蔬菜为大自然营养宝库餐餐有它健康把关不难

謝慧麗 Cha Fueh li - 10 October 2025

医句话：
蔬菜被誉为维护健康的重要防线，富含维生素、矿物质、膳食纤维与抗氧化物质，能有效预防慢性疾病。然而，许多人却因口味、习惯或烹调方式而忽视蔬菜的摄取。事实上，无论生食或熟食，蔬菜都在我们的日常饮食以及健康中扮演不可或缺的角色。

“根据2023年国家健康与病发率调查（National Health Morbidity Survey，NHMS），我国95.1%的成年人摄取不足够的蔬菜与水果。平均来说，大马成年人蔬菜水果的摄取量只有2份而已，低于每日建议5份蔬果的标准。

蔬菜是被公认为健康食物，很多科学研究已经证明了蔬菜的摄取与健康息息相关，但为何还是有人不喜欢吃蔬菜呢？

其实无论喜欢与否，我们每天甚至是每一餐还是需要食用蔬菜，可是到底它在我们的健康，扮演什么角色呢？

蔬菜指的是植物中可食用部分，例如叶子、茎、块茎、根、花和鳞茎。蔬菜的类别如下：
新鲜绿叶蔬菜：如菠菜及生菜。
有色蔬菜：如红苋菜。
果蔬类蔬菜又称瓜类：如南瓜、丝瓜及黄瓜。
豆类蔬菜：如长豆。
十字花科蔬菜：如包菜及西兰花。
马来野菜（ulam）：如崩大碗（pegaga）及帝王野菜（ulam raja）
可食用茎类：如芹菜及芦笋。

番茄是水果也是蔬菜

有些植物的果实从植物学角度来说是水果，但在烹饪中被当作蔬菜使用，例如番茄和茄子。再来蔬菜有时也以罐装或冷冻的形式出售。

如果是腌制过的蔬菜，可以先清洗一番才食用以减少盐分的摄取。有些蔬菜可以生吃，另一些则需要烹饪，可搭配如鸡蛋、肉类、鱼类或豆类，以增加口感和可消化性。蔬菜也可以榨汁饮用，建议不添加糖或盐。

蔬菜营养人体健康防线之一

种类繁多的蔬菜是饮食中不可或缺的重要食物组，它们不仅色彩鲜艳、口感丰富，更是提供我们身体健康的营养来源之一。

蔬菜富含多种维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂以及独特的植物化学物质，有助于维持和提升我们身体的健康防线。

蔬菜的主要营养成分如下：
维生素（维持生理功能的关键）
维生素在维持人体各项生理功能中扮演至关重要的角色。深绿色和橙色蔬菜中含有丰富的维生素A（由类胡萝卜素转化），有助于维持视力、免疫功能和皮肤的健康，如胡萝卜、南瓜、菠菜和红色灯笼椒等。

许多蔬菜都是维生素C的良好来源，如辣椒、西兰花、花椰菜、番茄等。维生素C可以帮助增强免疫力、促进伤口愈合和作为抗氧化剂。绿叶蔬菜富含大量维生素K，如菠菜、芥菜、韭菜等，对血液凝固和骨骼健康至关重要。

此外，维生素B群里的叶酸也是大量存在于绿叶蔬菜中，对细胞生长和代谢至关重要，如番薯叶、芥兰及西洋菜等。

矿物质（构建健康基石的必需元素）
蔬菜同样是多种必需矿物质的良好来源。富含钾的苋菜、包菜和甜菜根，有助于维持健康的血压水平。一些绿叶蔬菜，如菜心、西洋菜和菠菜，含有对骨骼健康至关重要的钙。绿叶蔬菜中的铁元素则有助于氧气在体内的运输。

此外，蔬菜还提供镁、锌和磷等矿物质，它们参与着神经和肌肉功能、免疫系统、细胞生长、伤口愈合及能量代谢等多种重要的生理过程。

膳食纤维（肠道健康的守护者）
蔬菜是膳食纤维的重要来源，这种不能被人体消化吸收的物质，却是维持肠道健康的关键。膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘，并有助于维持肠道菌群的平衡。

