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怀孕期不需吃两人的量 均衡吃足就好及补充叶酸和钙

怀孕时摄取充足的营养非常重要,尤其是初期前3个月是胎儿发育的重要阶段,美国在制定膳食营养素参考摄取量(Dietary Reference intakes,简称DRIs)时,就特別为怀孕期制订不同的标準,孕妇需特別摄取哪些营养素?同时,家人普遍也会善意的劝孕妇要多吃,但吃得多对胎儿发育就比较好吗?

即使首次怀孕且缺乏经验的女性也会知道,均衡及充足的营养对胎儿健康十分重要,然而,怎样补充才称得上充足?DRIs建议孕妇每天应额外摄取10克的蛋白质,并且补充足够的叶酸、钙、碘、铁、锌和维他命A等,以下就简单介绍几种重要的营养素。

叶酸(Folate)对3~4周大的胎儿的脑神经系统发育至为重要,缺乏叶酸会增加胎儿发生神经缺陷的风险,像是无脑畸胎及脊椎裂等神经管缺损(Neural tube defect),DRIs建议成人每天应该摄取0.4毫克的叶酸,孕妇则需额外提高0.2毫克,可多食用深绿色蔬菜、豆类、水果、肝和坚果等。

DRIs也建议成人每天需摄取1000毫克的钙,但调查发现多数人其实都有钙质摄取不足的问题,因此孕妇千万別轻视这个营养问题,尤其是在怀孕的最后3个月需求特別大。平日可饮用2杯牛奶或钙强化豆浆,摄取深绿蔬菜、豆腐和小鱼干等含钙较多的食物。

胎儿若缺乏碘质会对脑部的发育造成损害,世界卫生组织(WHO)建议孕妇每天须摄取250微克的碘,紫菜、海带、海产、蛋黄和乳品等都含丰富的碘,但有甲状腺疾病的孕妇则必须先与医生讨论。另外,在怀孕后期(7~9个月)也要加强铁质的摄取,由原本的15毫克增加到45毫克,可多吃富含铁质的肝脏、红肉及深色蔬菜。

孕妇一人吃两人补,吃得越多越好?

怀孕时体重增加是健康的,但孕妇不需刻意吃两人的分量(Eat for two),只要以正常饮食为基础,并注意饮食卫生与安全、不偏食和适量运动就可以。怀孕初期(前3个月)保持均衡饮食,体重增加约1~2公斤即可,而怀孕中期及后期每天可额外摄取300大卡的热量,这个阶段胎儿会快速成长而使体重明显增加,因此饮食需确保均衡及有足够的营养素,但也要避免热量的过度摄取,否则容易造成孕妇及胎儿过重,增加妊娠糖尿病、新生儿过重或甚至难产等风险,对胎儿未必有益,产后身材也不易恢复。在整个怀孕期间,增重的速率不宜过快,可大约控制在每周0.5公斤左右,不能有任何减重的节食行为,以免影响胎儿发育。

咖啡因

問:怀孕期饮食有哪些常见的迷思?

传统上对孕妇的饮食有不少的禁忌,像是能否吃生冷或冰凉的食物?针对这个问题,中西的观念大不同!华人普遍视之为禁忌,西方孕妇吃冰淇淋的情景相当常见,但由于怀孕时感染李斯特菌可能会导致早产、流产或胎儿夭折等严重问题,还是会提醒孕妇要小心易受微生物(李斯特菌)污染的食物,如:生冷食物、沙拉和未煮熟的海产或肉品等,过去在卫生环境欠佳而有这样的禁忌是可以理解。

孕妇可以喝咖啡或茶吗?过量咖啡因有增加流产及使婴儿体重过轻的风险,因此怀孕时应尽量少喝咖啡、浓茶和其他含咖啡因的饮料。有传言说怀孕期间要禁吃花生、海产(虾)或牛肉等食物,否则婴儿容易出现过敏或湿疹(异位性皮肤炎),但无证据显示两者有关,若孕妇本身对相关食物并无过敏就不需刻意戒口。也有人认为孕妇喝太多水会容易四肢水肿,但事实上怀孕中后期的水肿现象主要与雌激素增加有关,跟饮水量无绝对关系,正常不必限制饮水。

周志辉
【食在安心】本刊特约周志辉,中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

 

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,必要仍须以医生的意见为主。

文章来源:
星洲日报 ‧ 特约专栏:周志辉 ‧ 2017.11.10
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