长者饮食 重质不重量 高蛋白锁肌肉免流失

“两个人懒得煮”、“心情不好,没有胃口”、“不好吃也吞不下”,再不然就是“明明是好吃的,但吃下去却觉得不好吃”,这些说辞是不是经常在两老之间出现呢?其实这就是银发族在饮食最常面对的问题。不仅如此,在吃的分量上也是一大学问,不是吃下一大堆标榜辅助健康的补品或山珍海味就是所谓的吃得好,而是要选对适合自己,尤其是针对银发族的营养才是关键所在。

案例:
吴老伯今年70岁,每餐他都会选择吃鱼肉及鸡肉,再不然就是豆腐或鸡蛋,反观吴妈妈却常申诉胃口不好,有时只吃些白粥配咸菜就算了;吴老伯每天还能去晨运或者遛狗等,而吴妈妈则双脚无力,即使用拐杖也走不好。

医生告知这当中的差别就在于吴老伯的饮食中有较多蛋白质,从而帮助肌肉增长,但吴妈妈的饮食中几乎没吃到优质蛋白质,因此肌肉流失严重,以致无力走动。

陈欣怡医生(Tan Sing Yee) 家庭医学顾问
陈欣怡医生(Tan Sing Yee)
家庭医学顾问


选择高营养密度食物
“翻开银发族的餐单,为了要求简单而随便处理,结果就是只有单一营养,比如没有料的炒面(只有碳水化合物)、白粥配咸菜或咸蛋(缺乏新鲜蔬果)或是白饭淋卤肉汁(重口味),试问这些餐点如何提供银发族所需的营养呢?

无可否认,银发族因上了年纪或因吃药的因素,而造成味蕾功效下降,也因此很多银发族以没胃口为由而吃得少或清淡,这是难免的事,但吃得少不代表不能吃得好,银发族应贯彻一思想,那就是“吃得多少不重要,吃得好至关紧要”。

对银发族而言,食物的质量远比其数量来得重要,选择高营养密度食物(nutrient dense foods)才是所谓的吃得好,这在生活中的饮食进行调整即可。

银发族必须记得一件事,他们并不需要摄取过多高热量食物,因为其活动量已不比年轻时多,反之要摄取高营养密度食物,宜精不宜多,从而让身体摄取到足够的营养,这样才能活出健康的晚年生活。

打个比方,你可以选择几乎全部白饭下锅炒的一盘炒饭,或者是可以自行选择不同菜肴的杂菜饭(有青菜、肉类以及米饭),再不然就是把3片苏打饼换成一片面包加上一粒鸡蛋,补充了每日所需的营养,从而实现吃得好的定义。

50岁后肌失迅速
银发族所需的营养首推蛋白质,这是因为唯有摄取优质的蛋白质才能确保肌肉不再流失,当人迈入50至60岁大关后,肌肉流失会非常严重。根据计算,每个人在中年后每年的肌肉流失可达0.5%至1%,在50岁后会加速,而女性的情况将比男性更为严重,到了60岁预计肌肉流失可达30%,到了80岁则几乎流失一半的肌肉量,这就会形成银发一族常见的“少肌症”(即肌肉减少,骨骼功能下降的综合症)。

我建议,银发族在一天三餐中都必须摄取到蛋白质食物,而最常忽略的莫过于是早餐,很多长辈早餐只吃2片面包或苏打饼就忽悠过去了,再不然是选择国民美食─椰浆饭,若是有加上鸡蛋那还好,但若只是饭、辣椒和花生,那也是不合格的早餐,必须谨记银发一族必须摄取比年轻人更多的蛋白质,因为蛋白质是肌肉增长的“基础原料”,而长者的肌肉流失远比年轻人严重。

蛋白质主要来自鸡蛋、牛奶、肉类及海鲜等,而常见的五谷杂粮也可提供优质蛋白质,对于素食者,黄豆类制品如豆腐、豆干或豆浆都是值得推荐的蛋白质来源,因此只要稍微改一改菜单,银发族必定可摄取到足够蛋白质。

味蕾退化食之无味
银发族另一缺乏的营养是来自新鲜蔬菜及水果的维生素及膳食纤维,很多长者因无法咬嚼而宁愿不吃蔬菜,其实这是错误的做法,当无法摄取到足够的膳食纤维就会影响肠胃吸收及消化等,正确做法是先咨询牙医处理好本身的牙齿问题,确保可以顺利咬嚼。

另外要注意的是水分摄取,倘若一名长者没有摄取足够的水分,不仅造成便秘,甚至还使到新陈代谢放缓。很多长者误以为自己年纪大了,因此无需多喝水,这是对健康的另一误区。事实是年纪大而口渴敏感度降低,当他们有口渴的念头时,往往已是脱水之时,长期处于慢性脱水,除了是便秘的元凶,亦会增加泌尿道的感染风险。

盐分的摄取也是银发族必须注意的,长者若摄取过多的盐分同时也会增加血压飙升的风险,但因味蕾的退化,长者的食物若口味稍轻就会觉得淡而无味,即使此食物在一般人口中为重口味。若要避免长者的食物陷入高盐分陷阱,最好的方法是选用各种自然香料来提升食物的口感。

6失1便 银发族常见困扰
想要确保骨骼稳健,当然少不了钙质的摄取,否则就会引起各种常见的疾病,比如骨质疏松症及骨折,一名长者每天必须摄取1200毫克的钙质,而这些钙质可以来自食物,比如花椰菜、牛奶及黄豆制品等。

生老病死是每个人的必经之路,坦然面对年华老去的那一天,学习如何与“老”相处是每个人在年轻时的功课之一,“6失1便”更是银发族普遍面对的困扰,其实只要摄取足够的营养,保持健康体质就能避免以下症状:
1)失去平衡/跌倒
2)失智
3)失聪
4)失明
5)失去行动能力
6)失禁
7)便秘

总的来说,银发族的健康必须以精和简为主,即确保所吃的是优质食物,同时分量无需过多,就以早前社交媒体所传出首相敦马与夫人共进晚餐照片可佐证,尽管他们只是家常便饭,但却涵盖健康所需的营养,比如肉类(蛋白质)、蔬菜(膳食纤维)以及白开水等。 ”

长者饮食2问
咬不动蔬菜
或咨询牙医
问1:我今年70岁,经常没胃口,因此经常都是白粥配罐头菜心就算了,请问有问题吗?

答:首先要强调,这不是清淡饮食,而是没有营养的一餐,特别是长者最需要的蛋白质竟然没有在其中,因此我建议一定要营养均衡,餐单必须涵盖蛋白质、膳食纤维、钙质、白开水等。

问2:我已年过半百,很不喜欢吃蔬菜,也咬不动,该怎办呢?
答:这可分成几个部分,首先若牙齿无法咬嚼,就要咨询牙医,其二若仍然觉得蔬菜难咬嚼,我建议是用水煮方式,或者是选择质地较软的蔬菜,比如苋菜类或番茄等。

文章来源:
2018-08-09 星洲日报 医识力 笔录 何建兴
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