夏威夷盖饭 一碗到底的健康彩虹饮食

医句话：

坊间流行各种健康饮食法，切记勿人云亦云，因每个人的需求、生活条件不一样。只要了解正确饮食概念，简简单单也可以吃上健康好吃的一餐。

“每个人对健康饮食有不同的诠译和方法，至于怎样吃才算是健康？

其实，马来西亚就有一套饮食指南，即2020年马来西亚饮食指南（Malaysia Dietary Guidelines 2020），一组以科学为基础的咨询声明，可以为人们提供实用的饮食指导，通过选择健康的饮食以促进健康，并预防营养不良或过度问题。

在这项指南下，健康饮食必须满足3大特征，即均衡（balanced）、适度（moderation）和多元化（variety）。

均衡的饮食包含多种可提供均衡营养的食物组合，因为人体需要各种食物维持健康，而通过摄取均衡的健康食物则可达到这个目标。

我们常说饮食要适量，适度的饮食是指摄取适量或对的分量的食物，以维持最佳身体机能，而食物金字塔也提供了每个食物组的食用分量指南。

吃得开心很关键

根据2019年马来西亚国家健康与病发率调查（NHMS），全国几乎所有成年人（95%）都没有摄取足够的水果和蔬菜，因此，在2020年马来西亚食物金字塔对蔬果的重视程度进一步推高，以强调蔬果对健康的重要性，特别是在增强免疫力和预防非传染疾病方面 。

至于如何达到饮食均衡、适度和多元化则胥视个人的情况而定，包括年龄、性别、生活方式以及身体活动程度等。此外，个人文化背景、本地可获取的食物、饮食习俗等也是考量因素。 然而，构成健康饮食的基本原则保持不变。

对我个人而言，我也比较注重进食时的心理活动。比如，吃的时候是开心的吗？毕竟，民以食为天，健康饮食除了需要搭配得对且能够长期坚持以外，也要让自己吃的时候吃得开心。所以，如何引导人们既能吃得健康也能吃得开心是至关重要的一点，也是我一直努力的一个方向。

色彩缤纷 营养均衡

由于许多人对健康饮食有不同的见解，因此坊间也会冒出各种各样的饮食法，并以健康、减肥、低脂、高蛋白质、生酮等餐饮，包括近年来盛行的‘夏威夷盖饭’（又称波奇饭，Poke Bowl），受到时下推崇健康饮食者的欢迎。

夏威夷盖饭的好处在于均衡的食材、膳食纤维、由多组颜色食材组成、低卡、健康烹调方式。但前提以不乖离健康饮食的基本原则为准。

这类饮食具有均衡的食材，意即含有碳水化合物、蛋白质、油脂、维生素和矿物质的均衡营养素。

在选择食材的时候，我们可以根据个人的热量需求进行选择。 每个人的热量需求不一样，根据2017年马来西亚推荐营养摄入量（RNI），健康成年女性一天所需1600至2300大卡热量，而成年男性则是1800至2700大卡热量，胥视个人活动或运动量而定。若饮食超出所需的热量，体重将随之增加。

1天12茶匙糖

在一天的餐饮中，碳水化合物（包括根茎类蔬菜）在摄取总能量当中的建议分量是45%至60%，且最好有一半是全谷类。逾5%至10%或可来自糖或添加糖，这对体重正常和每天需消耗2000卡路里的人而言相当于50克（约12茶匙）糖的摄取量。不过，在理想情况下应摄取低于5%糖，以获得更多的健康益处。当中包括制造商、厨师或消费者添加到食品或饮料中所有的糖分，以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。这对患有糖尿病者尤其重要，避免摄取过多糖分，以保持正常的血糖指数。

均衡的脂肪摄入量建议是占总能量30%以下，其中饱和脂肪应低于10%。过量摄取饱和脂肪和反式脂肪可提高‘坏胆固醇’的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c），间接提高患上高脂肪和心脏疾病等风险。

多摄取不饱和脂肪

饱和脂肪的来源多数为肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、猪油等。反式脂肪如工业生产食品、烘烤或油炸食品、预先包装的零食和食品如冷冻披萨、馅饼、饼干、哺乳动物反式脂肪等。

因此，建议多摄取不饱合脂肪，能有效降低坏胆固醇和提高好胆固醇的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c），如鱼、鳄梨、坚果、葵花油、黄豆、菜籽油、橄榄油等。所以，为了健康，在总脂肪摄取不过量的情况下，应多提高不饱合脂肪的摄取，进而降低饱合脂肪及反式脂肪。

豆类蛋白丰富无胆固醇

一天健康饮食的蛋白质应占总热量的15%至20%，而蛋白质的来源有植物（如豆类）和动物。建议在选择盖饭配菜时，考虑鱼肉、鸡肉或脂肪较少的瘦肉为佳。若选择深海鱼如三文鱼则含有Omega 3营养素，有助于减少身体发炎。

