保持活跃摄够蛋白 别让肌肉一去不复返

医句话:

有些长者担心吃太多蛋白质会变肥,衍生出其他的健康问题,其实,变胖的原因不是因为摄取过多蛋白质而是碳水化合物所致。像许多减肥计划协助减重之余,也要提高蛋白质的摄取,因为脂肪流失的时候,蛋白质可以补上以维持肌肉质量。所以,长者应放心摄取蛋白质以维持身体的健康。

不想动 胃口随着降

“长者因为生活不活跃,很容易疲倦并减少活动,当活动减少时,生活就会越来越不活跃,因为活跃需要更多的力量。这情况不只在西方国家,全世界大多数长者都面对相同的问题。

导致长者不活跃的主因是肌肉质量流失(loss of muscle mass)和功能下降所致。其实,人类从40岁开始,肌肉质量逐渐开始流失,也可能因为一些慢性疾病或意外受伤而导致肌肉质量瞬间流失。我们不愿看到长者的肌肉质量流失后就一去不复返。

长者不活跃,不但肌肉减少,更重要的是食欲下降,因为身体会接收到卡路里使用不多及不需要摄取太多的讯息,以致食欲受到影响而减少进食。一旦食欲受到影响,长者就会减少所有食物或营养的摄取,包括蛋白质,而蛋白质是长者在饮食上理应不可或缺甚至需要增加的重要营养素。

所以,长者一般都有蛋白质不足的问题,加上生活不活跃,使肌肉质量流失和功能下降的问题更严重。

加速复原 维持免疫力

为什么肌肉如此重要?因为肌肉除了让我们变得强壮丶活跃及平衡身体之外,也可以提升基础代谢率。人体需要有足够的肌肉组织才能在生病或意外受伤时派上用场。

生病的人行动不便,除了要靠肌肉来复原,免疫系统也需要肌肉的分解来维系。研究显示,那些肌肉质量少又虚弱丶营养不良的病人,他们的伤口愈合力缓慢,而且有更高的感染和死亡风险。

很多人因为患有慢性疾病如癌症丶慢性阻塞性肺病(COPD)丶心脏衰竭丶肾脏衰竭等,更快导致肌肉质量的流失。我们也清楚知道,慢性疾病常见发生在长者身上,这导致长者的肌肉质量流失更显著。

肌失无药可治

我们知道许多疾病有药物治疗,可是,肌肉质量流失是无药可治的,许多药厂尝试研发药物来改善肌肉质量流失,至今仍不见有效药的问世。不过,我们还是有办法可以减缓肌肉质量的流失,那就是保持活跃或运动,并摄取高品质蛋白质来维持肌肉质量。

健身界沿用超过30年的β-羟基-β-甲基丁酸(β-Hydroxy β-methylbutyric acid,HMB)补充剂有助提高肌肉质量,在某些程度,HMB也可以帮助一些面对肌肉质量流失的病人。

我们通过一些研究知道,在饮食中添加HMB有助维持肌肉质量,而HMB属于人体内天然产物,能够促进蛋白质合成,抑制蛋白质降解,具有调节肌肉消耗和生长的作用。

营养干预更具成本效益

美国NOURISH是一项涉及652名年龄超过65岁长者的研究,他们当中已有轻微至严重的营养不良问题,并且因为慢性心力衰竭丶心肌梗塞丶慢性阻塞性肺病或肺炎而入院接受治疗。

受试者分两组给予安慰剂和高蛋白搭配HMB补充剂直到出院,他们也获追踪是否再度进院或死亡。研究发现,高蛋白搭配HMB补充剂组可降低高达50%的死亡率。

这项研究证明,单纯提供营养辅助品给生病的长者就可以降低他们的死亡风险,换言之,在住院接受治疗的长者有必要获得相关的营养辅助品。再说,这些营养辅助品未必是昂贵或强效剂,比起其他一年治疗就要动辄数十万美金的药物,营养干预更具成本效益。

-
道依茨尼克申医生(Nicolaas E.Deutz)
美国德克萨斯农工大学(TAMU)老龄化丶
健康与运动机能学转化研究中心主任


植物性蛋白质 生物可利用度低

成人每日的蛋白质摄取量建议是体重每公斤1至1.2克,为达到健康效益,病人和长者则建议提高剂量至体重每公斤1.5克,甚至双倍的剂量。

由于许多人只从饮食中获取蛋白质,有时因为减少进食而降低蛋白质的摄取,所以我们应该改变饮食方式,提高蛋白质摄取量至一定的程度。

此外,蛋白质的种类也很重要,因为植物性蛋白质的生物可利用度低,而且氨基酸含量低,摄取后对身体的影响不大,如豆奶丶蔬菜等属低价值蛋白质。高价值蛋白质主要来自乳制品或动物蛋白。

所以,只摄取植物性蛋白质的人需要进食两倍更多的植物蛋白才可获得与摄取乳制品同等的蛋白质。长者因为咀嚼和代谢缓慢,可以多进食容易消化的酸奶(yogurt)或牛奶来补充蛋白质。

HMB是人体可以自制的氨基酸,但是却无法耐久,所以需要额外补充。我们也可以从一些食物中摄取,但是,食物中的HMB含量太少,根本无法发挥作用。”

肌失与营养辅助4问:高蛋白搭配HMB 再加运动会更好

问1:亚洲人的饮食与西方大不同,亚洲长者该如何从饮食中摄取到足够的营养?
答:亚洲人尤其马来西亚人的饮食倾向于碳水化合物,遗憾的是,碳水化合物无法建立肌肉。因此,我们需要改变,改变饮食和生活作息来维持身体的健康。

高蛋白搭配HMB补充剂就是其中一种已证明安全的营养辅助品。其实,HMB的补充不需要太多,反而是蛋白质的部分需要大量地补充,因为有很多人都有蛋白质不足的问题,尤其长者,他们很多有咀嚼的问题,难以咀嚼高蛋白如肉类的食物,因此普遍都有蛋白质不足的问题。我们可以把高蛋白补充剂添加在长者日常饮食当中,让他们更容易吞食和摄取。

问2:许多长者或病人无法进行激烈的运动,他们该如何维持身体肌肉质量?
答:单纯高蛋白和HMB补充剂其实足够维持身体肌肉质量,如果进行运动,帮助会更大。其实,住院的病人也应该进行一些活动,因为躺在床上对健康不好,至少要下床走一圈,即使是在加护病房的病人也一样要尽快下床,这是很重要的。我明白有些情况要做运动是很难的,而蛋白质和营养的补充应该比运动来得更容易。

问3:过度摄取蛋白质会不会带来反效果或副作用?
答:没有研究显示高蛋白摄取会带来伤害,健身的人甚至每日摄取体重每公斤5克的蛋白质剂量都没有问题。其实,蛋白质是很难摄取过量的,因为要进食非常大量的肉类,毕竟我们的食量是有限的。

问4:有些长者摄取过多的蛋白质可能会有尿酸的问题,这些长者该如何补充蛋白质?
答:这些情况不能说是蛋白质有害,例如肾损伤的病患就无法摄取高蛋白饮食。大多数的研究显示,高蛋白饮食不会出问题,即使普通成人摄取体重每公斤1.5克的蛋白仍不算高剂量,而在欧美国家,健康的长者每日已经摄取体重每公斤1.2克的蛋白,而高蛋白饮食其实是对那些本身就有蛋白质不足的人需要添加的建议。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:包素菡.2019.08.07
Facebook Twitter Email+ Google+ Whatsapp Wechat

评论

The subscriber's email address.