肌不可失系列7之4:肌失始於足部 不想老年摇摇欲坠 30岁开始存“肌”本

医句话:

肌少症的形成是源于少动及随着年纪增加而出现肌肉流失,因此只要在营养摄取及增加运动量两方面着手,即可逐步改善肌少症,避免出现不必要的意外如摔倒等。

预防胜於抢救
“生老病死是人生必经之路,有生必然有老,可是对于老年期的定义,却不断在转变,以前只要踏入60岁后的男女,即可称为老年,不过近年来随着健康意识的抬头,再加上医疗技术及整个大环境的改变,60岁至65岁依然活得比年轻人还有活力的长者比比皆是,也因此在大马的老年定义理应定在65岁为佳,此时也是肌少症最明显的时刻,不过这不包括那些长期饱受慢性疾病折磨,或身材在中年后就不断向横发展的长者。

按照医学上的年龄分布,60岁后即为老年期(late adulthood),而65岁至74岁为年轻晚年(young old),从75岁至84岁为中年晚年(middle old),85岁及以上则是老年晚年(oldest old),而肌少症的症状就是在年轻晚年开始出现。

肌少症对长者的日常生活影响甚大,随着肌肉强度的下降,就连生活中的简单动作如扭开瓶盖也会感到吃力,生活自主能力降低。此外它也会造成长者体能下滑丶运动力降低丶生活素质低下丶心肺功能受损,以致容易摔倒丶骨折甚至造成死亡等,因此必须在它出现前就采取防范措施,而不是等到症状出现后才来抢救。

尽管肌肉流失对于每个人迈入30岁后是必然的事,而且每10年以增加不同巴仙率的速度在流失,但并不意味着只能任由它发生,在医学上,‘预防胜于治疗’是医疗最高境界,保持足够运动量,同时在饮食上摄取足够营养即可把肌少症的伤害减到最低。

无药可治 从运动饮食着手
以人的生理储备而言,当迈入50岁后,储备能力包括肌肉量就会逐渐下滑,到了晚年时由于肌少症的肌肉流失是从足部开始,即小腿到大腿等,因此肌少症最常面对就是走路不稳,想要避免就必须在30岁后开始‘未雨绸缪’,这也是为何医生往常会叮嘱30岁后的男女必须保持运动,目的就是为了在迈入老年后有足够的‘老本’,及所谓的肌肉量。

谈及肌肉量,很多人脑海中会浮现的是六块腹肌或马甲线等,无可否认,腹肌或马甲线等也是肌肉的一部分,但对于肌少症而言,肌肉的力度及质量才是关键所在,当婴儿出生后开始长大,肌肉质量就开始增加,肌肉力量也会逐渐提升,到了30岁后,肌肉质量和力度就会达到巅峰,通常在45至50岁后就会随着其他储备能力包括器官功能逐步下滑,因此在少年至中年(50岁前)就要尽量提升肌肉质量,锻炼肌力,同时维持肌肉量,到了晚年就要尽量减少肌肉流失。

必须强调一点,那就是肌少症并没有特别针对性的药物,只要在运动及饮食方面着手改善,即可逐一改善肌少症的伤害,让晚年生活重返正轨。

养肌运动:有氧增肌 阻力强肌
针对肌少症的运动有两种,分别是有氧运动(aerobic exercise training )及阻力性运动(resistance exercise training ),前者是增加骨骼肌最好的方法,后者则可加强肌肉质量。

有氧运动包括慢跑丶舞蹈丶游泳丶骑自行车等,只要保持每天30分钟运动量即可,至于30分钟跑步如能达到1周3次亦可;至于阻力性运动有举重丶深蹲丶站起坐下等,若能保持每周2次的训练已足矣。

运动对于长者而言是很重要的,尤其是面对肌少症,它可以改善骨质密度丶提升日常生活的活动丶改变行走方式及减少跌倒几率等,因此长者必须牢记不可因上了年纪而不运动,生命在于运动。

对于不愿多动或曾跌倒而有恐惧的长者,我会鼓励照护者帮助他们在椅子或床边开始运动,而且无须很大动作,可选择扶着椅子站起来,或者是摇动双脚伸直,都是适合的运动。

用一个矿泉水瓶放入玻璃珠或水来举高也不失为一种有效帮助手部肌肉的运动,或者是手捏球等亦可,倘若要持续加强,可选择让患者靠墙行走,无须快只要每天保持活动即可。

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吴清薇医生(Goh Cheng Beh)
森美兰芙蓉中央医院老人医学内科顾问

