害怕回家过年吗？别让春节大拷问逼疯社恐者

袁博文 Yuen Bok Mun - 26 January 2022

医句话：
过年回家团圆，对一些人而言可能是一件“又爱又恨”的事情。回乡路途再遥远都不是问题，怕的只是来自亲友们关于工作、恋爱或孩子等的“拷问”。想到新年必备的“大型”社交场合，你的心里是否开始忐忑起来？然而，不喜欢或不擅长交际就等于“社恐”吗？最重要的是，如果害怕自己在拜年期间“社恐”发作，那建议学习一些放松技巧，例如深呼吸运动，舒缓紧绷的情绪。

“社交恐惧（social phobia）亦被称为社交焦虑症（social anxiety disorder）。根据美国精神疾病诊断与统计手册第五版（DSM-5），焦虑症有以下几种：

广场恐惧症（agoraphobia）
广泛性焦虑症（generalized anxiety disorder）
分离焦虑症（separation anxiety disorder）
特定恐惧症（specific phobia）
恐慌症（panic disorder）
选择性缄默症／选择性不语症（selective mutism）
社交焦虑症

其实大多数人在某些特定的情况下或多或少都有过担心、焦虑或寝食难安的情况。这种适量的焦虑感是人类在面对危机时所产生的一种天然生理及心理反应，能提升警觉、注意力以及采取相应合适的行动去处理危机以渡过困难。因此，适当的焦虑可视为是正常反应及正面的。但是，过多的焦虑感却会适得其反。当焦虑状况变得严重、存在时间太久，且对个人或生活造成严重影响，就会变成焦虑症。这不仅对解决危机困难毫无裨益，严重时更可能影响身心健康或衍生其它疾病。

举例而言，小明被老师要求隔日上台汇报。正常情况下，紧张是一定的，他会因此减少玩乐时间或可能熬夜，并且在紧张之余能够专心并在短时间内做好报告。这种正常的焦虑或紧张协助他渡过难关；若小明有社交焦虑症，获悉消息之后会开始紧张，脑海中充斥着许多负面情景，例如发挥不好被取笑，被责骂的画面等。过度担忧的情绪也影响了他的专注力。可想而知其表现也会因此而大打折扣。这一种焦虑就是不好的。

如同经历生死关头
社交焦虑症的诊断标准可归纳为3点。首先，他们在社交的情况下，即有可能会被他人‘注意到’或有‘被批评’的可能时，几乎总是会不由自主地出现严重的害怕或焦虑感，并且这种现象存在超过6个月（这是为了排除单一特殊情景造成的焦虑感，好比本身婚礼）。这是要确定患者会在大多数社交场合下都会感到焦虑。

其次，他们在绝大多数时候都明白自己对社交的害怕程度，与实际上对所面对的所谓的‘风险’是不成比例的。以小明为例，报告呈献不好的后果其实不会太严重，然而他害怕的程度就像是经历被老虎生吞的‘生死关头’一样。

第三，由于过于焦虑、害怕，他们会尽可能逃避社交。若避无可避，他们就带着强烈的焦虑来忍受，因此会非常痛苦。然而，无论是强忍或逃避，这种情况都会影响个人日常活动、社交、工作或学习表现等。

社交焦虑症者总是将重点放在别人如何看待自己，而忽略了事件的本质。以唱歌为例，他们脑海充斥着观众反应的想法，且总是负面的，而非自己唱得如何。

在进入社交场合之前，他们想着的是‘担心在别人面前出丑’或‘我的害怕一定会影响表现，搞砸一切’等，脑海中不断‘详细’地想像各种自己丢脸和可能出现的情况。

严重心悸呼吸急促
进行社交的当下，他们不能随心所欲地说话或做事，严重者也可能会有恐慌发作（panic attack），例如出汗、脸红、心悸、呼吸急促、颤抖、有尿意或便意等症状。这样一来他们更‘不淡定’了，继而导致了之前曾想像的各种负面情形和后果‘真的出现’，像是‘自我应验的预言’。这种现象往后就让他们更坚信未来‘历史一定会重演’因此就会更加会去逃避这种社交场合。

