睏了才睡  醒了起床 尊重身体节律  无最佳睡眠时间

问:医生,你好,我想请教你关于我父母的睡眠一事。

我的父母已年过七十,睡眠很浅,常在深夜醒来,睁眼到天明,后来,两位老人家各想出一套应对方法。

父亲认为,觉得眼困就去睡觉,不与身体搞对抗,所以父亲晚上8点就入房早睡,常在凌晨三四点醒来,独自在客厅看电视、听广播或阅读书籍,清晨6点觉得困倦,再进房补眠两小时,而且父亲下午两点也会午睡两小时,实施想睡就去睡的生活作息。

母亲则相反。母亲就算夜里在客厅与家人聊天,困倦到多次突然打瞌睡,也坚持在客厅坐到10点才进房睡觉,母亲认为只有这样才能确保自己在夜间11点直到凌晨3点(睡眠最佳时段)进入深层睡眠,所以母亲能一觉睡到清晨五六点,并且尽量不午睡,好让身体累积足够睡意,确保夜里一觉到天明,实施管制身体必须在睡眠时间才能真正入睡的生活作息。

请问,这两种截然不同的睡眠概念,哪一种才是老人家解决夜里浅眠的正确方式?

有没有任何食疗法或穴位按摩,可帮助老人家在应该睡觉时,增加睡意;或在老人家不应该睡觉时,保持清醒?期待医生的解答,谢谢。


医生解答:

你好,感谢你的来信,信中你详细的说明了父母的睡眠状况,可见你对父母的起居饮食非常的关注。

首先, 让我们先确定你的父母是否有睡眠障碍,睡眠障碍可以被定义为以下3点:
1)很难入睡(超过30分钟)
2)每晚醒来超过2次
3)太早醒

但是最重要的一点是这些睡眠习惯是否有影响到日常生活,如果答案是肯定的,比如无法集中注意力工作、打瞌睡、一整天觉得疲惫或脾气暴躁,那就是有睡眠障碍,反之,虽然无法一觉到天亮,或太早起,但是白天的精神很好,这就不能定义为睡眠障碍。

简单来说,如果目前的睡眠情况,自己觉得满意也不影响日常起居,那就不用刻意改变。

当然很多年长者都有睡眠上的问题,这其实和身体的衰老有关,上了年纪的人,身体机能的衰老也影响了我们的生理时钟,让年长者很难入睡,年长者也比较难进入深层睡眠,他们停留在浅睡期的时间比较长,因此也比较容易让外部的刺激和声响惊醒,醒来后又很难入睡。

因为每个人所面对的问题不同,解决睡眠障碍的方法必须个人化。在确诊不是因为疾病引发的睡眠问题后,我们可以用认知行为疗法来治疗睡眠障碍。

认知是指必须了解目前所面对的睡眠问题,厘清对睡眠的认知偏差或误解,比如并不存在最佳睡眠时间(如你所提到的晚上11点至凌晨3点),我们应该尊重身体节律,即困了才睡,醒了就起床,行为是指通过一些行动改善睡眠,以下是一些可以改善睡眠的行为:
1)每天在同一个时间睡觉和起床,包括周末。
2)白天晒晒太阳和做运动
3)放松心情
4)避免午睡太长(不要超过30分钟)

还有其他方法如冥想等也可以尝试,在这里特别提醒,安眠药只适合短期使用,而且必须遵照医嘱, 按时及按量服用。

长期使用安眠药会导致药物上瘾,此外你也可以参考今年2月19日我曾在《医识力》所撰写一则关于睡眠的文章,希望对你父母有所帮助,也祝他们夜夜好眠。

20190908_DrTan
陈欣怡医生(家庭医学科)

 


温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。
 

文章来源:
问医.陈欣怡医生(家庭医学科).2019.09.08
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