假消息满天飞 感觉焦虑不安 你陷入冠病-19过度恐慌吗?

医句话:

最近你是否觉得自己处于害怕丶担忧或焦虑等呢?或者每天只要一看到与COVID-19的讯息或新闻时就会不自觉地出现情绪不稳定,倘若以上症状是你或你家人的情况,这就意味着COVID-19而实施的行动管制令(MCO)已经影响了你或你家人的情绪,它必须被正视而不是置之不理。

情绪受困并非就是弱者

“当面对任何突发灾难或严重疫情时,每个人的情绪难免可能会受到不同程度的影响,这并非说那些会受影响的人就是‘差劲’或弱者,相反这只是每个人对压力的反应有所不同而已。

每个人的不同反应是由不同因素所组成,比如个人成长背景丶学历丶生活所在的区域,甚至是以往的个人生活经验等。

COVID-19的疫情可说是我们这一代人不曾经历过的遭遇,而因它而衍生的行动管制令不仅是限制了我们出入,甚至对情绪上的影响也不容小觑,它不只是医疗上的问题而已,更是打击经济层面甚至对个人精神健康(mental health)造成冲击,因此掌握正确的应对技巧以及相关能力是至关紧要的,这样才能让自己以及家人在COVID-19的疫情下亦能活得健康。

诚如上文提及,当COVID-19疫情或行动管制令出现后,害怕丶担忧丶焦虑以及情绪不稳定是可能出现的症状,这是因为以下几个因素所造成:

1)担心自己或家人会‘不幸’沦为下一个确诊者。
2)感觉自己很无助,也看不到希望,甚至也看不到疫情有结束的可能性。
3)担心自己或家人万一被确诊,必须被强制隔离。
4)就连普通伤风咳嗽,因为担心被视为可能是确诊者,或担心会被传染而不敢就医。
5)在行动管制令期间在家太闷丶太无聊,甚至是感觉孤独或寂寞。
6)担心接下来可能会失业丶无法再继续工作。
7)对现在及未来严重缺乏安全感,总觉得病毒无处不在。
8)面临经济拮据,担忧财政出现问题。

谨慎看待3层面症状

要察觉自己或家人是否在行动管制令期间开始涌现焦虑,可以从生理(physical)症状丶心理(psychological)症状以及行为举动(behavioral)找出异状,比如:

生理症状:

1)出现莫名心跳加速或呼吸困难
2)感觉头晕或脸有潮红(flushing)
3)不自觉的出汗丶口干或头痛。
4)有恶心呕吐感觉或觉得手脚麻木

心理症状:

1)会过度担忧,容易疲劳。
2)轻易发怒或暴躁
3)性格优柔寡断
4)无法集中精神或记忆力差

行为举动:

1)出现强迫症状
2)会有自动回避的行为
3)在社交上出现退缩

若发现自己或家人在疫情或行动管制令期间出现以上的症状或举动,必须谨慎看待,因为若不去理会,有可能会演变成严重的伤害。

拨辅导热线抚慰心灵

有人说就算察觉自己涌现焦虑症状,那又能怎样呢?在行动管制令下,想要前往医院或诊所求救或咨询医生可谓寸步难行,因为军警路障遍布四处,想要闯关一点都不容易,其实无须对此多虑,早在政府发出行动管制令前,马来西亚卫生部采取相应措施,包括与大马医药援助学会(MERCY Malaysia)联手合作提供与COVID-19有关的电话心理辅导。

有鉴于国民在这段期间会面对情绪上的问题,但却苦于无法出门,因此卫生部携手大马医药援助学会推出这项电话辅导服务,有这方面受困的国人可以拨打服务热线03-29359935或011-63996482,寻求相关的心理辅导,每天的服务时间是从早上8时至下午5时,包括周六日。

另外,大马医药协会(Malaysian Medical Association,MMA)以及辅导团体大马心灵扶助协会(Befrienders Malaysia)亦配合COVID-19以及行动管制令提供心理辅导服务,前者的联络热线是03-40411140,每天中午12时至晚上8时,而后者的联络热线是03-79568145。

不愿致电 在家学习深呼吸

当然或许有些国人不愿致电寻求辅导服务,亦可考虑一些自我改善的方式,特别是在家进行深呼吸运动(deep breathing exercise),对于改善焦虑等不安情绪有极大帮助。

深呼吸运动是一种常用于减缓压力以及焦虑循环的呼吸方式,通过缓慢的调节呼吸可以达到调节思绪及放松紧绷肌肉的效果,适合男女老少。

首先是先找个感觉舒服的环境坐下或躺下,然后让身体保持放松,接下来用鼻子慢慢地吸气,维持大概4至8秒的时间,憋住呼吸大概4秒左右,再用鼻子缓缓呼气,也是维持大概4至8秒,重复以上动作5至10次即可。

这套简单的深呼吸运动可以选择早晚进行,随着行动管制令期间人人必须留在家,因此只要想做,随时都可以进行,无须自我受限。

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薛汉飞医生(Seed Hon Fei)
精神专科顾问


从主要媒体获消息

当一个人的情绪出现不稳定时,其身心灵都会受到潜伏的伤害,因此掌握好自救方式以及了解哪些行为或技巧会适得其反是关键所在。

时时告诉自己,面对疫情觉得有压力和担忧是‘正常不过’的情绪反应,向自己或身边人说正面的话,即有正能量的言语,反过来也可以学习去挑战负面的想法或思想,尝试从不同角度用理智和乐观的态度去思考。

假消息的危害性毋庸置疑,因此必须确保在这段期间自己或家人所接收到的消息是正确可靠,而不是道听途说,从正确管道如卫生部或主要媒体获取消息,至于社交媒体没有求证的消息能少则少,特别是某些人会容易感觉不安,最好是减少或不看有关COVID-19的新闻,一旦发现是负面或不正确的消息,立即删除为妙。

深呼吸仍不管用 宜挂诊求助

尝试一些喜欢但过去却苦无时间进行的活动,可达到解闷或解压效果,一些新的习惯或游戏等是可以帮助调节心理的不安情绪,与家人或朋友保持联系,对自己信任的人讲述自己对疫情的感觉和担忧,都可以有所帮助。

至于个人方面则必须照顾好卫生,比如别因为没出门而不洗澡或刷牙,尽管无须过分打扮,但亦不可忽略个人仪容,再来是保持适当的运动量,健康的饮食,外加充足的睡眠及休息时间,这些对于改善情绪不稳定都能起到一定效果。

当然,若发现自己的情绪仍然出现很大起伏,就连用上深呼吸运动也不管用,就必须考虑咨询专业人士,比如精神科医生或心理治疗师等。”

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2020.04.13
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