到底一天可以吃多少粒蛋?

“哎哟,你的胆固醇超标了”我对病人林先生如此说。

“当然啦,他每天去咖啡店必定点生熟蛋。”在旁的林太太迫不及待“告状”。

“医生,那我一天究竟可以吃多少粒鸡蛋呢?”低头不知如何是好的林先生无奈地问。

以上的对话应该是很多人特别是在用早餐时最最懊恼的问题,鸡蛋真的是让人又爱又恨的食物。在60年代,大家都爱吃鸡蛋,认为鸡蛋是便宜又有营养的食物,很多那时的孩子会为能吃上一粒鸡蛋而高兴半天,可是到了80年代,鸡蛋却忽然变成十恶不赦的坏东西,它是所有心血管疾病的元凶及罪人,以致大家都不敢吃鸡蛋了,直到最近鸡蛋被美国饮食协会摘下恶名,它不再是禁忌食物而成为一个大家可以适量享用的食物。

鸡蛋会引发这么大的争议,其实是因为蛋黄里的胆固醇,每一个鸡蛋重50克,含蛋白质7克丶脂肪6克丶产生热能82卡,含胆固醇大概220毫克左右。过去,美国营养协会把300毫克列为每日的胆固醇总摄取量。所以,只要吃下两颗鸡蛋, 胆固醇的摄入量就超标了。但是,2015年的新指南已不再针对食物中胆固醇的摄取了。

食物胆固醇 不直接反映血中胆固醇水平
这是为什么呢?原因是,虽然胆固醇水平与心血管疾病的关系非常密切,但这只是“血液中的胆固醇水平”,而很多研究显示,我们所使用的食物中的胆固醇和血液中的水平没有直接的关系,也就是说,你的胆固醇检验水平,不会因为你吃下多少粒鸡蛋而改变。为什么呢?这是因为我们在食用高胆固醇食物时,小肠只吸收其中一小部分。

其外,每个人的基因,代谢的不同,也影响了胆固醇的吸收和制造,总之,对于大多数健康人来说,食物中胆固醇的摄入量,不直接反映血中胆固醇的水平。

什么是胆固醇?胆固醇是细胞膜的重要成分,对于维持正常的细胞功能有着重要作用,也是维持新陈代谢主要的原料。通常在检验胆固醇是都有这4项:

总胆固醇(total cholesterol)
高密度脂蛋白胆固醇(HDL)
低密度脂蛋白胆固醇(LDL)
三酸甘油酯(triglycerides)

HDL对心血管有保护作用,通常称为“好胆固醇”。“好”胆固醇蛋白多丶脂肪少丶密度大丶颗粒小,是血管的清道夫,能将附在血管上的游离胆固醇带回肝脏,再将之代谢。

LDL是所谓的“坏胆固醇”。“坏”胆固醇蛋白少丶脂肪多丶较黏稠丶颗粒大,数量过多可能阻塞血管,导致血管硬化,引发心血管疾病。

而三酸甘油酯主要是用来储备能量,三酸甘油酯也反映心血管的风险,会造成动脉粥样硬化或冠心病等,不过,大家必须清楚的知道,这一组胆固醇数目并不能决定你罹患心脏病的风险,预测心脏病的风险还包括年龄,血压,抽烟与否。

均衡饮食最重要
那我们又回到刚才的问题。一天可以吃多少鸡蛋?就如我们以上所说的,鸡蛋含有丰富的蛋白质,这种蛋白质的氨基酸比例很适合人体需求。鸡蛋中也含有丰富的脂溶性维生素,包括维生素A丶D丶K等,对于人体健康都至关重要,因此还是老话一句,均衡饮食才是王道。

现在也有减肥法让人们一餐吃下5粒鸡蛋,这么一来,你还能吃下其他东西来补充其他所需的营养吗?单一的饮食法,永远都不是正确的,还有烹煮方法也是关键,水煮的鸡蛋热量当然比油炸的低。

总的来说,一天吃一两粒鸡蛋是没有问题的,大家无须每天在咖啡店里,为到底要不要点两粒半生熟蛋而人神交战。

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陈欣怡医生
家庭医学专科顾问

文章来源:
文:陈欣怡医生.2019.01.21
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