92.2%青少年不爱吃蔬菜 4妙招打开孩童蔬食味蕾

2017年全国健康与病发率调查(NHMS)发现,92.2%的马来西亚青少年(小学四年级到中五)的蔬菜摄取量不足。这些数字显示,人们对于在日常饮食中摄取足够蔬菜的重要意识仍然偏低。

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多吃蔬菜 减少非传染性疾病

“当你走过菜市场或超市的蔬菜摊位时,你会看到各种各样的蔬菜,它们有着不同的形状和颜色。在这个摊位你会看到绿叶蔬菜,如菠菜和莴苣,而在另一个摊位,你会发现十字花科蔬菜,如花椰菜丶西兰花和包菜。

另外,还有胡萝卜和芜菁等根茎类蔬菜,以及金瓜丶番茄丶黄瓜和甜椒等果类蔬菜,多得令人眼花撩乱,不知道选什么好。

我们都知道蔬菜是促进健康的重要营养来源。但是,你的蔬菜摄取量是否足够呢?2014年马来西亚成人营养调查(MANS)显示,大多数马来西亚成人的蔬菜摄取量不足。平均每个成人每天只食用1.6份蔬菜,远低于所建议的每日3份蔬菜。

多项研究显示,常吃和多吃蔬菜对预防各种与饮食有关的非传染性疾病(NCD),如糖尿病丶心血管疾病丶高血压丶癌症和肥胖起着重要的作用。

蔬菜富含纤维,能促进消化并保持健康的肠道。蔬菜的卡路里含量低, 有助控制卡路里摄入量和体重增加。

蔬菜同时富含微量营养素,如维生素丶矿物质和植物营养素,对身体的各种代谢过程很重要。例如胡萝卜丶灯笼椒丶金瓜中的维生素A可保持眼睛和皮肤的健康,而植物营养素如番茄红素和β-胡萝卜素(来自蔬菜中的红色和橙色部分)是重要的抗氧化剂,有助改善免疫反应和抑制癌症生长。

因此,父母应从小就鼓励孩子养成爱吃蔬菜的好习惯。这样一来孩子不仅不会抗拒蔬菜,还能从蔬菜获得益处。家人的日常饮食应涵盖各种蔬菜,包括不同颜色和品种的蔬菜。你可以和家人一起探索这彩色世界,发掘不同口味与质感的蔬菜,以及更重要的是,透过不同种类的蔬菜获取不同的营养,帮助身体的机能处于最佳状态。

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李征宇(Lee Zheng Yii)

 

一天3份 轻松又简单

想要从蔬菜中获取足够的必需营养素,马来西亚膳食指南建议每天至少吃3份蔬菜。一天3餐:早餐丶午餐及晚餐,每餐至少吃一份蔬菜,就能帮助我们达到此目标。多吃不同种类和颜色的蔬菜,可让我们获得不同蔬菜的营养的好处。

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然而,很多父母都面对孩子不吃蔬菜的烦恼。别担心!有很多方法可以帮助你的孩子爱上吃蔬菜,而你需要的只是多一点的耐心和努力。只需持之以恒,你就能让孩子由习惯到爱上吃蔬菜,并从蔬菜获得所有重要的营养素。

1. 多种类又美味。尝试不同种类的蔬菜,看看孩子是否有任何偏好。有些孩子爱吃爽脆的胡萝卜丶花椰菜丶西兰花和黄瓜或松软的金瓜,而另一些孩子则可能喜欢带酸味的番茄。让孩子去发掘不同蔬菜的味道和口感,他的味蕾会去适应这些味道,然后逐渐习惯并接受蔬菜作为饮食的一部分。

2. 鼓励孩子参与。带孩子一起上菜市场,让他挑选喜欢的任何蔬菜。在家准备饭菜时,你可以按孩子的年龄,让他协助洗菜丶去皮或切菜的工作。对于自己有份参与烹调的菜肴,孩子会更加乐意的尝试。

3. 创意加上有趣。只需花一些心思,你就可以让蔬菜变化出多种不同的搭配和做法:炒丶蒸丶煮丶烤丶做成汤或生吃皆可。另外,你也可以把蔬菜切成不同的形状(例如使用小动物造型的刀具),孩子会喜欢你做菜的新点子。尝试搭配不同颜色丶味道丶形状和口感的蔬菜,就像色彩斑斓的蔬菜调色盘一样,不仅增添美味,还能引发孩子的食欲。

4. 从调味下功夫。懂得如何掌握味道,你也能让孩子的胃口大开。在烹调菜肴时,你可以添加香料丶香草,以及调味料如白胡椒丶大蒜丶洋葱丶香茅丶百里香,香芹丶醋和柠檬。另外,在炒西兰花丶花椰菜丶羊角豆丶长豆或其他蔬菜时,也可以加些鸡肉丁或肉碎,甚至江鱼仔。发挥创意并大胆地尝试新口味,好让孩子们爱吃蔬菜!

很多人都知道,蔬菜的好处不胜枚举。然而,在日常饮食中,我们吃的蔬菜仍然低于所建议的摄取量。要解决此问题,我们必须从新开始,也就是从我们的孩子做起。以上这些小贴士可以帮助你的家人,特别是你的孩子,多吃蔬菜。采取循序渐进的方法,在烹调方式上花一些心思,你可以让孩子逐渐习惯并爱上吃蔬菜。”

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吴家富(Ng Kar Foo)

 

*本文由2019年马来西亚营养月(NMM)提供。
*马来西亚营养学会(NSM)丶马来西亚饮食治疗师协会(MDA)和马来西亚肥胖研究协会(MASO)联办的“Food-Fit-Fun营养月”博览会活动将于4月17日至21日在布城IOI City Mall底层大厅举行。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*现场提供免费营养检查和咨询服务。详情可浏览www.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

 

文章来源:
文:吴家富丶李征宇 ●马来西亚饮食治疗师协会(MDA).2019.04.15
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