糖尿病系列(二):糖尿外食族.My Plate饮食概念控血糖

张先生是一名“资深”糖尿病患,也是三高患者。他听说吃白饭会令糖尿病恶化,因此戒吃白饭,只吃菜肴,或者以粉面代替饭,心想下一次的体检血糖指数应该会很“漂亮”了。

可是,当检验报告出来,医生问他“你的血糖指数还是一样很高,最近都吃些什么?”

这下张先生也糊涂了,明明已经戒吃最爱的米饭了,为什么血糖还是高居不下?不是说不吃白饭,血糖就会降低吗?到底应该吃什么?

含糖饮料……如何戒掉?

糖尿病患者饮食均衡最重要,控制碳水化合物摄取量才能有效控制血糖。再者就是体重管理,通常有糖尿病的人都有肥胖问题,所以若能减少5至10%体重,血糖就会自然下降。

体重管理,有赖于运动配合饮食管理。还是老话一句,每周都做至少150分钟的有氧运动,每次半小时至1小时,中间可相隔两天,也就是说今天做了运动,可以停最多两天,大后天一定要再做,才能够达到减重效果。

对年纪大的人来说,快走、骑脚车(室内运动脚车)都可以,若能游泳是最佳的有氧运动。同时,还需要做附加耐力运动,如举哑铃、拉弹力绳,帮助强化肌肉,如此一来就能消耗更多卡路里,达到减重目的。

习惯喝有糖饮料的糖尿病患者,要他们完全戒掉是很难,可以选择用代糖取代白糖。代糖是只有甜味,但不被身体吸收的糖分,就如非水溶性纤维一样,最终会被身体排出,所以不会影响血糖。

坊间有种说法,长期服用代糖会有副作用,但其实并没有这么一回事。这种副作用实验,在动物身上看到,但人类身上却没有出现,不过可能会养成依赖性反应,所以最好是开始以代糖取代白糖,然后逐步减少,甚至完全戒掉含糖饮料。

要知道自己有没有控制好血糖指数,除了每天的血糖检验,平均3个月的血糖监测(HbA1c)也很重要。”

旅行时……记得每天验血糖

旅行令人放松心情,自然会食欲大开,想尝遍当地所有美食,但糖尿病患者却不能这么随意,可以吃,但要适可而止,尽量依照平时的用餐时间,更重要的是要记得吃药。

定时用餐是糖尿病患者控制血糖的方法之一,即使去旅行也最好不变,或随身准备一些健康零食如全麦梳打饼,以便用餐时间延后时可以吃,以维持血糖指数。一般上,糖尿病患者每隔3至4个小时就要吃一餐,奉行少吃多餐原则。

若用餐时间间隔太长,血糖降低,之后因为太饿而过度进食,血糖又迅速上升,如此不稳定的血糖变化,对患者非常不利。

再者,品尝当地小吃是无可厚非,但要记住分享的美德,控制分量,如此即可享受美食,也可照顾血糖。

出门旅行一定准备比旅行天数多几天的药物分量,一旦发生变卦或意外,航班延误、滞留等问题,也不会出现药物不足的情况。

旅行也要每天检验血糖,因此必须把验血糖机也一起带出门。

一般上糖尿病药有两种,饭前与饭后。饭前食用的糖尿病药主要是要令身体产生更多胰岛素。而餐后才服用的药,主要作用是控制身体对糖分吸收,若忘记服用糖尿病药,询问您的医生或药剂师如何处理延迟或错过的药物。

有糖尿病的人,出国之前最好见一见家庭医生,可以要求写一封证明信,以免过关时被官员查问为何带这么多药物出门。

外食时……增加蔬果摄取量

外食族或许很难找到糙米饭,就提高蔬菜分量,一个人每餐吃半盘青菜,若以一个4人家庭在外用餐的话,最少要点两样蔬菜,才符合“My Plate”饮食概念。

如果是西餐或其他一人份的餐点,炸薯条是第一个要放弃的配菜,尽量选择马铃薯泥。若主菜不包括蔬菜,就可另点一份蔬菜配菜。如果主餐太大份,可以与朋友分享,因为控制分量也很重要。(薯条/马铃薯是淀粉质食物,所以不可以与杂菜对换)另一个外食族的陷阱就是饮料,很多人习惯用餐一定要点一杯有糖饮料,一天三餐就喝下三杯,所以第一步就要从戒或减少有糖饮料开始,尽量只点无糖饮料或饮用白开水。

