心脏病 中风 阳痿 失智 不想这样？这样做 逆转高胆固醇

医句话：
心血管疾病是全球主要死亡原因，高胆固醇是重要的致病因素。早期高胆固醇通常没有明显症状，因此定期体检和血液检查至关重要，以便及早发现并干预，如改善生活方式或使用药物治疗。生活方式的改变包括健康饮食、定期运动、控制体重、戒烟限酒等。此外，β-葡聚糖（beta-glucan）和可溶性纤维也有助于管理胆固醇。透过控制胆固醇水平、采取健康生活方式并遵守医嘱用药，可以显著降低心血管疾病的风险。

“心血管疾病是全球死亡的主要原因。2019年，估计有1790万人死于心血管疾病，占全球死亡总人数的32%。其中，85%人死于心脏病和中风。心脏病发作和中风通常是急性事件，主因是血管堵塞导致血液无法流向心脏或大脑。最常见的是向心脏或大脑供血的血管内壁发生脂肪沉积。中风可由脑血管或血凝块出血引起。

心脏病和中风最重要的行为风险因素是不健康饮食、缺乏运动、吸烟和滥用酒精。行为风险因素对个人的影响可能表现为血压、血糖和血脂的升高，超重和肥胖。

高胆固醇是导致心血管疾病的重要因素。高胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（即坏胆固醇），会在动脉壁上沉积，形成动脉粥样硬化斑块。这些斑块会使动脉变窄和变硬，限制血液流动。此外，动脉粥样硬化斑块可能会破裂，导致血小板聚集并形成血栓。如果血栓堵塞了供血给心脏的冠状动脉，就会引发心脏病；如果堵塞了供血给大脑的动脉，就会引发中风。

每3国人1高胆固醇
根据马来西亚卫生部的报告，虽然没有专门针对老年人群体的具体数据，但全国范围内的高胆固醇患病率较高。2023年的国家健康与病发率调查（National Health and Morbidity Survey，NHMS）显示，成年人中约有33.3%患有高胆固醇。

高胆固醇不仅会增加心血管疾病的风险，还会引发其它多种并发症。高胆固醇可导致周边动脉疾病（四肢动脉的动脉粥样硬化），影响血液流动，引起疼痛、溃疡甚至组织坏死。动脉粥样硬化也会影响肾动脉，导致肾功能下降。

它也会造成代谢症候群，当中包括高血压、肥胖和高血糖，这些因素共同增加心血管疾病的风险。此外，它可导致血管和神经损伤，影响性功能，特别是在男性中表现为勃起功能障碍。这些代谢异常可能会增加阿兹海默症和其它认知障碍的风险。

高胆固醇本身通常没有明显的症状，但长期未受控的高胆固醇可能会出现一些迹象和症状，包括黄色瘤和角膜环。黄色瘤是指皮肤下出现黄色的脂肪沉积，通常在眼睑；角膜环是指在角膜周围形成灰白色的环状沉积物。这两种症状通常在老年人中更常见。

吸烟降HDL 喝酒增油脂
现代化的不良生活方式可提高罹患高胆固醇的风险，当中主要包括不健康的饮食和缺乏运动。不健康的饮食，包括摄入过多饱和脂肪和反式脂肪的食物，如肥肉、全脂乳制品、加工食品和油炸食品。而缺乏体力活动则会降低高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平和增加LDL胆固醇水平。

此外，肥胖，特别是腹部肥胖，以及遗传因素（即家族中有高胆固醇病史的人群）更容易患上高胆固醇。年龄和性别也会影响罹患高胆固醇的风险。随着年龄增长，胆固醇水平往往升高，而女性在绝经后罹患高胆固醇的风险也会增加。

无疑，吸烟和酒精摄入也是高胆固醇的危险因子。吸烟可能会降低HDL水平并损害血管壁，而过量饮酒则会增加总胆固醇和三酸甘油酯的水平。

不良饮食习惯 为罪魁祸首

不良饮食习惯是引致高胆固醇的罪魁祸首，因此患者首要做的就是在饮食上作调整。第一、减少不健康脂肪。不健康脂肪包括饱和脂肪和反式脂肪，患者应尽量避免肥肉、全脂乳制品（比如黄油、奶油、冰淇淋）、烘焙产品（例如馅饼、饼干、小圆面包、糕点）、油炸食品和加工食品。第二、增加健康脂肪。多选择富含不饱和脂肪的食物如鱼类、坚果、种子、橄榄油和鳄梨等。

第三、增加纤维摄入。多吃水果、蔬菜、全谷物和豆类，有助于降低胆固醇水平。第四、减少胆固醇摄入。高胆固醇食物包括内脏、贝类，如蛤、虾、鱿鱼和蛋黄等，皆需要限制。

定期运动，包括有氧运动和力量训练，也有助于改善高胆固醇。建议患者每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如步行、跑步、游泳和骑自行车。而力量训练则建议每周至少进行2次，这有助于提高基础代谢率和降低胆固醇水平。

保持健康体重 减腹部脂肪
此外，保持健康体重也能有效控制胆固醇水平。建议患者通过饮食和运动控制体重，特别是减少腹部脂肪。限制酒精的摄入和戒烟也很重要。若患者有吸烟的习惯，戒烟有助于提高HDL水平，并降低心血管疾病风险。

