时尚减肥饮食法 体重易反弹或衍副作用

医句话:

减轻体重固能让你变得更健康,但是若做法不当则可能引来反效果。渴望快速减重导致许多人追崇时尚减肥饮食法。借助这类饮食法,你或许可以快速减肥,但其效果往往无法持久;过后你的体重又会反弹,或者变得更胖。更糟糕的是,一些时尚减饮食法可能会产生有害的副作用。

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小心快速减肥法

“是时候要减轻体重了吗?若你现在面对超重或肥胖的问题,那么答案是‘是的’。超重与肥胖是指一个人的身体出现过多的脂肪。通过保持健康的体重可让你展现更健康美好的形象,远离不健康的风险。超重与肥胖被视为是导致许多慢性疾病,如心脏病和糖尿病的风险因素。因此,若你现在属于超重或肥胖一族,最明智的做法就是以健康丶安全且有效的方式,甩掉身上过多的赘肉(脂肪)。

减轻体重固能让你变得更健康,但是若做法不当则可能引来反效果。渴望快速减轻体重导致许多人追崇时尚减肥饮食法。这类饮食法标榜只需严格遵守专为减肥而制定的饮食规则,就能快速见效,达到减轻体重效果。它们同时推崇只进食特定的丶某一种类的食物或食物组合(例如只吃坚果或浆果丶肉或鱼),并宣称这些食物会改变你的身体的生理化学物质,以燃烧体内的脂肪。

借助时尚减肥饮食法,你或许可以快速减肥,但其效果往往无法持久;过后你的体重又会反弹,或者变得更胖。更糟糕的是,一些时尚减饮食法可能会产生有害的副作用。因此,安全且有效的减轻体重方法则是专注于实践健康的生活方式,以健康的饮食习惯配合持之以恒的运动来减肥。

热量平衡概念知多点

一个简单且且能帮助你保持健康体重的概念是热量平衡。实际上,最理想的热量平衡法则应是热量‘摄入’(从食物中摄取的卡路里)与热量‘消耗’(被身体和任何体力活动所消耗的卡路里)是保持相等的。

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体重保持稳定
热量摄入 = 热量消耗:
可达到维持正常体重效果

体重处于下降趋势
热量摄入 < 热量消耗:
正常体重的人可能会过轻

体重处于上升趋势
热量摄入 > 热量消耗:
正常体重的人可能会超重或肥胖

想要减轻体重,你需减少每日吃的食物热量摄入量,以及通过体力活动来增加每日的热量消耗量。此外,制定一个减轻体重的目标是很重要的。最标准的目标是在6个月内减掉5%至10%的体重,或每周减少0.5至1公斤的体重为宜。以循序渐进的方式减轻体重最为理想。

减分量非减正餐数

身体要保持正常的机能,热量和营养不可少。因此,在规划你的膳食时,也应遵循均衡丶适量和多样化的准则。
食物中的卡路里含量说明:

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要减轻体重,可以设定每天减少摄入250大卡(大约是一块炸鸡的卡路里含量)为目标。每天应至少吃3个正餐,但可减少餐食的分量,并选择较低卡路里的食物。

从表中可以看出,某些食物的卡路里含量非常高。例如,在午餐时吃一碗咖哩面和喝一罐含糖饮料,就占了成人每日热量需求的大约40%。选择较低卡路里含量的组合实为明智之举,例如粿条汤和白开水,它们所提供的卡路里量仅是先前组合的一半。

要是你在两个正餐之间感到饥饿,可尝试将额外的食物摄入量节制为每天最多两份小吃。同时应避免油炸食品丶含糖饮料与甜点,反之应选择优格乳丶全麦饼干和水果等健康的小吃。

此外,摄取富含纤维可助增加饱腹感的食物。避免太迟吃晚餐,或在临睡前吃夜宵,因为这些食物的热量会在你睡眠时储存起来成为脂肪 。

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札威雅博士(Zawiah Hashim)



每天步行1万步

为自己拟定一个运动计划表,并找出适合你的生活方式的运动项目。你可以选择室内运动(例如有氧健身操丶瑜伽),或者与家人或朋友一起运动(例如五人制足球丶游泳等)。先从一小步开始,然后循序渐进地增加运动的强度,最后增加到每天运动60至90分钟。

步行是一种非常简单,同时又能增加体力活动水平的运动。设定每天步行1万步,并使用计步器跟进你的进度。如果你尚未达到此目标,那么就从今天起每天多步行吧。

遵循健康丶低热量的饮食准则,加上持之以恒的运动习惯,将有助你有效的减轻体重。另外,减轻体重最忌三分钟热度。在甩掉过多体重的过程中,若你恢复以往的不良饮食习惯或久坐不动的生活方式,将导致体重反弹,瘦身计划功亏一篑。

想要达到标准的健康体重以让身体长期健康受益,持续且坚持不懈的努力是很重要的。在一开始时,你可能会举步维艰。不过,一旦你养成了健康的饮食习惯和活跃的生活方式,你将会发现一切的努力皆有所值。”

吃3片炸香蕉 须踩脚车2小时

运动对减轻体重是非常重要的。运动的次数丶强度丶种类和持续的时间将影响热量的消耗。下表显示了不同的活动所消耗的热量:

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根据热量平衡概念,如果你吃了3片炸香蕉,你就需要骑自行车两小时来消耗掉所摄入的热量。显而易见,在平衡热量摄入和热量消耗法则上,你绝对不可掉以轻心。为了减轻体重,定下每天通过体力活动来消耗掉额外的250大卡或更多的热量为目标,例如每天健走1小时,可以帮助你减轻体重。

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陈奕绣副教授(Chin Yit Siew)

 

*本文由2019年马来西亚营养月(NMM)提供。
*马来西亚营养学会(NSM)丶马来西亚饮食治疗师协会(MDA)和马来西亚肥胖研究协会(MASO)联办的“Food-Fit-Fun营养月”博览会活动将于4月17日至21日在布城IOI City Mall底层大厅举行。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*现场提供免费营养检查和咨询服务。详情可浏览www.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
文:陈奕绣副教授 丶札威雅博士.2019.03.25
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