星洲日报,活力副刊,养生,运动,健身

不同体型 不同训练法

15分钟热身 45分钟重训 30分钟有氧

很多女性年过25岁后体重便一路上扬,即使饮食没有改变或过量,甚至还有运动的习惯,从前玲珑有致的身材却一去不复返。这可是所有女人心中的痛与恨啊!然而,身材向横发展与肌肉质量和基础代谢率变慢有关。人的年纪越大,加上活动量减少,身体消耗的热量就会慢慢减少,肌肉也会逐渐流失,因此,要瘦要结实,要提高新陈代谢、肌肉质量,正确的饮食与睡眠绝对重要。

刘文胜(Brandon Law),自15岁就开始健身,迄今拥有20年的健身经验。“我喜欢运动,自小习武,那时候体型很瘦小,所以教练建议我去打篮球和健身,好让身体强壮一些。”由于当时还未流行健身中心,也缺乏健身教练,他只好透过看书,上网看视频来锻炼。虽然是处於摸索,但也雕塑出体型,他在19岁那年便开始参加健美先生比赛。

“直到加入国家队接受正统的健身锻炼以后,我才发现过去闭门造车与真正的训练是不一样的。”他解说,每个人的身形都不一样,粗略分为精瘦、中型和肥胖3大类,不同的体型有不同的训练法,而且还得配合饮食、生活习惯与睡眠。视频上的深蹲看似一个简单的动作,但其实有技巧,初学者呼吸不对,使用的肌肉部位也不对,很容易造成受伤。

专业的教练除了灌输正确的健身锻炼与饮食知识,也得了解每个人的生活习惯,订制出一套专属的健身配套,并且依据每个人的体能状态依序渐进地增加难度,“即便是我如今已成为教练,参加比赛的时候,也要找其他教练来督导我。”现年36岁的刘文胜,目前是Unifit Gym and Training Studio创办人。

初学者一般误以为日操夜操就能锻炼出肌肉,快速减肥。然而,以减肥为目标的人从15分钟的热身运动开始,才进入约45分钟的重训,即重量训练,整个过程是1小时。过后持续30分钟的有氧运动。

有氧或无氧运动
只要有动 都会消耗热量

很多人以为有氧运动是为了减脂,无氧运动则是增肌,其实不仅如此。有氧运动会先使用体内的肝醣,持续30分钟以上,身体利用脂肪提供能量的利用率会越来越高,但这并不代表之前的都没用,只要有动都会消耗热量。

无氧运动大部分都是短时间、高强度,无法透过有氧的循环,几乎只能透过体内的肝醣跟乳酸系统来提供能量。由于每个人体内的肝醣存量都有限,所以,教练会建议在运动前30分钟补充一些碳水化合物,或是在运动过程中喝运动饮料,以让身体能有能量有力气使用。

然而,刘文胜却建议健身者从天然的饮食中摄取营养,并叮嘱健身者除了三餐要準时吃,还要遵照教练提供的营养餐单吃得饱足,原因是锻炼的过程是要提高新陈代谢,而摄取足够的蛋白质可以增加肌肉的质量。

新陈代谢下降难瘦

上班族的通病是长时间久坐,活动量少, 加上年纪越是增长,肌肉纤维就越少,新陈代谢也会跟着下降。人们以为只要去跳舞或跑步就能瘦身,但其实只能燃烧卡路里。

也有许多人以液体代餐来减肥, 长期下来固然有效,但会造成营养不足,甚至影响肌肉质量以及基础代谢率。他解说:“一个人的基础代谢率所需要的热量若是2000卡,在以代餐成功减肥后下降成 1500,一旦回复吃三餐,肯定会复胖。”

以健身来达到减肥的效果,建立在提高新陈代谢,增加肌肉,如此一来,只要不暴饮暴食,维持每个星期最少运动两天的习惯,三餐吃多了也胖不回来。 很多人担心健身后吃东西会快速变胖,但其实,运动后的半小时吸收能力最好,因此,运动后一定要吃营养好的食物。

然而,健身不仅是为了雕塑体态、减肥,让肌肉结实,它同时也会改善亚健康,而当新陈代谢活泼起来,也有助头发、指甲、皮肤的生长与回春。

刘文胜

 

健身3阶段

  • 第一阶段:感觉

头一个月的整体锻炼是要提高肌肉质量和新陈代谢。初学者此时的脂肪可下降最多七八公斤,至少四五公斤。对非常肥胖的人来说,视觉上并不太明显,但本身会感觉体态轻盈了,裤子和衣服穿着也感觉松了。

  • 第二阶段:视觉

每个人身上的某个部位会有顽固的脂肪是比较难被消除的。然而,一旦肌肉质量与新陈代谢提高,就比较容易消除它。此时的重训运动会专注在顽固的脂肪部位。从感觉阶段进入此时,约两个月左右,视觉上明显看到瘦了。

  • 第三阶段:维持

瘦下来后维持每个星期最少两三天运动。此时饮食营养可以稍微放松,但不能暴饮暴食,以免前功尽弃。

☆紧记:体重下降未必代表体型自然就雕塑成型。脂肪下降,肌肉提高,体重也会跟着增加。肥胖者的脂肪若顽固,第一个月会看到体重反而比之前重,因为肌肉质量高了,结实了,但脂肪还没消除。然而,当肌肉质量和新陈代谢提高了,进入第二个月的锻炼后,顽固脂肪就会快速燃烧。

所以,千万不要对体重秤上的数目字过於“斤斤计较”,否则很容易心灰意冷,难以坚持下去。

重量训练对于消脂非常重要,全身的锻炼分为胸部、背部、肩膀、手臂、腹部、腿部和臀部7个部位。以下的重训运动结合多个部位,要减肥的人做15次以上,要让肌肉变得结实则15次以下。

 

热身有氧运动
◎热身有氧运动30秒
原地爬山(mountain climb)
步骤一、二,完成以上步骤为一次。

 

深蹲
深蹲(Squat)
针对腿部与臀部,再结合推举练肩膀三角肌(Shoulder Press)
☆注意1:膝盖不可以过脚尖,臀部要往后推。
☆注意2:没有哑铃可用500ml或1L矿泉水瓶取代。
步骤一、二,完成蹲与起为一次。

 

哑铃按压与卷腹
哑铃按压与卷腹(dumbbell press & crunch)
针对手臂与腹部
没有哑铃可用500ml或1L矿泉水瓶取代。
步骤一、步骤二、步骤三、步骤四,完成以上步骤为一次。
俯臥撑体(push up plank)
俯臥撑体(push up plank)
针对"蝴蝶袖",胸部与腹部
步骤一、二、三、四,完成以上步骤为一次。

 

腹直肌卷腹(Abs crunch)
腹直肌卷腹(Abs crunch)
‧针对腹部与手臂
预备动作,步骤一、二。完成以上步骤为一次。初学者在步骤二的仰臥起坐可停在手指尖触碰到膝盖。
弓箭步二头弯举(lunge bicep curl)
弓箭步二头弯举(lunge bicep curl)
‧针对手臂,大腿与小腿
步骤一、二、三。完成以上步骤为一次。

 

战绳(Battling Ropes)
战绳(Battling Ropes)
‧提高核心稳定、身体协调性、增加肌肉力量,并能加速新陈代谢跟燃脂效率高。

 

文章来源:
星洲日报 · 报道:本刊特约 李秀华· 2017.12.15
Facebook Twitter Email+ Google+ Whatsapp Wechat

评论

The subscriber's email address.