这样吃水果,不易得糖尿病

把高糖分水果当三餐吃,虽然可以吃到很多纤维质和营养素,但吃下肚的糖分也不少,饮食中长期摄取糖分食物,容易造成体内代谢出问题,久了就会引发糖尿病。

一、1天2份水果

健康成人1天的水果份量约为2份(约饭碗般大小)。并且选吃GI(Glycemic index)值较低的水果,如苹果、香蕉、葡萄柚、火龙果、小番茄、水梨、樱桃、奇异果等。

二、不要集中在一餐食用

建议要分餐食用,不要把水果集中在同一餐来吃,因为1份水果的含糖量换算起来差不多是1汤匙的糖量,不能在同一餐或同一时段把一天的2份水果量全部吃完,否则会让身体的血糖在该餐后迅速上升太多。最佳的吃法是把2份分开至早餐、午餐的饭后吃。

三、白天吃完,一整天有效利用

建议在白天吃完,因为一天的能量利用多在白天的时段,就像是建议在白天吃维生素一样,如此营养素在一整天当中都可以被利用,同时也能保持血糖的稳定。

四、当成餐间点心

糖尿病患者可以把水果当成正餐与正餐之间的点心,例如早餐后到中午吃饭前肚子饿了,且测得的血糖是偏低,可先拿出中餐饭后要吃的一份水果当成点心。这时身体因为吃了水果止饥,可以增加糖分进入体内,让原本饥饿状况下的血糖浓度稍微提升;接下来12点要吃中餐时,也不会因为饥饿太久而暴饮暴食,吃下太多食物。

另一份水果可以在晚餐前的下午茶时段当点心吃,也能避免晚餐食用份量太多,就不会增加身体的负担。

医生都不建议以果汁代替水果,只因一份水果是不足以打成一杯果汁,所以,一定会在不知不觉中,添加许多水果份量或是搭配牛奶、糖水等饮料,这样的果汁所含有的糖分更容易过量。

另外,风干或腌制水果制造过程会因为光、热,使得水果中的营养素被破坏,例如水果中的植化素遇到光和热就会减损,而且风干过的水果体积变小,很容易在不知不觉中吃超过一天所需的量。

文章来源:
星洲日报·2017.05.10
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