椰奶层(顶层)

1.将所有食材倒入锅内,用慢火烹煮,并不停地搅拌直到混合物浓缩成顺滑糊状。

2.将煮好的混合物倒入已冷却的斑兰层。

3.放置一旁冷却后,才放入冰箱。这道甜点适合冷吃。

小贴士:斑兰叶有助于降低血压、舒解咳嗽和有效减少胃痉挛。

专家建议:以糙米粉取代粘米粉可提高体内的维他命B和叶酸。维他命B和叶酸对增强记忆力和认知能力很重要。

文章来源:
星洲日报‧ 2016.11.18
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