黄靖文／低碳水化合物饮食真的适合你吗？

謝慧麗 Cha Fueh li - 20 September 2024

低碳水化合物饮食（低碳饮食），例如阿特金饮食法以及生酮饮食，是一种旨在减少和控制碳水化合物摄取量的饮食。近年来有许多人不断地追求低碳饮食以达到减重或控制血糖的效果。那么在这里我们就来谈谈何谓低碳饮食，以及其所带来的利与弊。

低碳饮食可根据碳水化合物在总摄取量的占比例分为不同种类，这包括：
a）极低碳饮食-每日总热量来自碳水化合物的占比少于10%，或每日只食用20至50克的碳水化合物。
b）低碳饮食-每日总热量来自碳水化合物的占比少于26%，或每日只食用130克的碳水化合物。
c）中碳水饮食-每日总热量来自碳水化合物的占比为26%至44%。
d）非低碳饮食-每日总热量来自碳水化合物的占比为45%或更高。

需注意的是，饮食中所摄取的纤维并不会被包括在碳水化合物摄取量中，因为纤维并不会被消化以制造热量。

根据近期的研究，低碳饮食在短期内（少过12个月）对于帮助减重、控制血糖、提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇和减少三酸甘油酯都能达到较显著的功效。但是以长期来看，低碳饮食所带来的好处与其他饮食（例如低脂饮食）并无太大差别。

在低碳饮食中，减少碳水化合物的摄取再用脂肪和蛋白质来代替可在一定程度上减少胃饥饿素、增加瘦素，通过改变荷尔蒙来减少饥饿感，从而减低卡路里摄取量。

不是健康饮食首选

既然低碳饮食能为我们带来如此多好处，那是不是应将此饮食法提倡给每一个人呢？事实并非如此，只因低碳饮食要长期实行起来并不容易，尤其是对于以碳水化合物为主食的亚洲人来说就更加有挑战性。况且，若采用不对的方式进行低碳饮食，过度食用饱和脂肪（动物脂肪）以代替碳水化合物也会引起增加低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的风险，对于患有心血管疾病的人来说并非最佳选择。研究也显示低碳饮食在长期改善健康的效果与其他饮食并无太大差异，也不是健康饮食的首选。除此之外，长期依赖脂肪作为主要热量来源会导致我们体内产生过度的酮体，进而导致酮症。

其实，适当地摄取正确分量的碳水化合物对人体是有益无害的。首先，碳水化合物作为人体主要的血糖和热量来源，可以确保我们每日有充足的精力进行日常生活。其次，碳水化合物也有不少对人体有益的营养，尤其是全谷类碳水化合物和水果。这些营养包括纤维、维生素B群、铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和植物化学物质。若我们过度减少碳水化合物的摄取，很有可能会面临缺乏特定营养素的可能，造成营养不良。

总的来说，目前还没有确凿的证据支持长期进行低碳饮食对于减重和降低血糖有着超凡的功效。对于患有心血管疾病或是糖尿病控制不佳的人群来说，我们会建议避免低碳饮食，以减少面临高胆固醇、低血糖以及酮症的风险。若真的想要考虑减少碳水化合物摄取以控制血糖，可先咨询饮食治疗师，以定制一个适合你健康状况的最佳饮食。