充足营养·有助延缓老化

老化是不能改变的事实,是生理,心理和社交多个层面随着年龄增长而累积的变化。有关老化的成因有很多说法,包括:基因突变、端粒体(telomere)缩短、氧化伤害等解释,但也有研究认为老化可能是由于生物的遗传程序(genetic program)上出现错误,而非基因或细胞长久累积的损伤所造成,无论如何,历经科学家的不断钻研,目前科学研究对老化的成因所知依然有限,老化始终是个谜团。

一个大家不得不接受的事实,身体老化或机能退化任谁都无法避免,伴随老化所出现的生理变化很多,除了皮肤、肌肉、关节和骨骼等身体组织的改变外,还有视觉、听觉、味觉和嗅觉等感官退化,以及神经系统和认知能力逐渐退化。2014年刺胳针医学期刊(The Lancet)刊登一篇有关疾病负担(burden of disease)的研究,指出全球有大约四分之一的疾病负担是来自60岁以上的银发族,因老化所出现的疾病,排首位的是心血管疾病,然后依序有恶性肿瘤、慢性呼吸疾病、肌肉骨骼伤害(如:关节炎、骨质疏松)、传染病和寄生虫病等,这些问题不少都跟老人的免疫功能或抵抗力下降有关,另外,同样值得银发族注意的,还有精神和身心障碍(如:失智症)、消化系统障碍、糖尿病等问题。虽然老化所衍生出的问题很多,但每个人可能碰到的症状都未必相同。

事实上,许多健康问题与饮食都脱不了关系,营养不足容易使免疫力下降,增加感染的机会且影响病后的复原,但若营养过剩、失衡或体重过重,则又可能增加罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的机会。若营养不良持续地未获得改善,最终会使机能退化的问题恶化及患病率增加。其实,老化所衍生的种种问题,除了生理层面外,心理和社交的层面同样需要关注,国际间许多研究都强调健康老化(healthy ageing)这个概念的重要性,目的就是希望提高银发族的整体生活品质。

饮食可以帮助延缓老化吗?

严格来说,所谓的抗老化,或是设法阻止老化的发生,几乎是不可能的任务,我们能做的最多只是延缓或改善老化所导致的症状。很多人以为人老了就要戒口和少吃一些,但有些情形刚好相反,银发族在日常饮食上,反而需要更注重营养,营养不足只会让老化的问题恶化。举例来说,老年阶段其实需要更充足的蛋白质,以维持抵抗力和弥补肌肉耗损,建议摄取比一般成年人(每公斤0.8克)还要多的蛋白质,同时每天补充充足的水。在维持骨骼健康方面,老年人建议每天要摄取较多的钙质(800毫克以上)和维他命D(600~800IU)。摄取充足的维他命B有助维护神经系统的健康,一般可透过维他命补充品来补足维他命B6、B12和叶酸,特别是吃素的人。虽然老人对很多营养的需求都有所提高,但在热量和钠的每日需求上却要下调,钠摄取量应减少至1500毫克,以降低罹患高血压的风险。除了充足的营养外,适量的运动和家居照顾对缓解或改善老化所导致的症状很有帮助。

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星洲特约周志辉,台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

文章来源:
星洲日报·2016.10.23
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