东盟最懒动国家 近半大马人缺运动病痛多

医句话:
运动是最天然的增强体力“药物”,相信没有人有异议,然而有多少人做到呢?马来西亚是东盟中最缺乏运动量的国家,接近50%的人很少运动或甚至不去活动身体。我们都知道运动的好处多,但是,若长期不运动,坏处是很大的。马来西亚的头号杀手─心脏病的其中一个病发因素,就是因为缺乏运动所致。为了健康,大人和小孩都应该规律进行运动,现在就迈开腿动起来吧!


管理健康 改善机能

“运动,是增强体能的‘天然药物’,而且几乎没有任何‘副作用’。很多人都知道这个道理,却很少人去养成运动的习惯。

这里所谓的运动,不只是体育和体操,也包括日常生活进行的各项轻微至重量活动,包括工作、玩耍、做家务、旅游等,凡是任何能让身体骨骼产生消耗热量的活动,都是身体在运动。

当然,定时进行体育运动如跑步、游泳、打球等,肯定比进行日常的各种活动更好,因为体育运动具有重复性的动作,如果运动的姿势正确,能够改善或维持身体的一个或多个部分的健康,例如改善心血管的耐力、肌肉的力量、平衡度和灵活性。

除了生理健康,我们也能够透过运动来管理一些亚健康问题,例如精神疲劳和压力。

间接降50%死亡率延寿10年
运动的好处很多,2004年和2005年英国医学杂志有统计报告,指透过定时让身体活动、戒掉不良习惯如抽烟等,可以降低50%的死亡率,将存活率提高10年。

根据2014世界卫生组织报告,在东盟国家和日本国家中,预测人们患上非传染性疾病的因素包括高血糖、高血压、高胆固醇、肥胖、吸烟和缺乏运动等,其中马来西亚人是整个东盟里最缺乏运动的,高达52.3%的人患上非传染性疾病的因素是因为缺乏运动。此外,在高血压、高血糖、肥胖等比率也比其他东盟国家高。

不运动和患病率增加存在相关因素,这显示马来西亚人应该要正视运动这回事了。马来西亚医药期刊指出,马来西亚人有43.7%的成年人‘身体不活跃’(physical inactivity),意即缺乏运动。


没有运动习惯 心脏病最爱犯

根据马来西亚统计局,2017年缺血性心脏病(ischaemic heart disease)是国人的头号杀手,在2010年至2017年,这个数目增加了54%,且不论种族。

什么人易患上心血管问题?
●45岁以上的男人
●年龄超过55岁的女性(进行过子宫切除术或是已停经)
●在过去6个月内吸烟(就算已戒烟)。
●血压>140/90mmHg或不清楚自己的血压水平
●服用降压药者
●血液胆固醇水平>200mg/dl或不知道自己的胆固醇水平
●有近亲做过心脏手术(55岁以上的父亲或兄弟,或65岁以上的母亲或姐妹)
●没有运动习惯或身体很少活动(即没有每周至少3天、每次进行超过30分钟的活动)
●超重20磅以上

所以,没有运动习惯,或很少活动的人,是很大机会患上心血管疾病的。运动的重要性毋庸置疑。世界卫生组织也建议,18岁以上的成年人可以每周进行至少150分钟的中等强度运动(可以分成3天进行)。体能强的人,可以每周进行75分钟的强度锻炼。

世界卫生组织也建议儿童和青少年运动,5至17岁的孩子,可以每天进行至少60钟的中度至剧烈的体力活动。做超过60分钟的体力活动,能将提供孩子额外的健康益处,包括强化肌肉和骨骼。


了解MET 不当运动小白

要如何衡量我们的所进行的活动或运动,是否足够锻炼身体机能?我们可以代谢当量(MET)来看。代谢当量,也可说是代谢量,是运动时或休息时的能量消耗,代谢当量越高,表示活动消耗量越大。

活动强度  MET 例子
久坐不动 1-1.5 坐着、斜躺或躺着、看电视。
少量活动 1.6-2.9 慢走、烹饪、少许家务。
适量活动 3.0-5.9  快走(2.4-4mph)、骑脚车(5-9mph)、跳舞、积极做瑜伽、休闲式游泳。
激烈活动 >6  跑步、骑脚车、单人网球、多趟来回游泳。

1.0MET = 3.5ml/(kg· min) 氧气/体重(公斤)/分钟        
注:每公斤体重从事1分钟活动,消耗3.5毫升的氧气,这样的运动强度为1MET。


对于初学运动者或少运动的人,可以进行一些家务,以此展开活动身体的习惯,例如做园艺、遛狗、走路,分别可以消耗120至150大卡,MET达4.0;扫地、抹窗等家务都可以消耗4.0 MET,而陪伴小孩玩耍或者快走,则可以消耗高达一百八十多大卡, MET达5.0!

至于已经习惯运动的人,可以进一步锻炼自己,例如去游泳、体操或重训、跑步,可以消耗8.0至11MET 。

一些群体运动和活动,例如打排球、背包游、足球、跳舞等,也是很好的体力活动,有益身心和社交。

至于坐、卧、吃东西等就不用说了,所消耗的体力几乎等于零,只有1.0MET。白天时间若一直坐着,对于增强身体是没有什么作用的。


别拿天气不好当借口

只要你站起来,动起来,就有锻炼身体的机会。 然而,很多人却有各种不运动的借口。‘我没有时间、我太累’就是最常听到的借口。

其实每周只要抽3天,每次运动30分钟就会看到效果。运动后你的身体也许会累一会儿,但是持续运动会为身体提供能量,反而变得更有活力和精神奕奕。

也有的人说,锻炼身体是很无聊沉闷的过程。在这样的情况下,我建议大家培养兴趣,做自己喜欢的活动,就不会觉得闷了。你也可以一边跑步或一边做家务,一边听音乐来调剂身心。或者,去大自然里运动,可以顺便欣赏美景,就不无聊了。

天气不好也不能够是不运动的借口,在室内也有很多运动可以做,例如邀请朋友在馆内打羽球、做瑜伽、跳舞和体操,都是很好的运动。

刚开始锻炼时,身体在运动后出现轻微的肌肉酸痛是很常见的。这些状况通常在2到3天内就消失。若要避免运动时拉伤,则可以在每次活动后慢慢做拉伸动作,来避免损伤的问题。

身体是我们的,我们最应该对它好,多了解自己的身体状况,并且戒掉不良习惯以及培养好的生活习惯。时常自我激励也很重要,让我们坚持运动。久而久之,你就会看到定时运动带给你的莫大好处。”

 

20190629_DrKhairullina
凯鲁丽娜医(Khairullina)
运动医学内科顾问

 


温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力特约.笔录.許晓菁.2019.07.20
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