结束社交后，他们也会不断自责并想着当时应该或可以做些什么不一样的事，或说些不同的话。

社交焦虑症可导致生活各层面出现各种问题，包括学习、工作和社交，像是为了逃避上台汇报而装病翘课、担心被许多高层面试而放弃升职的机会，或是无法找到交往对象等。有时，社交焦虑症也可引起其他疾病如忧郁症，而酒精或药物滥用在男性身上尤其常见。

女比男高2倍
世界上大多国家的社交焦虑症在12个月内的病发率大约是0.5%至2%，女性患此症的几率更是男性2倍。

通常初次病发出现在小学、中学阶段，有些可能是在一些负面事件后出现，例如被欺负或羞辱后；有些则没有明显的诱发因素，只是逐渐出现的。

社交焦虑症的成因可分为生理-心理-社会（Bio-Psycho-Social）3种元素。生理元素包括遗传、神经递质（neurotransmitter）如去甲肾上腺素（norepinephrine）、血清素（serotonin）等。相较一般人，有家族病史者（直属亲人）的患病几率介于2至6倍。

心理因素也很重要，如性格或人格（personality），例如回避型（avoidant）或依赖型（dependent）人格障碍，很多时候社交焦虑症者可诊断出这些人格特点。

行为抑制增风险
另外，个人的价值观和气质（temperament）也会有所影响。举例而言，行为抑制（behavourial inhibition）便是一种与社恐相关的气质，指儿童面对不熟悉的情况下有的焦虑反应和回避倾向。这类儿童长大后患有社交焦虑症的风险较高。

若一个人需要演讲的对象是熟人，就不太会有‘脸红耳赤’的焦虑现象，但若是面对众多陌生人可能就会‘原形毕露’。这正是所谓外在或社会因素，例如环境的改变和心理压力诱发所致。

认知行为疗法改变想法
社交焦虑症的治疗主要是依靠心理治疗，例如认知行为疗法（cognitive behavioral therapy）和逐步暴露疗法（graded exposure therapy，或称脱敏法）。心理治疗非常有效，但患者需要有耐心、决心和恒心。

简单而言，认知行为疗法的原则是让患者认识并改变负面或无益的观念或想法，进而改善情绪，并建立有效正面的应对方法，从而减少焦虑感。

认知其实就是想法。举个例子，小明和小花走在路上时，迎面而来的陌生人报以微笑，患有社交焦虑症的小明第一想法是焦虑，会想到自己是否仪容不整？接着开始感到不安，急忙检查自己。至于小花会觉得对方可能只是给一个友善的笑容，心情可能变好，也许也会回以微笑。

由此可见，两者最大的差异源于‘想法’，而认知行为疗法便是针对这一点。若有办法让小明的想法能与小花一样，那他便不会感到焦虑了。

强忍面对辛苦却有效
认知行为疗法的原则在于改变‘想法’，以阻断后续‘自我关注’等的焦虑症状。若当下患者选择了安全行为，虽然焦虑暂时有所缓解，但是却会间接加深（reinforecmenet）社交焦虑症，就像一个恶性循环（图1）。倘若患者能强忍着去面对，虽然辛苦，但是可能数次‘习惯’之后就不会如此恐慌了。

至于脱敏法主要根据不同社交场合所引起焦虑严重程度分级，有真实脱敏（in vivo exposure）或想像脱敏（imaginal exposure）两种方法。如同游戏闯关打怪兽一样，先从最轻微的社交情况着手，克服了恐惧感后，再往较困难的情况治疗。”

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社交焦虑症5问：吃药能根治吗？

问1：有药物可治疗社交焦虑症吗？
答：社交焦虑症主要会通过抗焦虑或忧郁药进行治疗，常用的有选择性血清素再吸收抑制剂（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors，SSRIs）。这类药物在于“治本”，且相对安全，只是SSRIs需要每日服用几周以上才见效，因此一般疗程建议服用6个月以上。SSRIs偶有副作用，一般较轻微，例如短暂的肠胃不适、头晕或性欲减退等。