少吃多餐 与家人共餐助消化
肌少症患者的餐点与一般的营养餐无异,必须贯彻少糖少盐少油等,以食物金字塔为标准,不过在蛋白质及维生素D则必须加强,因为人体所摄取的能量有10%至16%是来自蛋白质,不过摄取多少必须视个人健康,尤其是有肾功能较差的患者。

以分量而言,营养餐必须有牛奶及肉类维持在每天2至3份,至于蔬菜水果3至5份,谷类须维持在6至11份以及每天要喝8杯干净的水,至于油盐糖等天然或添加物能少则少为佳。

必须说明,维生素D除了可通过阳光,亦可从食物中摄取到,而它和蛋白质的来源几乎一致,因此一名长者想要摄取到足够蛋白质和维生素D,可考虑这些食物,如鸡蛋丶杏仁丶希腊酸奶丶酪丶燕麦丶鸡胸肉丶牛奶丶西兰花或金枪鱼等。

由于长者的味觉也有所退化,因此照护者在烹饪上可以有不同的变化,另外长者的消化功能也较差,因此建议少吃多餐,更重要是一起用餐,在餐桌上有说有笑,在愉悦的心情下用餐对于消化也有很大帮助。

针对性而非胡乱进补
对于照顾长者的照护者而言,偶尔会申诉为何人到晚年会如此多问题呢?可是如果仔细去研究,就会发现各种长者的健康问题是息息相关,或环环相扣的,也就是说一个接一个问题,倘若能找出真正的源头并针对性的处理,很多问题都能迎刃而解,魔鬼在细节处,有时一些似乎微不足道的小细节,可能就是长者一连串问题的根源。

打个比方,如果一名长者有失禁问题,很大可能是与他的行动不便有关,再深入了解,原来是骨折了,而造成骨折的风险包括肌少症及骨质疏松症等,因此在照顾长者健康上,耐心和细心缺一不可。

吃补是很多人在面对肌少症时的第一念头,尤其是华裔,但若是在日常饮食中已摄取足够营养,就无需通过吃补来‘治疗’肌少症,当然若是日常饮食中较难摄取到足够营养,比如说牙齿咬嚼能力下滑丶或者其他原因等,那通过一些营养辅助品是可以接受的,但必须是针对性,而不是胡乱进补,否则会衍生出医疗性的并发症。

大马老人医学科 就医门槛60岁
谈及肌少症也不可忽略另一点,那就是定期进行健康检查,以长者而言,九成以上或多或少有一些慢性疾病,比如糖尿病丶高血压等,再不然有肌少症丶退化性关节炎或眼睛问题等,也因此一些长者不愿到医院去定期检查,其实长者可以考虑前往老人医学科部门求诊,而无须四处去轮候。

老人医学科(geriatrics)属于内科,当患者在门诊及内科检验时发现有长者综合症,即会移交给老人医学科,但是它在大马并不普及化,以政府医院服务的医生为例,全马各地截至目前只有17名专科医生,它可说是专科医生中的‘少数’,随着大马长者的日益增加,老人医学科所扮演的角色更为吃重。

在大马,由于人民对于老人医学科不了解,同时对于长者健康或照顾长者的知识贫乏,因此尽管大马的老年定义是在65岁,但就诊老人医学科的门槛仍以60岁为准,理由是若把门槛提高至65岁,那在60岁就出现长者综合症的患者处于一个很‘尴尬’的局面,因此为了这一群‘特殊’患者,大马老人医学科的门槛依旧是60岁。

在新山丶芙蓉丶太平等中央医院的老人医学科,一般求诊的患者年龄通常70岁以上,因为这些地区的长者多是退休,可是在首都吉隆坡,求诊老人医学科则有60岁,原因与他们有较多慢性疾病或对长者知识比较丰富有关。

我在森州日叻务医院服务时曾发现,当地一些已经70余岁的长者就算有身体不舒服,也没想过要到医院求诊,归根究底与掌握医药知识多寡有关;以香港为例,由于当地的知识水平较高,人民对于健康保健也有一定了解,因此当地的老人医学科门槛比大马来得高,而且长者也会定时去接受检查。”

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2019.10.07
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