如果无法控制或改变饮食习惯,或者三餐的其中一餐以代餐取代,最好是早餐。因为很多人不吃早餐,但对糖尿病患者来说,不吃早餐就会影响血糖控制,而一份代餐正好可以填补一餐的营养所需,也不会担心吸入太多糖分。

大马外食家庭的最大问题,是选择太多,太容易获得外食。但外食一般上都是高脂低纤维,所以一定要额外增加蔬菜及水果摄取,这不是选择,而是一定要做到的饮食管理。

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章琬琳(Zoe Chiang)
营养兼饮食治疗师


白饭,的确是令升糖指数快速飙升的食物之一,但并非不可以吃,只是要控制分量。同样的,粉面也是白米或面粉制成品,淀粉质含量与白饭相等,所以戒吃白饭,转吃粉面,对要降低糖尿病指数是没有帮助的,终归还是回到食物分量控制与配搭。

高蛋白减肥餐

有的人对饭与粉面类有误区,觉得吃饭会肥或令血糖升高,所以就改吃粉面类。但这两者都是淀粉质食物,一碗白饭与一碗粉面的淀粉质含量都是一样。

再来,就是米粉与面的比较,没有所谓面的淀粉质比较米粉高这种说法,同样是淀粉质食物,只是如黄油面在制作时加入了碱水,而云吞面则没有,所以在健康前提下,云吞面是比较好的选择。

但若计算卡路里,无论是米粉、粿条或面都是一样的,只是视乎我们所吃的分量有多少。

再来就是看制作过程与烹煮方式。好比大马人爱吃的粿条,在制作过程中已经添加了油,以防止粿条黏连,所以如果是吃粿条汤,油份就会留在汤里,只吃粉,不喝汤就可以减少油分摄取,更若炒粿条,加入大量油去炒,其卡路里肯定比白饭更高。

虽然市面上有各种高蛋白概念的减肥餐,但重点不对,饮食减肥是注重卡路里的控制。一克蛋白质的卡路里相等于一克的碳水化合物/淀粉质。戒淀粉质只吃高蛋白食物来减肥不是正确方法。一克的脂肪等于9卡路里,超过淀粉质的一倍,所以要减少卡路里摄取量就必须少吃多餐和减少油脂摄取量。

必须配合运动

只是因为亚洲人的饮食方式,无论米饭或粉面都用油炒过或烹煮,无形中增加了卡路里,所以只要做好淀粉质处理,换去高纤淀粉饮食法,减少用油烹煮,“my plate”饮食概念也可以达到减肥效果,同样的也可以达到控制血糖目标。

除了控制卡路里摄取量,运动也很重要。因为身体一天消耗的卡路里必须多过一天的卡路里摄取量才可以达到减肥效果。

如何选择高纤淀粉食物?最理想是把白饭或白面包换成糙米饭全麦面包,因为糙米需要更长的时间消化,血糖上升指数就比较慢。白饭与糙米饭的淀粉质含量是一样的,差别在于被身体吸收的速度。再者糙米是高纤食物,容易有饱足感,所以食用分量也会相对减少。

很多人不喜欢吃糙米饭的原因之一是它比较硬,难以吞咽,所以可以先浸泡一夜,第二天用浸泡的水一起煲饭,就会与白米饭一样软。

我的煮法是蒸饭,一杯米用两杯水,放到锅里蒸45分钟就不会觉得米饭硬。
 

糖尿病系列(一):忙碌糖尿族.这样规划饮食管理!

***温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,必要仍须以医生的意见为主。

文章来源:
星洲日报‧笔录:张露华·2017.07.12
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