β受体阻断剂（beta blocker）则能够减少因紧张而引起的自主神经症状，例如呼吸急促、心跳加速、手抖或心悸等，对表现焦虑（performance anxiety，社交焦虑症亚型之一）效果好。特别是社交焦虑者十分注重自身情况，例如害怕别人发现自己脸红、手抖等，而在事前服用β受体阻断剂就可以防止这种生理症状的出现。

另外，适量应用镇定剂，如苯二氮卓类（benzodiazepines）药物可以起到有效地镇定作用，但过量会导致嗜睡，且不宜常用以免产生依赖性（dependency），因此属于严格管制药品。

问2：抗焦虑药物可“根治”社交焦虑症吗？
答：这没有一个定论。有人会不药而愈，有些人服用了多年，一停药就会发作；有些人尝试了一个月之后就跟社交焦虑症说再见了，真的因人而异。基本上医生还是会根据指南，建议服用6个月以上。至于先前所提的β受体阻断剂或镇静剂宜在有需要时才服用。

问3：社交焦虑症与人格障碍有关吗？
答：其实回避型人格与社交焦虑症的特点大同小异，有人认为它们的本质是一样的，只是概念不同。性格障碍与精神疾病在概念上差异在于，前者是从小到大都存在，而后者可能是之后才出现的。俗话说“江山易改，本性难移”，性格是很难去改变的。

问4：害羞内向与社交焦虑症有何区别？
答：许多年轻人喜欢自我标签为“社恐”，但是要确诊还得符合先前所提的诊断标准。其实许多人只是比较害羞、内向或“宅”而已，我们不能因此认为他们不正常。除非生活功能受到严重的影响。例如因社恐而逃避表演并翘课，多次下来被发警告信等，才算是一种疾病。

有的人天生比较文静、喜欢独处，但是要他们出去应酬、社交也是没问题的。好比宅男只是比较喜欢待在家里，被朋友叫去喝茶他也不会害怕或逃避，可能只是说的话不多。除非他一想到喝茶时可能会被人注视或评价，就会恐惧而决定不去，才算得上“社恐”。

总而言之，不喜欢社交和不敢社交是不同的。社交焦虑症患者大多时候反而是想要社交的，他们非常希望融入大家却做不到，就会引起自责。

问5：在面对拜年聚会等社交场合时，是否有一些自助方法可缓解焦虑？
答：我会建议学习一些放松技巧，例如深呼吸运动以及渐进式肌肉松弛练习。当你感到紧张或焦虑时，可以使用这些技巧来让自己放松。

●深呼吸运动：

以合适的姿态地坐着或躺在舒适的地方上。若情况允许，将另一只手放在肚上，然后另一只手放在胸前；如情况不允许，可跳过这一步骤。
接着，用鼻子慢慢地吸气，直到肺部完全扩张，并维持数秒。然后，通过嘴巴慢慢地呼气。吸气、呼气时，可同时感受腹部的起伏。
保持稳定，缓慢地呼吸。重复以上的步骤3至5次，紧绷的情绪应该会有所舒缓。

●渐进式肌肉松弛练习：

这项练习需要细心留意及感受身体肌肉收紧及放松时的感觉。
吸气时，收紧身体某部位的肌肉，并数1至10。呼气时，逐渐地放松肌肉，同样数1至10。
收紧身体的一部分时，维持其他肌肉放松的状态。
按此顺序收紧与放松身体的肌肉群：手掌、前臀、二头肌、额头、眼部肌肉、颈部、背部、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿和腿。
每个肌肉群可拉伸两次。

需要注意的是，这些步骤不用百分百跟足，可根据情况减少或改变。

此外，将你对自己的看法或形象写下，有助于踏出改变的第一步。可尝试多留意别人交谈，将焦点放在外在环境，从而减少注意自己心理的自我对话和过度留意自己的身体状况。

最好能停止那些所谓“安全行为”，例如逃避。可以先从较容易的行为入手，跳脱“舒适圈”。若能参与一些团体活动也不失一个好方法，可从感兴趣的小型的团体活动开始。最后，常常提醒自己不要太在意别人的目光，自然就好。