同时，丰富的膳食纤维还能增加饱腹感，有助于体重管理，并可能降低胆固醇和稳定血糖，对预防心血管疾病和糖尿病具有积极意义。例如西兰花、四棱豆、芥菜等蔬菜都含有较为丰富的膳食纤维。

抗氧化剂与植物化学物质（对抗疾病的天然屏障）
各色蔬菜富含各种具有强大抗氧化能力的物质，如类胡萝卜素、类黄酮和花青素等。这些抗氧化剂能够中和体内有害的自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，从而降低患慢性疾病的风险。

此外，蔬菜还含有多种独特的植物化学物质，例如十字花科蔬菜中的硫化物以及番茄中的番茄红素，这些物质被认为具有潜在的抗癌和其他健康益处，为我们的身体健康增添了一层天然的保护屏障。”

低蔬果摄入患癌风险高两倍

“蔬菜有哪些好处呢？有多项研究显示，摄取蔬菜和水果可降低罹患心血管疾病、高血压、癌症、糖尿病的风险。有研究显示每增加200克/天的蔬菜的摄入可降低中风风险，每天吃400克至800克的蔬果可降低心血管疾病风险。

蔬菜和水果摄取与血压之间的关联性，可能源于它富含的多种营养素，如钾、膳食纤维、镁、叶酸、钙和维生素C等。这些营养素已被发现具有多种降血压的作用机制，如改善内皮功能（endothelial function）、促进血管扩张、调节压力反射敏感（baroreflex sensitivity）度，以及增强抗氧化活性等。

增加蔬果摄入可提高膳食纤维的摄取量，同时减少脂肪摄取，而低脂饮食已被证实与降低高血压风险相关。

有研究显示低蔬果摄入者患癌风险约为高摄入者的两倍，但腌制蔬菜却会提高患胃癌风险。此外，研究发现，每日摄入2至3份蔬菜（每份106克）和2份水果的人群糖尿病风险最低。

每餐一份蔬菜欲达标不难

虽然蔬菜的好处多，惟烹调方式也会影响蔬菜的保护作用，如果是以水煮或蒸煮方式会造成水溶性、热敏感和容易氧化营养素流失；此外，腌制的蔬菜要注意用量，因为高盐分使用可能削弱了新鲜蔬菜本应具有的好处。

多吃蔬果对心血管健康有好处，建议每天吃5份蔬果，但要注意吃法，尽量选择新鲜、生食低盐的方式。要如何达标呢？根据我国卫生部推广的膳食指南（2020年版）建议，每天至少要摄入3份蔬菜。要达成这个目标其实很简单，只要确保我们每一餐都有摄取一份蔬菜，那么一天三餐自然就可轻易达标了。

此外，我们可以在正餐与正餐之间把一些蔬菜当成小零食，比如小番茄、黄瓜、胡萝卜等。

良好的饮食习惯从小就要开始培养，因此父母要以身作则，自己本身要多吃蔬菜，并从小就教育孩子摄取蔬菜的好处，并鼓励他们多吃蔬菜。如果环境允许，可以从种植蔬菜开始带领孩子一起参与，让他们觉得有成就感并因此爱上蔬菜。或者，在准备菜肴的时候，请孩子一起参与，过程中多鼓励他们，让他们在开心的环境下渐渐地可以接受蔬菜。

值得注意的是，我们不鼓励每一餐都吃同样的蔬菜。由于每一种蔬菜都有各自的维生素和矿物质，鼓励大家选择不同种类和颜色的蔬菜，比如菜心、胡萝卜、番茄、茄子、灯笼椒、黄瓜、包菜等蔬菜，以确保我们都可以摄取到身体所需要的营养素。要提醒，健康人群不应以补充剂替代天然蔬果摄入。