豆类是丰富蛋白质来源，而且没有胆固醇，但有少量的饱和脂肪，尽管如此，某些豆类如大豆仍是优质蛋白质，含有9种人体必需胺基酸、维生素B、钙、铁、镁、磷和钾， 这些都是支持人体免疫系统和能量生产所需的营养素，也是肉类蛋白质理想的代替品。

进一步的研究表明，一天摄取25克大豆蛋白质可降低坏胆固醇和三酸甘油酯水平。

尽管如此，有些人无法摄取太多的豆类或以豆类取代肉类蛋白质，例如进食豆类容易腹胀的人，应适量进食或选择豆类以外的蛋白质来源。

1天5份蔬果

均衡的饮食当然少不了膳食纤维，而我们每天需要至少25克膳食纤维。摄取足够的纤维有助于维持肠胃道健康的功能，帮助消化和改善便秘问题。

最容易简单摄取膳食纤维的来源就是多摄取蔬菜和水果。一天需进食至少400克的蔬果，意即2份水果和3份蔬菜。膳食纤维也可在茎类食物中摄取包括红薯、木薯等。虽有纤维，但更多的是碳水化合物，所以摄取时需格外注意，以免过多摄取碳水化合物。

我们鼓励人们选择多样化食物，而夏威夷盖饭有个特点，就是由多组颜色食材组成，这些颜色其实代表着各种维生素和矿物质，有益健康。

当然，这种多颜色食材的饮食很吸引，能够抓住人们的眼球可说是食物成功的第一步了。

健康的食材也要用正确的方法烹煮，例如多数以烤、烫、炒的方式，能够保存食材本身更多的营养价值，这点相信许多标榜着健康的夏威夷盖饭能够办得到。

 

全挤一碗 难衡量碳水化物

虽说健康饮食有许多好处，但也有一些大家可能忽略的坏处，以夏威夷盖饭为例，通常所有菜肴都盛在一个碗状餐具或容器内，而碳水化合物的主食通常最先被放入碗内，较后再把其他配菜放入，以致难以衡量碳水化合物的分量比例，以致最终摄取过高的碳水化合物。

酱汁的选择也是一个‘陷阱’，有些人为提高清淡食材的味道而选择较浓稠的酱汁和调味料，无形中摄取过量的糖、盐和热量而不自知。 尽可能选择低糖、低盐、热量低的酱汁如橄榄油拌着食材进食。

很多酱汁都是高盐配料，要知道普通人每日食盐的摄取应低于5克，相当于一茶匙的量，否则长期过量摄入盐可能提高罹患高血压、中风等风险。

无夹菜停顿   宜充分咀嚼

一般上，我们用餐时是把菜肴分装在碗碟内，并用公筷把菜肴夹取到自己的饭碗中进食，这种用餐方式有停顿的空间，让食物在口中得到较充分的咀嚼才吞进肚里，有助于消化和吸收。

夏威夷盖饭因所有菜食全盛在一个碗内，减少了夹菜停顿的步骤，所以，我们进食这类餐饮时，应充分咀嚼食物提高消化和吸收。

突增摄纤维易腹胀

除此之久，许多人选择这类饮食主要是有多种蔬菜供选择，感觉更健康，但是，突然间提高纤维的摄取量很容易导致腹胀、消化不良等。 若平日没有进食大量蔬果的习惯，应慢慢提高摄取量，循序渐进。

若要在这类餐饮上达到健康、均衡饮食原则，这里提供一些建议。首先，底部的开始可以选择一半淀粉类加上一半沙律，以避免摄取过量碳水化合物。

淀粉类可选择纤维含量较高的糙米饭、藜麦、寿司饭、白饭、荞麦面、以增加饱腹感。

接下来可以选择植物或动物类蛋白质配料，例如三文鱼、吞拿鱼、虾仁、鸡仁、鸡柳、鸡蛋、豆腐、各种豆类等，最后再配搭蔬菜水果，建议选择多元、彩色的蔬果。

糖友用餐时勿配果汁

不过，要提醒的是，糖尿病患者需注意水果的摄取量，避免因进食太多水果或高糖水果而加剧病情，而且用餐时避免搭配果汁。

在酱汁的选择方面，建议减少酱汁的添加，因为酱汁的钠和热量始终是高的。最后在用餐时，应细嚼慢咽，并缓慢增加膳食纤维的摄取量。

夏威夷盖饭若准备得当，可以被视为一种健康饮食，而且，对现时生活忙碌的人而言，即方便快速，也能顾及营养均衡及低卡瘦身的饮食，而食材的颜色鲜艳、丰富又美观，有助于增加食欲。 ”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。