除前述生活方式的改变，患者也须接受医生提供或建议的药物治疗。多方面相互配合，方能有效地控制胆固醇水平。

5点控脂饮食计划

管理高胆固醇的饮食计划应注重健康、均衡的饮食，减少有害脂肪的摄入，同时增加富含营养的食物。以下是针对高胆固醇推荐的饮食计划：

1.	增加健康脂肪	●单元不饱和脂肪：橄榄油、鳄梨、坚果和种子。 ●多元不饱和脂肪：如鱼类（特别是富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼）。
2.	减少饱和脂肪 和反式脂肪	●限制红肉、全脂乳制品、油炸食品和加工食品的摄入。
3.	增加膳食纤维	●可溶性纤维：燕麦、豆类、苹果、梨和胡萝卜。 ●不溶性纤维：全谷物、蔬菜和水果。
4.	增加水果和蔬菜	●每天至少吃5份不同颜色的水果和蔬菜。
5.	选择瘦肉蛋白	●鸡胸肉、火鸡、鱼、豆类和豆制品。

 

一日饮食范例
早餐	●燕麦粥加一份浆果和一小把坚果。 ●一杯低脂或脱脂牛奶。
午餐	●全麦三明治，夹鸡胸肉、生菜、番茄和鳄梨片。 ●一份蔬菜沙律，配橄榄油和醋的调味料。 ●一粒苹果。
下午点心	●一小把杏仁或胡萝卜条。
晚餐	●烤鲑鱼或鸡胸肉。 ●糙米或全麦意大利面。 ●蒸蔬菜（如西兰花、胡萝卜和南瓜）。 ●一份混合绿叶沙律，配橄榄油和柠檬汁。
晚上点心	●一小碗低糖酸奶，配少量坚果或种子。

 

β-葡聚糖“网” 捕胆固醇

燕麦β-葡聚糖是一种可溶性纤维，由于其高粘度而具有降低胆固醇的作用。其作用机制是，它会在消化道内溶解，在小肠中形成浓稠的凝胶。粘性‘网’捕获胆固醇和胆固醇相关颗粒（胆汁酸），并防止它们被吸收到血液中。然后它们会无害地被排出体外。这会降低循环中的LDL水平。

此外，β-葡聚糖通过减缓食物消化和葡萄糖吸收，帮助平稳血糖水平，降低餐后血糖峰值。β-葡聚糖的纤维性质有助于改善胰岛素敏感性。因此，β-葡聚糖对高胆固醇和高血糖是很有益的。

全谷物如燕麦、燕麦麸、大麦、糙米及全麦面包是重要的β-葡聚糖来源。水果、蔬菜、豆类和种子（如苹果、梨、柑橘类水果、胡萝卜、豌豆、甜菜、黑豆、扁豆、亚麻籽）也是β-葡聚糖的良好来源。

以大麦代替部分主食
成人每天应摄入25至30克纤维，其中至少一部分是可溶性纤维和β-葡聚糖。那么要如何透过饮食摄入呢？首先，尝试增加燕麦和大麦的摄入，如每天早餐吃一碗燕麦粥，并用大麦代替部分主食，如大麦饭或大麦汤。第二、多吃水果和蔬菜。每餐至少有一半的食物是水果和蔬菜，特别是富含可溶性纤维的种类。第三、在食物中加入豆类和种子。每周多次食用豆类，如黑豆、扁豆、豌豆，也可在沙律、酸奶或燕麦粥中加入亚麻籽或奇亚籽。

欲维持健康胆固醇和血糖水平的个人，建议多摄取燕麦β-葡聚糖。胆固醇水平高，尤其是LDL水平高的人，糖尿病前期或糖尿病患者和旨在增加每日纤维摄入量的人都可服用燕麦β-葡聚糖。

通过以上方式，可以有效地利用β-葡聚糖和可溶性纤维的益处，帮助管理高胆固醇和高血糖。

生活干预 加服药可改善

高胆固醇能否完全逆转取决于多种因素，包括疾病的类型、严重程度、个体的健康状况、所采取的生活方式和治疗措施。

高胆固醇在一定程度上是可以通过生活方式的改变和药物治疗来管理和改善的。生活方式改变包括饮食、运动、减肥、戒烟等。健康饮食可以显著降低胆固醇水平。减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，多吃富含不饱和脂肪、纤维和植物固醇的食物。定期做有氧运动和力量训练有助于提高HDL胆固醇，降低LDL胆固醇。

此外，减轻体重，尤其是减少腹部脂肪，可以有效降低胆固醇水平。戒烟也有助于提高HDL胆固醇，降低心血管疾病风险。

药物治疗如他汀（statin）类药物和其它降胆固醇药物可以显著降低LDL胆固醇，患者在药物治疗和生活方式改变的综合作用下，可以将胆固醇水平降至正常范围。

长期管理始关键
对于许多患者，通过前述干预可以将胆固醇水平降至健康范围，高胆固醇是有可能逆转的。但如果停止这些干预，胆固醇水平可能会再次升高。因此，长期管理和维持健康的生活方式是关键。

由于高胆固醇在早期可能无明显症状，因此定期体检和血液检查非常重要，以便早期发现和管理。通过控制胆固醇水平，采取健康的生活方式（如合理饮食、定期运动、戒烟限酒）和遵守医嘱用药，便能有效降低心血管疾病的风险。”

 

 

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