年后甩肉.你有吃对吗?

(雪兰莪.梳邦8日讯)佳节期间美食当前,免不了养成“暴饮暴食”的坏习惯,最后苦了身体,并迎来“掷地有声”的体重指数。因此,面对美食的不断诱惑下,大家应该如何吃得开心之余,又能保持理想的体重呢?

饮食治疗师陈颉欣(Tan Jie Sin)提到,适逢佳节期间,华人餐桌上免不了大鱼大肉,但大家可尽量避免红肉,多选择鱼类,因为鱼肉有较好的蛋白质及脂肪,热量也比较少,尤其金枪鱼中的Omega 3有益心脏。她补充,民众若真的要吃鸡肉或猪肉,可先去皮后再进食,以避免摄取过量的脂肪。

“一个人只要每天超出500大卡,一周会增重0.5公斤至1公斤。零食及糕点,这些食物的卡路里都很高,例如4块花生饼大约有200大卡、4个苹果派为150大卡,因此你要知道自己的限度,零食是不适合当正餐食用的。”

至于吃素者,她建议不妨进食富含蛋白质的食物如豆腐、腐竹,“无论素荤,其实最重要的还是煮法,煎炸尽量少吃,蒸、烫及炖都是不错的煮法。若大家真的喜欢吃煎炸食物,不妨尝试使用气炸锅烹煮,这是个不错的选择。”

三餐必须定时吃

在佳节期间,民众常只顾吃肉类,减少摄取蔬菜的分量。她提到,其实民众在任何时候都应多吃菜,尤其是各种颜色的蔬菜,如包菜花、茄子及灯笼椒等,它们都有不同的营养,食用多色蔬菜,才能更达到均衡饮食的方针。

“新年后就算要减肥,三餐也须定时,不能忽略其中一餐,不然接下来的第二餐就会吃得更多,造成当天的卡路里摄取量超标。”

她提醒,除了三餐要定时用餐,晚餐也不宜太迟吃,临睡前4小时更不要进食。

“若睡眠时间为凌晨12点,晚餐最好在晚上七八点,毕竟太迟吃的话,胃会来不及消化食物,可损消化系统,导致消化不良。若临睡前饥饿,可尝试喝低脂牛奶或以美禄充饥。另外,肥胖者需有强烈意志力来控制食欲;其次是保持均衡饮食,这样才有瘦下来的机会。

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陈颉欣,饮食治疗师(图:星洲日报)

每日1500大卡为准则

陈颉欣指出,我们每天只能摄取1200至1500大卡的热量,她特此设计了1500大卡的饮食餐单供参考。

每个人都会有不同的饮食习惯及需求,没有一个单一的减肥饮食计划是适合所有人的。因此,她强调,民众应在减肥前,谘询饮食治疗师或营养师,以便能量身订造属于自己的饮食计划。

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怎样才算均衡饮食?

陈颉欣说,大马人需依据“马来西亚饮食金字塔”进食,该饮食金字塔分为4层及6组,民众应少食用第一层的油脂类,并大量食用最底层的五榖类。

她提及,每一个人食用的分量标准都不一样,只因体重、身高、年龄等都会对分量有所影响,所以民众最好先谘询饮食治疗师,以计算应该在饮食金字塔基础上摄取多少的分量,以达到均衡饮食。

减肥9大误区

1.咀嚼低卡路里食物,如无糖口香糖或芹菜可以消耗脂肪吗?

不可以。根据美国研究,运动的强度分别为轻度、中度及重度。若真要消耗脂肪,每周最好做150分钟的中度运动,如快走、慢跑、骑单车、游泳等;轻度运动也需400分钟;重度运动则需要75分钟。此外,有氧运动只是帮助你燃烧卡路里,若要锻炼肌肉,阻力训练(Resistance Training)是非常重要的,每天只需15分钟。此外,肥胖者应该慢慢地从轻度运动开始,并根据能力逐渐提升强度。不过有些运动项目可能不适合肥胖人士,在选择运动类型前需谘询医生或饮食治疗师。

2.分开吃碳水化合物、脂肪和蛋白质能帮助减肥吗?

无论分开与否都没帮助,最重要的仍然是分量及烹饪方法。

3.早餐前还是早餐后运动才利于减肥?

在早晨运动时最好不要空腹,吃些饼干或面包充饥,以防血糖过低,但也不要运动前吃太饱,不然运动时燃烧的是食物脂肪,而非你的脂肪。

4.果汁能代替水果减肥吗?

这要视乎是什么果汁,嘛嘛档果汁及大多数的包装果汁属于糖精和果汁的混合饮品。吃水果最好整粒食用,只因果汁只剩水果糖及液体,很难取代水果原有的营养。

5.睡眠与肥胖有关吗?

有。足够的睡眠很重要,毕竟睡眠时全身放松,一个人睡至少7至8个小时,这样身体器官才能拥有足够的时间休息。

6.咖啡可加速新陈代谢吗?

这是网络普遍流传的信息,没有科学根据,更没任何研究显示,咖啡是可以加速新陈代谢,市面上售卖的三合一即溶咖啡里面都包含奶精和糖,含有高量的卡路里及热量,导致体重增加。若减肥者要喝咖啡,不妨倒入低脂牛奶及少放糖,这样可避免摄入过多的热量。

7.吃素有助减肥吗?

不一定,素食都含有很高的蛋白质,例如素叉烧是由组织化大豆蛋白、蛋白粉、大豆纤维、植物油、红曲色素、盐、糖等制成,含有高热量。

8.如何控制食欲?

很多上班族在下午四五点都会吃些饼干、糕点、零食等。其实,这时候应避免摄入高热量食物,用水果代替才是上策。

若要控制食欲,最好的方式是用餐前吃些水果,因为水果含有水分以及纤维,让人有饱足感,有助你用餐时减少食量。

9.喝茶真的可以瘦身吗?

这没有根据,比起奶茶、汽水及包装果汁,我建议喝中国茶或无糖薏米水。

 

*所有文章及广告内容所提及的产品、服务或是个案只供参考,并不代表本报立场,任何疑问请向有关部门询问或请教医生。

文章来源:
星洲日报‧报道:陈孝全‧2017.02.08
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