记住睡眠123 就能睡好觉

“我同情所有不想上床睡觉的人,同情所有夜里要有亮光的人。”──海明威《乞力马扎罗的雪》

根据马来西亚2018年的睡眠调查, 每10位国人就有9人申述他们有睡眠问题,46%的人表示他们在半夜里会起身至少一次,32%的调查对象说每天早上醒来还是感觉累,另外31%则说他们一整天都觉得处于昏昏欲睡的状态。

很多受访者也表示糟糕的睡眠品质是他们头痛丶全身乏力丶无法集中精神,甚至腰酸背痛和心情烦躁的元凶,大多数受访者认为睡眠很重要,但是却不知道在面对困难时应该如何寻求帮助,以下是我和Mr.K(一名长期有睡眠问题的病人)之间的对答,希望对有失眠的读者有所帮助。

睡眠的重要性
Mr.K:陈医生,你好,我一直饱受睡眠困然,每晚我都必须在床上躺上一阵子才能入睡,而睡醒后还是感觉很累。此外,我的工作很忙,每晚大概只睡4到5个小时,我不明白为什么我们需要睡眠,这不是浪费时间吗?

陈医生:很多人都有你这个想法,爱迪生曾经说过:“睡觉简直就是浪费时间,根本就是原始人留下的遗产。”撒切尔夫人也说过:“弱者才需要睡觉。”我们的人生中有三分之一的时间是在睡觉,而Mr.K你今年50岁,也就是说在你的人生中有16年是在睡觉,难道睡觉真的只是浪费时间的行为吗?

当然不是,现在很多试验都证明睡眠对大脑的功能起关键性的作用。睡眠并不是一般人认为的让大脑休息,相反的,大脑在睡眠时还是不断的“工作”,睡眠主要的功能是处理白天资讯和记忆整合,大脑会把重要的讯息强化,不重要就进行淡化。

Mr.K:那不睡觉会对我们造成什么伤害?
陈医生:睡眠不足对青少年的伤害尤其大,青少年需要9小时的睡眠,但是很多人无法达到,这使他们上课容易分心,学习能力下降。美国很多地方甚至延迟上学时间,目的就是为了让青少年们每天能睡到饱才来上学。

此外, 睡眠不足也会导致肥胖,如果你每晚只睡5个小时或更少,那么你有50%超重的可能性,这两者之间的关联是什么?缺乏睡眠会释放更多的饥饿荷尔蒙(ghrelin),这种荷尔蒙会不断的告诉大脑“我需要碳水化合物”,特别是糖,这就导致了肥胖,肥胖恰恰就是造成糖尿病丶高血压和心血管疾病的主因。

此外,每年因为缺乏睡眠而导致的交通和意外事故也是不容忽视的。以美国为例,有10万起交通事故与疲倦丶放松警惕和打瞌睡有关。

睡眠的科学
Mr.K:好吧!我现在知道睡眠很重要了,那我该怎样确保有足够的睡眠呢?我无法一天睡8小时啊!

陈医生:很多人有这个误解,认为我们每晚需要8个小时的睡眠。其实这只是一个平均值,有些人需要更多,有些人需要较少。

网球名将费德勒一天就需要10小时的睡眠,而撒切尔夫人一天只需要4小时就能精神奕奕,要知道自己睡得够不够,问问自己和别人就知道。如果早上起床你需要一个闹钟,如果你花很长时间起床,如果你需要大量的咖啡或茶,如果你脾气乖戾易怒,如果别人说你看起来疲倦和易怒,那你很可能就是睡眠不足。

Mr.K:不是吧,那我应该是睡眠不足,每天我需要3个闹钟才能叫我起床,我也无法一觉到天亮啊。每晚都有很多乱七八糟的梦,我该怎么办呢?

陈医生:首先,我们要明白晚上的一个整觉其实是由好几个小觉循环所组成的,我们由浅睡眠到深睡眠,然后到快速动眼睡眠。梦就是在快速动眼睡眠中发生的,一个循环大概是90至120分钟,一个整觉有4至6个循环组成,要睡得好,我们就要让进入深沉睡眠的动力加强,减少阻力。

睡眠的动力与阻力
Mr.K:我们如何增大进入睡眠的动力呢?
陈医生:第一,白天要晒太阳,在马来西亚,太阳很毒辣,很多爱美的女性不爱晒太阳,其实晒太阳会刺激退黑素的产生,加强睡眠动力。第二,做有氧运动,运动后身体会分泌很多激素,帮助放松和舒张血管,这些都能有效的驱动睡眠。第三,避免午睡过长,这很容易理解,如果白天睡太长了,晚上自然不困。

Mr.K:那如何减少睡眠的阻力呢?
陈医生:睡眠的阻力通常来自失衡的昼夜节律丶紧张丶焦虑的心理因素,为了减少这些阻力,我们必须营造舒适的睡眠环境,房间的气温介于摄氏22至25度最有利入睡,睡前半小时避免使用电子产品,这是因为电子产品的蓝光会扰乱褪黑色素的分泌,继而影响睡眠。

此外,你也应该放松心情,不要因“睡不着,怎么办”的焦虑而感到困扰,你可以在睡前做冥想和深呼吸,如果躺在床上超过30分钟还无法入睡,就起身做别的事如看书或听音乐等,等困了再尝试入睡。

此外,每天必须坚持同一个时间起床, 即使是周末也该如此,很多人会趁周末时“补眠”,其实这么做会扰乱我们体内的昼夜节律。

Mr.K:医生,下午喝了咖啡晚上也睡不好,为什么呢?
陈医生:你平常到了晚上会觉得累,是因为睡眠动力的累积,它实际上是在大脑中有一种叫腺苷(adenosine)的神经传导物质与接收器结合后的结果,而咖啡之所以能提神是因为咖啡中的咖啡因,是腺苷的拮抗剂(antagonist),它会阻碍腺苷与其接受器结合,因而达到提神的效果。

咖啡因的半衰期是3至7个小时,所以下午3点后,你不要喝含有咖啡因的饮料包括咖啡丶茶或巧克力等,以免影响睡眠。

Mr.K:我会尝试你所说的那些方法,不过有什么口诀吗?因为我担心会忘记。
陈医生:只要你记得“睡眠123” 这个要诀就能睡个好觉。
每天同“1”个时间起床,晒太阳“2”分钟,睡前“3”件事。所谓睡眠3件事就是避免蓝光丶房间温度摄氏22至25度丶放松心情,只要这些简单动作坚持下去,就能让你夜夜好眠。

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陈欣怡医生
家庭医学专科顾问

 

文章来源:
文:陈欣怡医生.2019.02.20
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