肉类铁质吸收率高·素食均衡多样化也能补足

缺乏铁质是常见的健康营养问题之一,世界卫生组织(WHO)指出全球约有百分之三十的人有贫血问题,主要是由于缺乏铁质,其中又以妇女、孩童及老人最普遍。

长期缺乏铁质,严重时除了贫血问题,甚至可能出现匙状甲(concave nails)、异食癖(pica)等症状。含有丰富铁质的食物是否吃得越多越好?荤素的食物对铁质的摄取有任何差别吗?欲补充营养前,我们应先了解更多有关铁质对身体的重要性。

我们的血液需靠红血球中的血红素(hemoglobin)输送氧气到全身细胞,血红素由4个血基质(heme)组成,铁就是血基质中的重要成份,一个健康成人体内约有3~5克的铁质,其中三分之二都存在血红素里,因此,缺铁性贫血就占了贫血原因的40~50%。在日常饮食中,一般成年人的铁需求量约为每天10~15毫克,若非偏食或有特殊饮食禁忌,按照均衡饮食便可摄取足够的铁,但怀孕第三期及哺乳期间的妇女,摄取量则要增加到每天30毫克,因此需额外多补充富含铁质的食物。另外,6个月大的婴幼儿对铁质的需求已和一般成人相同,但由于婴幼儿食物种类的选择和食用量都有所限制,所以更需要富含铁质的食物,以避免出现缺铁的问题。而除了铁质外,合成血红素也需蛋白质和叶酸等营养素,维他命C则有助身体对铁的吸收,因此均衡饮食预防贫血非常重要。

选择含铁的食物时,可以发现肉类和许多蔬菜都有丰富的铁质,但人体对肉类铁质的吸收率较植物的铁质高,两者的铁质到底有何差别?事实上,膳食中的铁质主要有血基质铁(heme iron)和非血基质铁(non-heme iron)两种,血基质铁主要源自于动物的血红素,各种肉类中的铁质有四成属于血基质铁,六成为非血基质铁;另外,非血基质铁则多来自植物性食物,通常颜色越深含铁量越高。

小肠的前段有一种血基质铁的独特通道,专门负责吸收血基质铁,而食物中的非血基质铁主要是三价铁(Fe3+),在小肠须先经消化及还原成二价亚铁离子(Fe2+)才能被吸收,所以血基质铁吸收率约20~25%,较非血基质铁的吸收率只有5~10%来得高。因此,要单靠蔬果等植物来吸收铁质,食用量和方式就变得很重要,值得注意的是,身体对铁的需要量增加时,吸收率也会提高,例如,缺铁性贫血患者选择猪肝、猪肉、牛肉、蛋黄等富含铁质的食物,吸收率就可达到35%,但当摄取量太高时,吸收率则反而会减低,因此,要补充足够的铁质,并非一味大舕红肉、内脏、猪血等食物,或是短时间内大量补充铁剂就能解决缺铁的问题。

问:素食者是否较易出现缺铁问题?

原来铁质也有吸收率的差异,荤食(肉类)的铁就比植物的铁吸收较好,所以普遍认为素食的朋友容易因不吃肉类而发生缺铁的现象,但不少研究都指出素食者缺铁的问题似乎未如想像中严重,统计发现素食者只要保持饮食均衡、多样化,其铁质的摄取量也可以和荤食者一样多,但需注意素食者的血清铁蛋白(ferritin)仍可能比较低。而在饮食上要提升铁的吸收,建议在食用富含铁质的食物(如:深绿色蔬菜、全谷类、坚果等)时,可尽量与富含维他命C的蔬果一同食用,发挥维他命C提高铁质吸收的功能,并避免同时饮用大量浓茶、咖啡等单宁(tannins)较多的饮料,避免抑制铁的吸收。只要注意饮食均衡与多样化,素食并不代表一定有缺铁或贫血的问题!

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星洲特约周志辉,台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

 

文章来源:
星洲日报‧2015.08.07
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