吃不胖、BMI过轻就可以狂吃?小心吃出三高、体脂肪超标

在讲解过这么多体检报告中,有一位体重过轻的女生让我印象深刻。在我告诉她胆固醇过高、体内脂肪过多时,她即双眼通红,哭了起来。她哭诉自己从小怎么吃都吃不胖,唯有狂吃炸鸡薯条来增肥却吃出高胆固醇。剧情有点夸张,但原来“吃不肥”的人也有不敢告人的委屈。

亚洲人体正常的身高体重指数(BMI)为18.5~23.0kg/㎡,少过18.5kg/㎡为过轻。世界卫生组织更把BMI少过16.0kg/㎡标签为严重过瘦。过瘦的原因很多,无论是把减肥当作终身事业的狂热者,还是胃口小,新陈代谢过快而吃不胖的;过瘦就该让人担忧。体重过轻表示身体未能吸收足够的营养,免疫系统减弱容易生病;更有荷尔蒙失调、女性经期不准、提高骨骼疏松风险、贫血、脱发的问题。了解这些以后,你还会羡慕那人的“吃不肥”吗?

增胖3重奏:多餐、高卡、运动

人总以为瘦就有增肥的空间,狂吃的本钱。是有增肥的空间没错,但狂吃乱吃往往就吃出高血脂、体内脂肪超标。增肥的食物来源一定要营养均衡。有很多高热量食材可以健康地提高食物的卡路里,如鸡蛋、芝士、坚果、花生、葡萄干、优格、牛奶等。鸡蛋加芝士一起煎、面包涂上果酱或花生酱、水果加优格葡萄干一起吃、沙拉加鸡肉或鲔鱼肉吃、自制牛奶布丁;这些吃少少就能量多多的食材绝对是比较健康的“增胖勇士”。

除了从吃的热量努力,吃的时间点也很重要。胃口本来就比较小的人,一日三餐可能吃一点就饱。因此,建议在主餐之间外加一份零食点心。若早上8时吃早餐、下午1时吃午餐、傍晚6时吃晚餐的话;可在早上10时、下午4时、睡前晚上9时再吃些小点心。简单的一份水果、一份三文治、几片夹心饼干、一个手掌心杂果仁葡萄干、一杯芒果汁或香蕉奶昔果腹之余,又增加能量摄取。

胃口小的人也要记得用餐前不要喝饮料,因为那会降低你胃口。要避免快饱又吃不多,任何饮料可以在餐后半小时才喝。此外,市面上很多代餐饮料并不局限于减肥人士饮用。

只要在阅读这些代餐饮料的标签时,确保3大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪都“健在”并分配均衡,那可以是健康的增肥代餐。不方便或没时间准备小点心的过瘦上班族可以在早茶或下午茶时段泡营养饮料来喝,省时又能简单增加身体磅数。

最后,我也发现,当我一说到“过瘦的人需要运动“时,大家都会认为:运动不会越来越瘦吗?我们连续一个星期每天吃多500卡路里才能增加1磅(0.45kg)体重。若不想这艰辛的一磅囤积成脂肪,更需要做运动。尤其是力量训练如适当地举重、哑铃提拉、仰卧起坐、深蹲、运用阻力绳(ResistanceBand)举腿、俯身挺背,能增加肌肉力量与含量之余也能增重,塑造标准的体形。

多餐、高卡路里、运动就是增胖3重奏。在人人羡慕“吃不肥”的国度里,增重的难度不亚于“瘦不了”的减肥工程。唯有体重正常、体形标准,那样的“吃不肥”才是人生真正的“享瘦”。

文章来源:
星洲日报· 刘洁颖(饮食治疗师)·2015.08.14
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